内容要点：

女生练腿怎么练?4个方法让你打造迷人大长腿

动作一：徒手深蹲 每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。动作二：跪立蹲起 每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。动作三：剪刀腿 每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。动作四：单腿臀桥 每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。

不要翘二郎腿 记住，任何时候都不要翘二郎腿（敲黑板）！！翘二郎腿会压制骨盆，使其受力不均衡，造成周围肌肉或者是关节损伤，久而久之，走路姿势就会变得难看，影响腿型。

一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显著边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。每天做跆拳道中的蹬腿动作，可以让腿部的关节打开，也能锻炼腿的肌肉，让腿快速边长变直变细变好看。

颈后杠铃深蹲：要确保动作流畅，膝盖保持自然，起蹲时大腿与地面平行，起身时大腿微微弯曲，这样能充分感受肌肉的发力。深蹲的技巧在于个性化，不必强求一致，但大重量时要确保动作标准。站位与技巧：站距保持肩膀稍宽，双脚呈30度八字步。

女生瘦腿直腿运动有哪些9个方法带你练出完美腿

1、下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。

2、高抬腿。做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。 练瑜伽。

3、深蹲：腿部燃脂的不二法门 深蹲，可谓瘦腿动作中的王者。它不仅能够强化腿部肌肉，还能带动全身参与燃脂。当你进行深蹲时，臀部、大腿和膝盖关节都会得到充分锻炼，促进腿部脂肪的消耗。

怎么练出大长腿

1、负重箭步蹲是一个非常好的练腿动作，除了会刺激到股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧），小腿和内外侧肌肉也会受到刺激，对锻炼腿部线条极为有利。

2、怎样练大长腿 打拳击练+脚踏车 李若宁平常就有运动的习惯，但跟其他女星做的重训、慢跑不太一样，她特别喜欢做爆发力十足的「拳击有氧」，是不是和剧中的温柔懦弱的感觉差很多啊？李若宁说练习拳击可以锻炼到手臂，还能练出腹部线条，在运动的当下也有种「纾压」的快感。

3、你想要练成大长腿的话，简单介绍几个方便练习的小技巧：伸展运动 双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

女生腿粗大揭秘:每天十分钟,在家练出筷子腿

肌肉腿：如果用力轻轻捏小腿部位，能感受到一层皮下肌肉的存在。站立时，大腿前侧、大腿后侧和小腿后侧的肌肉轮廓明显凸出。这类腿型是因为肌肉量较脂肪腿多，但脂肪依然包裹于其中。 水肿腿：腿部在夜晚时分变胖、袜子被勒出痕迹的情况，可能是水肿腿的特征。

平躺交叉腿。平躺交叉腿是我们锻炼腿部非常好的一种方式，那么做这个动作时，需要我们先平躺下来，然后让我们的双腿抬起，在空中进行双腿交叉动作。一般30秒做一组，一组可以进行40次双腿交叉更替。而后中间休息10秒之后再开始新的动作。

一：睡前瘦腿法将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次）卧在床上，伸直双腿，一只脚勾脚尖，另一只脚绷脚尖。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

筷子腿的练法：跳绳瘦腿跳绳可以瘦腿，而且跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动.瘦腿就是减脂肪。高抬腿跳绳一条腿抬高呈90度角，左右腿交换着跳.要领是跳时脚尖向下。张开腿跳绳双脚合拢跳一次后，双脚用力气向外侧张开并挥舞绳子。

这种类型的腿型，解决的重点在于改善膝盖内扣的问题。动作一：原地转动膝盖 动作要领：双脚自然站立，努力夹紧屁股，想象两只脚的力量在往地面里钻，同时打开膝盖。每天练习几分钟，每次10-15个一组。

秘诀二：高抬腿跳绳瘦腿。跳绳是一项效果非常好的瘦腿运动。很多美眉腿粗，都是因为腿部的脂肪推堆积，要想炼成筷子腿，那么就需要减掉腿部脂肪。虽然说运动的瘦腿效果来的慢，但是绝对比节食或者药物减肥安全健康。把一条腿抬高成九十度，两只腿交换跳，跳的过程脚尖向下。

女生腿部力量训练技巧

下面是一些腿部力量训练方法： 深蹲：双脚与肩同宽，保持背部挺直，然后慢慢弯曲膝关节，让臀部尽可能地靠近地面，最后再慢慢恢复到起始姿势。可以使用杠铃或哑铃增加负重。 提踵：站在一个平面上，将脚掌放在提踵板上，双手扶住固定物体，然后用脚尖提起身体，腿部肌肉处于收缩状态，最后再慢慢放下。

深蹲，深蹲也是一个好办法，它能有效的增强大腿部的力量，让你在篮球或者足球运动中跑的更快，更有活力。每天做10组，一组10个，每组间隔不超过30秒。蛙跳，蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法。但是不适合正在长身体的人，原因是阻碍骨骼的生长。

想要锻炼腿部力量，还不想用器械，还有一个简便的方法就是做臀桥运动。

跳绳 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。蛙跳 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。

健身房怎么练腿?

1、负重交替弓步蹲 第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。

2、接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。方法三：杠铃深蹲 保持站立姿势，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。保持上半身不动，大腿腿部用力，慢慢蹲下至大腿与地面平行。然后缓慢站起，恢复到刚开始的在身体后面后举杠铃站立的姿势。然后接着重复锻炼几次。

3、我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

4、器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

5、年轻患者可以选择去健身房，在健身房里面有很多器械都可以练腿部的肌肉，建议患者在做器械锻炼的时候按照分组来做，重量可以根据自己的承受能力来掌握，每做一组之后可以休息一下，每天晚上坚持做10组或者20组运动，一个月之后腿部就可以看到明显的肌肉。