内容要点：

瘦子如何增肌变壮

1、如何健身增重增肌？适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白 瘦子想要变壮，需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

2、瘦子健身增加体格一定需要使用自己能负担的大重量来训练，尤其是要做好力量训练的三大项：深蹲、硬拉和卧推。这3个动作是增长力量和增肌的王牌动作，由于是复合动作，可以调动全身大部分的肌肉，而且能够短时期提升体内睾酮素的水平，让你获得最好的增肌效果。

3、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

4、增肌变壮的过程中，饮食和锻炼各占一半的重要性。 为了获取构建肌肉所需的蛋白质，应多摄入肉类、鱼类、乳制品、豆类和蛋类等富含高质量蛋白质的食物。 可以采取少食多餐的方式，每餐避免过饱，同时确保蛋白质的充足摄入。

偏瘦体质增肌最佳方法偏瘦体质怎样增肌

对于偏瘦体质的人来说，增肌的最佳方法是遵循一个基本原则：选择基本的训练动作，保持较高强度，中等训练时长，较低的训练频率，并重视饮食摄入。在建立一定的训练基础后，可以增加训练动作的多样性，以提供新的刺激，从而获得更好的训练效果。 在开始健身训练的第一个月，应将其视为过渡期。

训练动作与频率建议： 采用分部训练，每次针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，确保动作过程到位。每一部位肌肉每周训练一次。两次训练之间应有充分休息，避免过度训练。四周至五周至少应变更一次训练课程，以避免适应。逐步增加训练重量、组数与次数。

对于偏瘦人体质想要增肌来说有一个基本的原则：选用基本动作，较高强度，中等训练时间，较低频率，注重饮食。等有一定训练基础后，可以调整训练动作，增加训练多样性，给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。

对于偏瘦的女生,怎么增肌,一日三餐应该增加多少蛋白质合适?

1、具体来说，一日三餐中应适当增加400-500大卡的热量摄入，以支持增肌所需。关于蛋白质的摄入量，可以通过计算基础代谢率（BMR）来确定。BMR的计算公式为：BMR = 10 * 体重（kg）+ 25 * 身高（cm）- 5 * 年龄 - 161。在此基础上，增肌期间应适当增加蛋白质摄入量。

2、如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。

3、一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10*体重（kg）+25*身高（cm）-5*年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

4、如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

5、健身增肌期间一天最多吃几十个鸡蛋。当然具体要根据你的情况来，因为体重不同，每天摄入的蛋白质也不同。我们国家的标准是70千克的人，每天是我的蛋白质在70克左右。但是你健身的话，70kg的体重，每天的摄入蛋白质量就是一般人的5倍到2倍了。

6、早餐：不管是增肌还是减肥，我们都需要合理的安排好早餐的搭配，不吃早餐肯定是不行的。对于增肌的朋友来说，他们更需要补充蛋白质来保证肌肉的修复。所以早上我们可以食用5个水煮蛋，这样可以很好的补充身体所需要的蛋白质，同时也可以减少食用蛋白粉的次数。

偏瘦的人增肌方法

饮食营养 对于体型瘦弱的人来说，如果想要增肌变壮，最基本的方法之一就是要补充营养，要让每天摄入的热量大于消耗量，还要摄入充足的蛋白质、维生素、微量元素等营养物质。补充蛋白质对于增肌非常重要，可以多吃一些富含优质蛋白的豆类、瘦肉、鱼肉、鸡蛋等食物，也要多吃新鲜蔬菜水果，以促进营养均衡。

进行力量训练：作为偏瘦的人，若想增加肌肉量，关键是进行力量训练。这类训练能够刺激肌肉生长，随着肌肉量的增加，体重也会相应上升。分部训练：在力量训练中，应将训练分为多个部分，每天专注于一个部分。例如，可将身体肌肉分为胸部、背部、腹部、腿部及肩部，依次进行训练。

训练方面，偏瘦的人应避免过多有氧运动，因为这类运动主要减脂，可能会导致肌肉量减少。相反，应重点进行抗阻力训练，通过多组数的训练来增加肌肉量。 充足的睡眠对于增肌同样重要。睡眠时，身体会分泌促进肌肉生长的激素，因此，每天保证大约八小时的睡眠是必要的，以确保肌肉得到恢复和生长。

进行力量训练：对于偏瘦的人来说，增肌的关键在于进行适量的力量训练。这种训练能够刺激肌肉生长，随着肌肉量的增加，体重也会相应提高。分部位训练：在力量训练中，应该将身体不同的肌肉群分开训练，每天专注于一部分肌肉群。