内容要点：

我是女生,身高体重63公斤,手臂、肚腩和大腿都比较胖,脂肪特多...

1、利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

2、我也是155公分，体重是43公斤。应该是70斤到85斤这样子看起来会比较好。不过这个也要看骨架的吧，骨架小的话，90多斤看起来也瘦的 骨架大的话90斤看上去就比较胖了。如果比例好的话就更好看了，腿比上身长出七公分左右 按比例来讲腿就算长的了，看起来就会比较高挑。

3、标准体重的计算方法之一是身高减去110厘米。例如，如果你身高155厘米，那么你的标准体重大约是155 - 110 = 45公斤。 另一种计算方法是BMI（Body Mass Index，身体质量指数）法。BMI = 体重（公斤） / （身高（米）^2。

4、专家提出的三围计算法中，大腿围的计算与身高相关，例如，155cm的女性大腿围约为46cm。然而，大腿围的正常范围因人而异，一般女性大腿围在45-50厘米之间视为正常。 除了测量数值，大腿围的粗细也应考虑与身高的比例、脂肪与肌肉的比例，以及遗传因素。

女生腿部力量训练技巧

下面是一些腿部力量训练方法： 深蹲：双脚与肩同宽，保持背部挺直，然后慢慢弯曲膝关节，让臀部尽可能地靠近地面，最后再慢慢恢复到起始姿势。可以使用杠铃或哑铃增加负重。 提踵：站在一个平面上，将脚掌放在提踵板上，双手扶住固定物体，然后用脚尖提起身体，腿部肌肉处于收缩状态，最后再慢慢放下。

深蹲，深蹲也是一个好办法，它能有效锻炼下肢女生的增强大腿部的力量，让锻炼下肢女生你在篮球或者足球运动中跑的更快，更有活力。每天做10组，一组10个，每组间隔不超过30秒。蛙跳，蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法。但是不适合正在长身体的人，原因是阻碍骨骼的生长。

想要锻炼腿部力量，还不想用器械，还有一个简便的方法就是做臀桥运动。

跳绳 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。蛙跳 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。

女生天天练下肢体重怎么增加了?

1、可能力度太大了？都是肌肉了，壮士你好哇。可以深蹲啥的，或者转转呼啦圈，也不太累，也不用节食减肥，还是挺健康的，如果真的想瘦下来那就多吃瓜果蔬菜，放过肉肉们吧，减少热量的摄入，还有淀粉的摄入，不过也别太狠了。

2、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

3、我有经验的——先开始5组，一组10个。练习1个星期整，让后换成10组10个，做2天，接着20个，5组，再让后20个，10组。做2个星期。如果你感觉20个10组的和你练10个5组的3天时一样废力的话。你就快成功力了。让后30个10组。天天练。直到不太费力。我就是的。

4、如果是耐天型一定要天天练习，但增加肌肉就是要隔天练习的好，给你自己定个计划，每天练习哪个部位，8-12次/组3-4组，重量可以适当加点，伴随重音乐会让你更兴奋，给自己准备面镜子效果会更好。加油吧。

怎样加强女生的下肢力量

深蹲是一种有效的锻炼腿部力量的方法。正确的深蹲动作要求保持腰背直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作可能会导致膝关节受损。深蹲不仅锻炼大腿肌肉，还能增强心肺功能和促进减肥。此外，深蹲还能锻炼到骨头、韧带和下半身的肌腱，对增强腿部、臀部和核心力量至关重要。

负重深蹲是一种借助器械的力量型的运动，是非常有帮助的，对于我们的腿部绝对是轰炸般的刺激。多进行腿举绝对可以帮助我们的下肢充满了力量，但是也有注意事项，就是一周不能超过三次。

有氧运动也是提高下肢力量的重要手段。跑步、快走、跳绳和骑自行车等有氧运动能够增强腿部肌肉的耐力和力量。这些运动在增强心肺功能的同时，也能提高腿部肌肉的持久力。持续进行有氧运动，可以使腿部肌肉更加健壮有力。高强度间歇训练（HIIT）则是一种结合了重量训练和有氧运动的高效锻炼方式。

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。跳绳。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

深蹲做力量训练：深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手伸直，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。剪跨：腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

下肢力量的发展可以通过以下几个方法来发展：一是蛙跳，就是连续的立定跳远，这个练习可以有效地发展下肢力量；二 是负重下蹲，这也是促进下肢力量最有效的方法；三是一些快跑或者其他一些跳跃练习也可以促进下肢力量的发展。