内容要点：

个人锻炼计划怎么写

1、写作点拨：可以写一写自己的省体状况、卫生习惯，平时喜欢些什么运动项目，自己是怎么保持运动的，例文如下：我热爱体育运动，养成体育锻炼的习惯，有着健康的生活方式，每天早上坚持参加晨练，呼吸早上新鲜的空气。我喜欢在阳光下运动，比如打羽毛球，骑自行车，打太极等。

2、大学生个人体育锻炼计划范文 篇1 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组 用鼻子呼吸。

3、目标设定 在制定暑假运动计划之前，首先要确定自己的目标。是增强体能、减肥、提高某项运动技能还是锻炼身体健康等。我的暑假运动计划是每天早晨去公园跑步，增强体能和提高耐力。选择适合的运动项目 根据个人兴趣和目标，选择适合自己的运动项目。

做硬拉的时候,要注意哪些点?

1、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

2、要领四：避免过度伸腰 为了不引发拱腰进行硬拉，有的人会过度地将腰部前伸，这种做法非常不利于腰椎，硬拉过程中很容易造成伤害。应该通过伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，而不是在最高点后仰。 要领五：保持杠铃杆紧贴身体 杠铃杆在运动过程中应始终紧贴腿部。

3、二，做硬拉的重量逐渐增加 关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

4、第一点，硬拉的时候弯腰。这是最致命的动作错误，相信只要会健身，并且有一点点健身经验并且知道硬拉这个动作是什么的人，都知道硬拉的时候不可以弯腰。我们在进行硬拉的手，腰背会承受非常大的重量，这个时候我们必须要保证腰背挺直才能使得我们的脊柱呈现出最好的受力方式。

5、以下是一些徒手硬拉的注意事项：保持正确的姿势：站直，双脚与肩同宽，脚尖向外或向内旋转30度左右，膝盖微微弯曲，背部挺直。握住杠铃：双手握住杠铃，手掌朝下，手指自然张开。杠铃应该放在小腿前面，距离膝盖大约两个手指宽。

6、当我们起来的时候先是臀部和腿部发力，等到我们把杠铃拉过膝盖之后，我们的竖脊肌的力量会让我们整个人的身体的躯干往后拉，向后稍微挺一下，我们就完成了这个动作。在做硬拉的时候，有些方面我们还是需要注意一下的。

引体向上各个阶段健身计划

1、一个也做不起来的训练者 第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

2、正确的引体向上姿势（常规握法）双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。辅助引体向上1如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。

3、第一阶段：第一阶段应该选择比较轻的方式，胸肌可以用俯卧撑一天要坚持25-35个，腹肌可以仰卧起坐一天50-100个，手臂可以俯卧撑。第二阶段：应该多加难度，胸肌可以用引体向上一天要15-35个，腹肌可以用两头起一天要35-100个，手臂可以用卧推或者哑铃来实现，一组10个一天五组。

4、第一阶段 ：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）第三阶段：7-8周。