内容要点：

女生十招练出可爱马甲线,超实用教程赶紧收着吧!

超实用马甲线教程平躺太空步平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。负重仰卧起坐仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

马甲线如何练一 双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。

女生马甲线锻炼方法1 女生马甲线锻炼方法 第一招：腹式呼吸法 腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

一：仰卧起坐。仰卧起坐是减肚子上肉的重要运动，它对减肚子上的脂肪效果最明显。不是正常的仰卧起坐，是坐起来之后向左或向右旋转，活动到肚子侧面的肉肉，知道做不动了，才停下来歇歇，等待做下一组。二：平板支撑。

平时女生怎么练马甲线?

马甲线女生锻炼马甲线的方法，女生性感身材的标配之一！漂亮的马甲线，可以让整个人的颜值都升高。仰卧提膝抱腿，仰卧剪刀摆腿，仰卧屈腿上举，脚踏车卷腹。手肘平板支撑，俄罗斯转体，仰卧单腿起，侧卧举腿，仰卧举腿。每个动作10-20为一组，每次做两组以上。

要练出马甲线，女生需要进行以下几个方面的训练女生锻炼马甲线的方法： 腹肌训练女生锻炼马甲线的方法：包括仰卧起坐、平板支撑、腹部平板撑、做腹肌划船、腹肌轮等。这些训练可以帮助加强腹肌的力量和定义度。 有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪。控制体脂含量能让马甲线更加突出。

要快速练出马甲线，女生需要进行针对性的锻炼和适当控制饮食。以下是一些建议： 有氧锻炼：高强度有氧运动，如跑步、跳绳和椭圆机等，可以帮助减脂并塑造身体线条。尽量每周进行3-5次，每次至少30分钟。 腹肌训练：重点锻炼腹直肌和腹外斜肌，如仰卧起坐、平板支撑和腹部旋转等。

第 想要打造完美的腹肌马甲线，我们可以平时多做一些平板支撑运动，这种运动不算很累，而且比较容易上手，一般女生也可以做如下图所示，左右两手交叉放于前侧，然后两脚登直身体打平，坚持到自己累女生锻炼马甲线的方法了为止。

仰卧交替：把双手放在颈后，双腿弯曲，单腿交替蹬出，蹬出的腿要和地面有一定距离，但是不能太高。撑地伸腿：使用前臂撑地，让前臂和上臂呈90度角，脚尖点地，身体呈直线，稍微抬起臀部，收紧腹部，停留3秒钟，接着保持左脚尖点地状态，往上抬右脚，停留5秒。

女生怎样才能练出马甲线?体脂率达到多少才能看到马甲线?

当女性的体脂率在10%-20%的时候是能够出现马甲线的女生锻炼马甲线的方法，如果这个时候再搭配适当的训练女生锻炼马甲线的方法，是比较容易让马甲线的线条更加明显的。但对于女性而言女生锻炼马甲线的方法，并不是体脂率越低越好，至少需要保持10%-12%的的脂肪，如果体脂率低于10%的话，不仅不利于练马甲线，还会对身体造成不利的影响。

想要轻松练出马甲线的话，那么体脂率需要达到10%-20%，这个时候搭配适当的训练，女生锻炼马甲线的方法我们的马甲线会非常明显。对于女性来说，有马甲线会让身材更好，看起来更加健康。不过如果体脂率低于10%，那么就会影响到身体的健康了。这里要说一句，不管体脂率达到多少，其实只要努力锻炼，都可以练出马甲线的。

要练出马甲线，女生需要进行针对性的腹部力量训练。体脂率保持在17%到18%之间时，马甲线才会变得明显。事实上，通过加强腰部、腹部以及全身的力量锻炼，即便是女性也能够实现这一身材目标。然而，这要求具备较高的自制力和意志力，这是成功的前提。此外，整体体脂率不能过高，否则难以形成清晰的马甲线。

体脂率低于百分之二十的时候，就可以练出马甲线。不过要注意的是对女性而言百分之十至百分之十二的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不能少于这个标准。

为了轻松塑造马甲线，建议将体脂率控制在10%-20%之间。在这个体脂率范围内，结合适当的训练，马甲线将格外明显。 对于女性而言，马甲线能够让身材显得更加健美和健康。然而，如果体脂率低于10%，可能会对健康产生不利影响。

减脂最有效的方法就是进行力量训练、无氧运动，然后再进行适当的有氧运动，只有力量训练和有氧运动结合在一起，才能起到减脂的效果。想练出马甲线，需要减掉身体多余的脂肪才可以，不要以为体重下降就是瘦了，而是观察自己的体脂率，对于女性来说，体脂率在22%~25%最完美。

女生练马甲线四个动作推荐

动作一：平板支撑60秒，这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。动作二：90度卷腹20次，有效锻炼腹直肌。动作三：俯卧提膝20次，有效锻炼腹直肌。动作四：仰卧单车20次，锻炼腹斜肌。动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

动作一：平板支撑60秒 这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈保持自然呼吸。

练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体，这几个动作主要是腹部肌肉进行针对训练，利用腹部的力量进行相关的动作，达到锻炼马甲线的作用。

平板支撑。平板支撑就是首选动作，身体靠手肘以及脚尖支撑身体能够和地面保持平行，并且腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。左右交叉触踝。

动作一：两头起。动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。

如何练出马甲线一个月

1、左右交叉触踝 左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。

2、平板撑 要想练就漂亮的人鱼线，那麼是需要历经悠长的勤奋，而且需要我们每日坚持不懈才可以保证的。

3、侧平板支撑可用一只手支撑身体保持一条直线，注意在锻炼过程中不要让下半身接触地面，否则没有效果。在坚持做侧平板支撑后，可拥有马甲线。另外还可使用空中脚踏车，让大腿尽可能接近腹部，保持脚的放松，记住应该用腹部的力量，然后还需要有意识的收紧腹部。马甲线锻炼和腹肌的肌肉有没有区别？是有区别的。

女生马甲线锻炼方法

1、仰卧交替：把双手放在颈后，双腿弯曲，单腿交替蹬出，蹬出的腿要和地面有一定距离，但是不能太高。撑地伸腿：使用前臂撑地，让前臂和上臂呈90度角，脚尖点地，身体呈直线，稍微抬起臀部，收紧腹部，停留3秒钟，接着保持左脚尖点地状态，往上抬右脚，停留5秒。

2、动作二：反向卷腹。动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

3、要快速练出马甲线，女生需要进行针对性的锻炼和适当控制饮食。以下是一些建议： 有氧锻炼：高强度有氧运动，如跑步、跳绳和椭圆机等，可以帮助减脂并塑造身体线条。尽量每周进行3-5次，每次至少30分钟。 腹肌训练：重点锻炼腹直肌和腹外斜肌，如仰卧起坐、平板支撑和腹部旋转等。

4、快速锻炼马甲线的方法如下： 蜷身仰卧起坐 平躺，大小腿呈90度，双腿平放地面。利用腹肌力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置。慢慢放下，利用腹肌力量控制速度。每组10个，做3组。有一定基础后可增加组数。 坐姿负重转体 坐在椅子上，下背保持平直。徒手或负重进行，身体快速轮转换体。

5、首先，从单脚直立支撑体前倾开始，这个动作能锻炼核心力量。接着是徒手深蹲，它能增强下肢力量，对塑造线条大有裨益。然后是俯撑交替提膝，这将帮助你塑造腹部线条，提升灵活性。从直臂俯撑过渡到屈臂俯撑，可以逐渐挑战你的核心稳定性。跪姿异侧手脚起，这个动作针对侧腹肌，会让你的马甲线更加立体。

6、并保持一定的时间，做这个动作时，锻炼的时间可以慢慢加长。坐姿转体：人坐在地上，上半身坐直并向后略微倾斜，将双脚抬起来离开地面，最后用屁股支撑整个身体，双手抓住一个杠铃来保持身体平衡，依靠腹肌转动身体，手臂同时跟着随着身体转动，做这个动作要注意避免扭伤腰部。