内容要点：

一个月锻炼胸肌和腹肌的速成办法.

把脚放到桌子上或者床上女生练出腹肌和胸肌，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组女生练出腹肌和胸肌，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑女生练出腹肌和胸肌的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

第俯卧撑女生练出腹肌和胸肌：在场地和费用都有限的情况下，俯卧撑是最有效锻炼出胸肌的方式。可以分组做俯卧撑，每组50个，做3到6组。中间可以有休息的时间。第跑步女生练出腹肌和胸肌：要想锻炼出突出的胸肌和腹肌，需要自己本身的脂肪比较少。跑步可以进行全身的减脂，对于腹肌和胸肌的出现是有帮助的。

重复8次。 举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

如何锻炼胸肌和腹肌?

第另外一个锻练胸肌的方法是仰卧起坐，可以腹肌胸肌一起锻炼到，动作幅度幅度比较大，可以5个一组，每天做5组。第平板支撑也是锻练胸肌很好的方法，一次坚持一分钟，胸部肌肉紧致起来，这个方法可以有效锻炼胸肌，但是动作要标准。

锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。

做3-4组，每组15次。这个动作可以把胸肌拉开，做拉力器夹胸要最大化的充分的拉伸胸肌，许多人做这个动作都不太完整，所以我们练习时，要把拉力器再向后放一些。第二个动作：上斜哑铃卧推 做3-4组，每组10次。这是练胸动作中比较重要的一个动作，如果你的上胸比较薄弱，那么这个动作十分适合你。

训练腹肌：首先需要进行腹肌训练，可以使用器械或者自重方式进行。例如，可以进行卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作。每个动作进行3-4组，每组12-15次，动作之间休息时间为30秒左右。训练胸肌：接下来需要进行胸肌训练，可以使用平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等动作。

卷腹：这是一种常见的锻炼腹肌的方法，能够有效地加强腹肌。仰卧起坐：这是一种能够锻炼腹肌和核心肌肉的方法。平板支撑：这是一种能够锻炼核心肌肉和背部肌肉的方法，同时还有助于塑造身材。锻炼胸肌和腹肌不仅需要锻炼，还需要合理的饮食支持。

仰卧踏空运动。动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。膝盖弯曲腹部臀围提高。动作要领：趴在垫子上，用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸，骨盆和你的膝盖朝向胸部，收缩腹部，并保持两秒钟计数，返回到开始位置，重复进行。俄罗斯转体。

女生如何练腹肌最快最有效

1、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌女生练出腹肌和胸肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种女生练出腹肌和胸肌： 做腹肌锻炼女生练出腹肌和胸肌：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

3、平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。（3）举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

我是一个女初中生,想快速练成腹肌和胸肌,有什么办法吗?!

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐女生练出腹肌和胸肌，每次做100-200个女生练出腹肌和胸肌，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

仰卧起坐 仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。正确的训练方法为：1躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。2下背部伸展，靠住垫子。3肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。4起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。5保持顶峰收缩1—2秒。

胸肌可以做俯卧撑，双肘弯曲的方向应该向后，每天坚持。

减肥要靠有氧运动，比如长时间心率120以上的跑步。胸肌靠俯卧撑（宽撑、窄撑结合练）每次20次 每天3~5组。以后增加次数和组数 腹肌靠仰卧起坐、仰卧卷体，来锻炼，网络上有个《腹肌撕裂者》的视频也不错，可以看看。另外，腹肌是最难练的。

仰卧起坐+俯卧撑 俯卧撑不用说女生练出腹肌和胸肌了。但要记住撑起时一定要用力收拢双臂（也就是胸肌用力）。等到比较发达以后可以脚部垫一些东西。仰卧起坐一般找不到押脚的东西所以难练。（其实脚不押东西也可以做，只是一旦劳累就不好做了。）锻炼一开始可以少做一些，以后逐步加强。