内容要点：

女生背部肌肉锻炼方法

平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。

想请问健身哪些肌群单独练、哪些肌肉单独练?

身体上的肌肉没有那一块是单独工作的，所以，严格的说我们只能针对某一块肌肉进行重点锻炼。一般而言，大肌群比如：胸大肌，肱二头肌，股大肌，背阔肌等等可以重点练。

胸部肌肉，以及咱们的背部肌肉，是咱们上半身最主要的的两大肌群，这两大肌群，如果咱们可以在健身训练中，有效的强化到，让这两大肌群都比较强壮的话。那么咱们整个人的身材，就会看起来十分的匀称，好看。以及会给人一种非常壮实的感觉。

那么我们应该首先将重心，集中在哪些部位的肌肉上呢？我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力，肌肉往往是处于不平衡的状态。因此，将重点集中于这些大肌肉群，可以有效地增强这些部位的力量，使它们达到平衡的状态。

腿部肌肉：腿部肌肉主要包括大腿和小腿的肌肉群。健身中常见的锻炼方式有深蹲、腿举等，可以锻炼到大腿的股四头肌和腿后肌群。小腿肌肉则可以通过提踵等动作进行锻炼。 背部肌肉：背部肌肉主要由背阔肌和竖脊肌组成。通过引体向上、俯身划船等动作可以有效锻炼背肌。

那卧推来说，这是一个大肌群的练习，会同时需要肩膀三角肌，肱三头肌，斜方肌的配合，才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足，当胸肌还没有疲劳的时候，上述的地方已经疲劳了，所以没能练到胸肌。如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习，比如肱二头肌。

我是女生,想练那种可以打架的肌肉

1、做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼。锻炼后补充蛋白质。

2、散打比较实用 根据我的切身经验跆拳道练两三年一般都打不过练散打1年的，跆拳道练的是8腿1拳的还是几腿一拳的我记不太详细了 跆拳道练腿法比较多，他们的拳可以说是基本没杀伤力。

3、那还是学散打吧，散打很实用，训练也没泰拳狠，但和泰拳一样，对力量要求比较大，散打对抗击打能力要求格外高，肌肉会练的很发达的，真的不建议女生学泰拳和散打，学跆拳道、合气道、空手道、柔道、中国传统武术（但中国武术你想用到实战，没个几十年功底是不太好的）还好些。

除了训练大肌群,还有什么肌群必须练?

还有臂肌群、肩肌群和腿肌群可以训练女生练什么肌群，而且这些肌群训练起来也比较简单。

人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿女生练什么肌群，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。刚入门的小白一定会问：我应该先练什么？建议：每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6~ 10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1-3组，最后做HIT （高强度间训练） 15到30分钟。

初学者在锻炼的时候，建议先练大肌肉群，比如说胸肌、大腿肌等。等自己身体的机能有所提高，并且有了一定的力量，这个时候在考虑配合小肌群进行训练。这样在锻炼的时候，大肌群可以带动小肌群的生长，让我们快速把身材定型。现在大多数人都是采用这样的锻炼方式，对于肌肉的养成是很有帮助的。

必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。

腰腹背部中心肌群普通是经过仰卧掩身，斜板仰卧起坐，双头仰卧来停止练习的，当时，这些都是通用的练习方式，还有很多教练们不别传的独门练习绝技。总归，腰腹以及背部肌群中心的练习是全部练习的基础。上肢肌肉：这边的上肢肌肉不止仅指手臂肌肉，还囊括胸大肌和肩胛肌。