内容要点：

背肌怎么锻炼

单臂哑铃划船 这个动作女生怎么练出背肌我们需要利用哑铃来完成，这是一个单臂哑铃划船动作，我们在做这个单臂哑铃划船女生怎么练出背肌的时候一定要控制好我们的动作速度，将我们的背部保持时刻的挺直。除了要注意最基本的起始动作以外，还需要控制好自己的训练重量，你要相信，任何超负荷的重量都不会达到最好的效果。

有氧运动女生怎么练出背肌：进行有氧运动如跑步、游泳或慢跑，有助于减脂和全身燃烧卡路里，从而减少整体脂肪含量，包括背部的脂肪。背部肌肉训练：重点锻炼背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌以及上背肌等。推荐的练习包括俯身划船、倒立划船、引体向上、俯卧撑、竖划和倒立撑等。

引体向上可以训练背肌 手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。

单臂哑铃划船： 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。单臂拉力器划船 ：它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

宽握引体向上 宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

想练出美背,有哪些经典训练方式?

每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂。双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

如何打造美背的计划1 坐姿划船 锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。

a. 俯身杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾但保持背部挺直。划船时，手宽于肩膀，向肚脐方向拉动，同时收缩背部肌肉。还原时感受背部伸展，手向前送。b. 坐姿器械划船：身体前倾，背部略弯，保持躯干稳定。缓慢拉动把手至腰部，确保腰部挺直。

美背的动作有哪些？滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。陆上畅游。

想要练出有线条的背肌,需要每天坚持做什么动作?

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

可以上网买个室内单杠，固定在门框上，做引体向上。引体向上这个动作对背肌的刺激非常大，效果也最为显著。

对就是要多做俯卧撑，贵在坚持，每天或两天就多做5个。如果平时要柔软，建议你吃完晚饭后就多喝水，你会发现你的饭量会慢慢增大，那时就要再加强训练强度，否则会长出啤酒肚。对于胸腔发育，就多用哑铃做扩胸运动。

每天都要做仰卧起坐，50~60为一组，如果基础很差，可以适当少做几个，循序渐进。每天做2组，并且要配合着做背起，要不然容易对脊柱有伤害，要坚持，一开始练可能会吃不消，有一段时间连1个也做不了，那时也不能放弃，但可以适当减少一下运动量。

飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

扩胸运动扩胸运动主要锻炼的是我们胸部、腹部和背部的肌肉。在空闲时间里，大家可以就地放松，大幅度地进行扩胸运动，每天坚持10到15分钟，直到感觉我们的背部有热热的感觉。这一个动作可以调整胸背肌力平衡，使背部肌肉紧实有力线条优美。

女性的背部,被称为“性感之丘”,怎么练出迷人美背?

想要拥有完美迷人的美背，那么建议可以做引体向上这项运动，在做这项运动的同时，能够让你的背阔肌得到更好的锻炼。

其次，锻炼背部肌肉是保持背部线条紧致的重要手段。长时间保持同一姿势的工作生活，使背部肌肉容易松弛。每天进行简单的伸展运动，如头顶书练习，能增强背部肌肉，提升整体体态。此外，专业的运动和训练也能塑造理想背型。装饰方面，含蓄的女性可以选择身体亮粉增添光泽，有瑕疵时使用遮瑕膏和粉底液修饰。

摆动手臂，双肩后张，向后仰身等轻松的运动都能有益于你练就美背哦，只要你能持之以恒的学习，你就能在夏季里秀出好身型。

【导读】对于女人来讲，最重要的是一定要挺胸挺背，这里体现著女人内心品质和修养。女人的背部散发的魅力是独有的，决定了女人是否性感，是否优雅，是否高贵。性感的女人，背一定是优美的。

另外，在白领女性中，由于长期使用电脑而造成的背部线条僵硬现象更是普遍。美背 ，刻不容缓。原地踏步练习：上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。

女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。

如何练背肌最快最有效?

拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

肌肉方法背肌锻炼的八个动作

分别是宽握引体向上女生怎么练出背肌，坐姿下拉女生怎么练出背肌，站姿直臂下拉，窄握引体向上，单臂杠铃划船，杠铃俯身划船，山羊挺身，负重躬身。

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌女生怎么练出背肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

背部拉伸动作：双手握紧稳定物体，手臂与身体夹角不要过大。感到背部肌肉拉伸时保持10-15秒。此动作可减轻锻炼时的肌肉疲劳，也是背部练习的热身动作。 坐姿划船：正坐，双脚踩踏板，膝盖微曲，双手握三角把手，双臂前伸，固定腰腹，挺胸抬头。以背肌收缩力将把手拉至腹部，以背阔肌力量控制还原。