女生弹力绳训练腿部女生弹力绳训练方法-产业地网

内容要点：

1、弹力绳如何正确使用才能练出翘臀? 2、利用弹力绳如何训练臀腿瘦身塑形? 3、弹力绳训练方法 4、弹力带腿部训练方法

1、弹力绳能练出翘臀吗一般情况下弹力绳是可以练出翘臀的，可将双脚踩住弹力绳的中间处，双手握住两端后绕向背部，再做下蹲的姿势，上身要保持稍微前倾，或者将弹力绳规定在一个位置，人平躺后将左脚固定弹力绳的一端，之后向下伸展关节，再换脚重复动作。

2、首先，双脚张开踩住弹力绳，双手握绳，保持上半身微倾，进行下蹲运动，这能锻炼到臀部肌肉。其次，平躺时，固定一端弹力绳，交替伸展髋关节，可以针对性地刺激左侧臀部。还有一种方法是，右脚跪地，左脚固定弹力绳，进行向后拉伸的动作，这有助于增强臀部的稳定性和力量。

3、另一种方法是将弹力绳固定，让你平躺下来，左脚扣住绳子的一端，保持腿部伸直。随着呼吸，吸气时缓缓下压臀部，让髋关节充分运动，这样能集中锻炼到左侧臀部肌肉，而呼气时则慢慢拉回初始位置。反复进行，对臀部塑造大有裨益。更有创意的是，你可以将弹力绳绑在左脚，右膝跪地，保持90度角。

训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

首先，双脚张开踩住弹力绳，双手握绳，保持上半身微倾，进行下蹲运动，这能锻炼到臀部肌肉。其次，平躺时，固定一端弹力绳，交替伸展髋关节，可以针对性地刺激左侧臀部。还有一种方法是，右脚跪地，左脚固定弹力绳，进行向后拉伸的动作，这有助于增强臀部的稳定性和力量。

站姿，弹力绳交叉，双手和双脚分别拿着两端下蹲，上半身往前倾，双手一前一后像游泳的姿势来摆动。重复做15次抬腿坐姿，双腿弯曲，把弹力绳对折两半，左脚踩住一端，双手抓住另一端左腿抬起，伸直，双手握紧弹力绳，手臂伸直，身体往后仰。

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖外侧绑在腿上，提供向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并拢。上身俯卧在卧推凳上，让腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方绑上弹力绳，双腿屈膝后，向上抬起脚部。在髋部绑上弹力绳，并固定在身体后方，先进行下蹲动作，然后起身后，髋部向前顶出。

站立下蹲：训练部位：臀部、腿部双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

开始成一半蹲下的姿势，将手放到身前，跳向空中，至少跳10英寸，当在空中时，手放在身后两侧。落地时，就完成了一次重复。借助于厚的书本，后脚跟低于支撑脚踩的书本，支撑脚承受整个身体的重量。尽可能高的提起脚后跟。放低身体回到准备的姿势。绷直整个腿部，锁紧膝盖。

直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。

弹力带跳跃转体，弹力带跳跃转体的动作也可以训练小腿，将弹力带绑在脚踝上方，将双腿分开，利用弹力带的阻力跳跃扭转身体，这个动作需要将背部挺直，双手掐腰，可以增加小腿的力量，也能锻炼平衡力。俯卧弹力带腿部弯举，俯卧弹力带腿部弯举的动作可以增强小腿及腿弯的力量，也能锻炼腿部的平衡力。

首先坐在瑜伽垫上，将弹力带平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

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弹力带俯身臂屈伸第一个利用弹力带来做的动作是弹力带俯身臂屈伸，我们在做这个动作之前，首先要找到一根弹力带，因为弹力带带有一定的阻力，所以我们在做这个动作的时候，会适当的给我们身体肌肉增加一些压力，这样会有利于我们的训练效果。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，直立。步骤2 ﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。步骤3 ﹕以适度速度做30-60秒。 Plank阻力棒式跑速始于跑步效能，跑步效能始于稳固的核心。将最基础的棒式加上微小但有效的腿部变化，活化臀肌、髋部和膕旁肌。