内容要点：

我想要减肥,去健身房,想要一个训练计划,和饮食安排

健身的训练计划和饮食安排：训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

跑步机慢跑热身10分钟。 静态伸展要训练的肌肉群。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。

第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

身高1.72,体重57KG,办理了健身卡,想问一下具体的饮食和锻炼计划

饮食应增加蛋白质摄入女生健身饮食计划，增加粗纤维，减少脂肪摄入。推荐多吃鸡蛋白（避免蛋黄），多吃粗粮和蔬菜。例如，薏米、淮山（山药干）、小米、莲子各30-50克，磨成糊或煮烂成粥，作为主食替代品。减少摄入脂肪、油炸和烟熏食品。晚上20女生健身饮食计划：00后避免进食，如果感到饥饿，可以用水和无热量水果代替。

体侧身高172CM，体重57KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦女生健身饮食计划了。172cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在65-72kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。第二：锻炼先热身10分钟。

征兵的体重标准是根据应征者的身高来计算的，具体来说，男青年身高172厘米以上的标准体重范围是112至148公斤，女青年身高160厘米以上的标准体重范围是106至130公斤。 计算标准体重的公式是：标准体重 =（身高 - 110）公斤。这个公式适用于男性和女性应征者。

初学者健身计划以及饮食计划

使用自由调节重量的器械进行训练。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

所以，我们新手在进入健身前第一件事情就是要给自己做一份健身计划，要是适合你的，根据你的身体状况设计出来的，不是从网上随便找的。这样的计划才可以让你锻炼变得更加具有目的和效率，从而让锻炼效果更好。

饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

这个时期的健身者训练的次数时间要增加到一周5到6次，这样才能支撑肌肉生长所需的运动量。同时要制定多套训练计划，按时期按阶段按身体状态切换计划。例如，以生长肌肉为目的的训练计划，以增长力量为目的的训练计划，以增强身体弱点的训练计划之类。

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。

少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。x0dx0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

健身期间一天三餐吃什么?

1、健身一日三餐的食谱如下：早餐： 高蛋白食物：如鸡蛋、燕麦片或全麦面包搭配牛奶。 适量水果：如苹果、香蕉等。午餐： 低脂肉类：如鸡胸肉、瘦牛肉或鱼肉。 蔬菜沙拉：选用新鲜蔬菜，搭配橄榄油或柠檬汁调味。 少量的全谷类食物：如糙米、全麦面包。

2、健身饮食食谱一日三餐是：早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。

3、在健身期间，每天的三餐都应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素，根据增肌或减脂的目标，适当调整它们的比例。 蛋白质：选择去皮的鸡胸肉、牛肉、各种虾和鱼等富含高质量蛋白质的食物。 碳水化合物：可选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等。

4、第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

最全面的健身增肌食谱计划一周表

点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

早餐：包含5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加入去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。 上午小吃：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（使用去脂牛奶混合）、1根香蕉。 午餐：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜。

早餐：在早晨7：00至8：00之间，享用以两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉、5克花生酱和两片全麦面包组成的丰盛早餐。这样做可以早期启动身体的代谢过程，有助于一天中消耗更多热量。

下午15点，第三餐是下午的补给站。一片面包或一个玉米棒，与一个蛋清、蛋白奶搭配，提供充足能量。水果如香蕉或猕猴桃，增添维生素与矿物质。傍晚18点，晚餐的选择同样丰富。一大碗米饭或面条，搭配清炖或清蒸的鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉或海鲜，营养全面。核桃作为坚果，为身体补充健康脂肪。

在进行增肌训练时，除了注重动作的正确性，合理的饮食规划同样重要，它能帮助你达到事半功倍的效果。下面是一周的增肌健身餐食谱，每天精心搭配，让你轻松吃出好肌肉。第一天 早餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，搭配一个半中等柿椒和1片奶酪，1／4个中等圆葱。