内容要点：

瘦人增肌增重食谱

坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

瘦人快速增肌的方法 合理调整饮食 肌肉的生长需要足够的蛋白质，瘦人需要增加饮食中的蛋白质摄入，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾仁、鸡蛋等。同时，也要确保碳水化合物和脂肪的摄入，以满足身体在运动时的能量需求。

高蛋白质饮食：瘦人增肌需要大量蛋白质来修复肌肉，建议每天摄入体重的5克蛋白质。 多餐少量：每日分多餐进食，保证营养供应，避免过度饱腹。 健康脂肪摄入：摄入足够的健康脂肪，如坚果、鱼油等，有助于提高代谢率。 碳水化合物配比：适量摄入碳水化合物，提供能量支持训练。

首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。

吃。此吃非彼吃。在良性增重的过程里，对于食物的选择是苛刻的。一言以蔽之：高蛋白食物适合增肌 训练。

十五天增肥十斤食谱

- 早餐：小米南瓜粥（小米80克，南瓜100克）+ 鸡蛋（60克）+ 白灼生菜（100克）。- 午餐：藜麦饭（100克）+ 香菇炒牛肉（香菇10克，牛肉100克）+ 白灼西兰花（300克）。- 下午茶：坚果一小把。- 晚餐：红豆小米粥一碗+ 白灼基围虾8只+ 清炒菜心（300克）。

效果 ：能够补中益气其，强健身体，体瘦之人饮用能增肥丰形。大麦米粥 材料：大麦米50克，红糖适量。做法：将大麦米碾碎后加入适量的水煮成粥，待粥熟之后加入红糖，搅拌均匀后即可食用。效果 ：能够帮助健脾开胃，对于脾胃不好引起的营养吸收不佳能够有效改善。

宵夜：一碗面条，一块蛋糕，一杯全脂牛奶。 早餐点心：柳橙汁一杯，低脂牛奶一杯，浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 午餐点心：葡萄干、核果、花生、香蕉任选一份。 下午点心：奶昔一杯，高纤饼干几片，卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：与家人或爱人共进晚餐，享受甜蜜的感觉。

三丁汁 材料：胡萝卜、白萝卜、土豆、调料各适量。做法：胡萝卜、白萝卜、土豆切丁，氽水沥干后加油烧热，加花椒、姜片炸香，加水煮沸加三丁，加调料熬至汤浓。效果：补中益气，强健身体，有助于增肥丰形。 大麦米粥 材料：大麦米50克，红糖适量。

以下食物有助于在十五天内增加十斤体重： 板栗 板栗富含淀粉，每100克板栗所含热量极高。除此之外，板栗还含有蛋白质、脂肪以及维生素B族等营养成分。每100克板栗中的维生素C含量甚至超过24毫克，远超同等量的西红柿。餐后食用板栗，有助于提高身体对热量的吸收。

三丁汁 材料：胡萝卜、白萝卜、土豆、适量调料。做法：胡萝卜、白萝卜、土豆去皮切丁，热水氽烫后冷水冲凉。油热后加花椒炸香捞出，放入姜片加水，水开后加入三丁，加醋、盐、糖小火熬至汤浓，随时饮用。效果：补中益气，强健身体，适合体瘦者增肥。

我想长胖!!!增重20斤!!!求一周营养搭配餐谱

1、吃点虾. 在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时女生增重食谱，一般一次40-60分钟，每天两到--三组为宜！第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。 垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

2、食物多样，谷类为主，粗细搭配.多吃蔬菜水果和薯类.每天吃奶类，大豆或其制品.常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉女生增重食谱；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食不过量，天天运动，保持健康体质。三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料。饮酒应限量。

3、建议如下增肥就要这样吃 　 第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑女生增重食谱了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。

4、土豆泥一杯。冰淇淋0.5加仑。樱桃果酱150ml. 宵夜：面一碗。蛋糕一块。全脂奶一杯。 如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。

求详细的十五天增肥十斤食谱

1、早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500ml，果酱100ml。甜面包3片，香蕉或菠萝150克。午餐：吃川菜。米饭，披萨。起司蛋糕。晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯。冰淇淋0.5加仑。樱桃果酱150ml.宵夜：面一碗。蛋糕一块。全脂奶一杯。

2、早餐：一块奶油蛋糕，500ml全脂牛奶，100ml果酱，3片甜面包，150克香蕉或菠萝。 午餐：品尝川菜，米饭，披萨，起司蛋糕。 晚餐：尽量吃米饭，土豆泥一杯，0.5加仑冰淇淋，150ml樱桃果酱。 宵夜：一碗面条，一块蛋糕，一杯全脂牛奶。

3、- 早餐：小米南瓜粥（小米80克，南瓜100克）+ 鸡蛋（60克）+ 白灼生菜（100克）。- 午餐：藜麦饭（100克）+ 香菇炒牛肉（香菇10克，牛肉100克）+ 白灼西兰花（300克）。- 下午茶：坚果一小把。- 晚餐：红豆小米粥一碗+ 白灼基围虾8只+ 清炒菜心（300克）。

4、板栗烧牛肉 材料：牛肉300克，栗子200克，盐5克，酱油5克，酱油5克，大葱3克，姜3克，花椒15克，草豆蔻2克，八角3克，植物油60克 做法：将牛肉炖煮2至3小时后，加入板栗，继续烧煮1小时，直至肉和栗子变得酥烂，最后用旺火收汁，待汁液浓稠即可出锅。

一份增重食谱,越详细越好

/鲜奶百莲红豆汤 材料： 百合25g女生增重食谱，莲子肉25g女生增重食谱，陈皮一块女生增重食谱，红豆150g女生增重食谱，鲜奶适量女生增重食谱，冰糖适量。 做法： 百合、莲子肉（去心）、陈皮、红豆分别洗净备用。

增肥食谱 之一： 早餐：奶油蛋糕一块。全脂牛奶500ml，果酱100ml。甜面包3片，香蕉或菠萝150克。 午餐：吃川菜。米饭，披萨。起司蛋糕。 晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯。冰淇淋0.5加仑。樱桃果酱150ml. 宵夜：面一碗。蛋糕一块。全脂奶一杯。

山药糖水 材料：山药120克，白糖少许。做法：山药去皮切薄片，加水煮沸转文火煮50分钟取汁，待凉加白糖搅拌即可。效果：润肺补脾，益肾固肠，有助于增重。 三丁汁 材料：胡萝卜、白萝卜、土豆、调料各适量。

增肥食谱一周肥10斤

早餐点心：柳橙汁一杯女生增重食谱，低脂牛奶一杯女生增重食谱，浇满糖浆、果酱、奶油女生增重食谱的煎饼一份。 午餐点心：葡萄干、核果、花生、香蕉任选一份。 下午点心：奶昔一杯，高纤饼干几片，卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：与家人或爱人共进晚餐，享受甜蜜的感觉。

三丁汁 材料：胡萝卜、白萝卜、土豆、调料各适量。做法：将胡萝卜、白萝卜、土豆去皮后切成小丁，先在沸水中氽一下冷水冲凉沥干。加入少许植物油烧热后放入花椒炸香后捞出花椒再放入姜片稍炸后加水，水开后加入三丁然后加醋、盐、糖用小火熬至汤浓，随意饮用。

- 午餐：紫米饭（100克）+ 清蒸鸡胸肉（150克）+ 白灼西兰花（300克）。- 下午茶：10个核桃。- 晚餐：杂粮粥（100克）+ 清炒卷心菜（300克）+ 水煮鸡蛋（50克）。第7天食谱**：- 早餐：燕麦粥（100克）+ 鸡蛋（50克）+ 一根黄瓜（100克）+ 火龙果（50克）。

水煮蛋或蛋糕，搭配蜜枣，丰富营养。增肥并非易事，但可以通过合理饮食实现。在确保足够蛋白质摄入的同时，应多摄入脂肪和碳水化合物丰富的食物，以转化为皮下脂肪，增加体重。对于消化吸收能力较弱的瘦子，可以食用鸡、鸭、鱼、羊的肝脏等，同时增加甜食摄入，因为甜食热量和糖分高，有助于增肥。

选择热量高的水果如葡萄、石榴、百香果和梨等制作鲜果汁，有助于增肥。 啤酒：啤酒含有与200克面包或500克马铃薯相等的热量，且富含氨基酸和维生素等营养成分。啤酒可促进食欲和提高消化力，有助于增肥。 可乐：可乐是一种广泛饮用的碳酸饮料。一罐370毫升的可乐含有约155千卡的热量。