内容要点：

宿舍怎么做无氧运动

深蹲，动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲女生无氧哑铃的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

跑二百米或四百米、一百米游泳等都算无氧运动。无氧运动消耗的是人体预存的ATP。ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。

跟那种配合呼吸相反的运动就是无氧运动。俯卧撑，仰卧起坐，哑铃，举重等。

首先，一般的上肢力量运动都属于无氧运动，在室内最简单的就是俯卧撑和仰卧起坐，如果你长时间没剧烈运动了，先别着急，慢慢加量，第一个星期把俯卧撑和仰卧起坐做几十个就行，到了第二星期加剧，做到150个左右，到了第三个星期再加剧到300左右。如果你觉得这个是极限了就一直停留在300左右就行。

尽量多喝水（开水，不是加味水）。多吃水果蔬菜、每天一颗综合维女生无氧哑铃他命。「少吃、多运动」，每餐八分饱，经常多走路。如果你不注意体重控制，一年增加十公斤是很容易的事；但是要在一年内就减掉五公斤、又不复胖，却几乎是不可能的事。

适合女生的室内无氧运动

1、仰卧起坐。在家里的床上就能做女生无氧哑铃，例如女生无氧哑铃：一组四十个女生无氧哑铃，休息30秒，进行下一组，一共五组。平板支撑。一般人不能马上坚持很久，可以先试30秒，在一点点加时间，具体得看个人体质喽。跳绳。100个保底，依次增加，或者可以按时间计划，20分钟一组，休息五分钟，继续下一组，一天五组。

2、买一副重一点的哑铃就行，比如一般女生跳瑜伽操可能会用到一副0.5-5公斤内的小哑铃，无氧的话5公斤以上一般女生无氧哑铃你发力举起都是屏气状态，少做几组动作就会有肌肉胀满的感觉。

3、深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。

手臂拜拜肉坚持每天练哑铃真的能瘦吗

1、用哑铃是无法减的，必须做有氧运动，身体不是你锻炼哪就瘦哪的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

2、训练动作一：哑铃二头弯举 手持哑铃掌心相对，自然垂下放于身体两侧。抬起哑铃时上臂保持固定并夹紧身体，使哑铃到肩膀位置。放下时速度放缓，感受手臂前侧肌肉拉长，避免惯性带动哑铃。抬起哑铃时，手臂可以带动哑铃微微外旋，这样更多地刺激肱二头肌。弯举时呼气，下放时吸气。

3、不会，练车肌肉需要很长一段时间的力量性练习。减肥只需要控制饮食，每天做适量的有氧性练习就可以了 不会产生肌肉 拜拜肉和胖瘦有关系吗 拜拜肉和副乳与身材的胖瘦没有太大的关系，即使是很瘦的女生也有可能有这个烦恼。我们可以通过哑铃等器械辅助手臂的锻炼，来达到瘦手臂和消除副乳的目的。

4、可以有氧和无氧结合进行，这样既能减脂又能增肌，最后会拥有一副健美身材。无论什么运动，如果没有恒心和毅力，一切都是空话，只有长期坚持并形成习惯了，才能持久的拥有健康的体魄。

5、手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版哑铃版 有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？ 其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。 所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

6、拜拜肉能减掉吗 积极参加有氧运动，比如跑步、游泳、划船、骑自行车、跳绳、跳广场舞、练瑜伽等，有利于脂肪的燃烧，达到减肥瘦臂的目的。多吃蔬菜、水果，避免高脂肪、高热量食物。借助哑铃、单杠、握力器等体育器材，消耗上臂的脂肪。

11岁女生练5kg哑铃可以吗?

哑铃属于无氧力量运动的器械，这种形式的运动一般来说是增加肌肉力量以及塑形。

年龄比较小，建议您多跑步进行有氧运动，增强您的心肺功能。对身体比较好。胖胖的也很可爱，健康就好。10公斤的哑铃，循序渐进的往上加，最初定5下。以后每天增加一个。成年人一般都是这样锻炼的，一般当你感觉自己臂力发酸的时候就不要使用蛮力再举了，休息最好，以免伤害到你的肌肉。

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

不要超过10斤负荷。你现在11岁正常发育阶段，要多注重长高31种营养补充。促进身体发育生长 1：科学家研究发现：人体长高除了良好的睡眠，适当的运动，人体还需要同时获取补充多达31种营养元素，才能实现长高，而且缺一不可，单纯靠某种，或几种营养也是无法长高的。