内容要点：

健身必学的十个拉伸动作

1、肩胛伸展女生健身拉伸运动：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀女生健身拉伸运动的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

2、四点支撑训练 整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

3、下犬式：这个动作全面锻炼身体，是瑜伽基石之一。四肢着地，手肩宽，膝盖臀宽，形成倒V形，保持5次呼吸。 板式：强化核心的绝佳姿势，肩膀在肘部上方，背部挺直，保持身体直线。 反板式：提升上半身力量，平衡感，以及手臂、腿部和核心力量。

4、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

健身运动后如何拉伸

1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作女生健身拉伸运动，可以双手靠墙或者不靠墙女生健身拉伸运动，弯起其中一条腿女生健身拉伸运动，另一条腿用力往下压女生健身拉伸运动，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，女生健身拉伸运动你可以扶墙或者是扶椅子都行。

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3、健身后拉伸方法：肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

4、这有助于提高心率，增加血流，为拉伸做好准备。静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。对于主要肌肉群（如胸、背、腿、肩和手臂），可以采用以下拉伸方法：-胸部：仰卧时，将一条毛巾放在头下，用手抓住毛巾，将其拉向胸前，感受胸部肌肉的拉伸。

很多人都说拉伸运动可以长高,谁告诉我具体怎么做

有一定的辅助作用，可以经常来做，但是还要注意本身的营养，还有坐姿站姿的问题。拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。

不会。拉伸运动实际上只能短暂增加身体大关节，还有关节腔的间隙，休息之后就恢复了，对孩子最终的身高，是没有任何益处的。从生理学角度，来解释运动对身高的促进，主要是通过刺激骨垢软骨细胞，使其分裂、增殖，促进生长激素的分泌，以及骨骼钙、磷代谢而起到作用的。

摸高，也就是说跳起来摸想要触碰到的目标。选择平坦的地面，然后选择合适的目标，每天坚持向上跳跃摸高多次，坚持一段时间后，就可以看到变化。因为人向上摸高的时候，身体的软骨是拉伸的最长的，在下落到地上的一瞬间，软骨缝隙又是最短的，在这种压迫刺激下，对于长高的效果是很好的。

每天坚持做10分钟帮助增高的拉伸动作 两手臂伸直向前慢慢向前弯腰。当身体即将于地面呈45度时，双手由双侧抓住脚踝。由脚踝处向后摊平双手贴在垫子上。慢慢由后往前，弯腰呈90度将双臂垂直往下确保指尖能碰到垫子。慢慢的将头部逐步向双腿靠近知道紧贴，双手由后抓住脚踝。

拉伸运动长高正确做法

拉伸运动是促进身高增长的有效方法之一。以下是一些正确的拉伸运动做法： 选择一个宽敞舒适的空间进行拉伸，可以在家里或健身房。 在开始正式拉伸前，进行适当的热身活动，如慢跑或跳绳，以准备身体。 选择合适的拉伸动作，如腿举伸展、俯卧撑、深蹲等，确保这些动作适合你的身体状况。

拉伸运动是帮助增加身高的一种方法，以下是正确的拉伸运动做法： 准备好一个舒适的空间，可以在家里或者健身房进行。 开始前要先进行热身运动，例如慢跑或跳绳，以准备身体。 选择有效的拉伸动作，例如抬腿伸展、俯卧撑、深蹲等等，可以选择合适自己身体状况的动作。

拉伸运动是促进身高增长的有效方法之一。以下是一些正确的拉伸运动做法： 选择一个合适的环境：您可以在家里或健身房进行拉伸运动。确保空间宽敞，避免在狭小的空间中进行拉伸，以免造成不适或受伤。 热身：在进行拉伸运动之前，先进行热身活动，如慢跑或跳绳。

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

在健身房跑完步怎么做拉伸?

1、腿部后侧伸展女生健身拉伸运动：站立女生健身拉伸运动，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸女生健身拉伸运动：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

2、腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。

3、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿 韧带拉伸。

4、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

5、跑完步拉伸动作有伸展大腿前后侧肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。伸展大腿前后侧肌群：站立时，将一条腿交叉抬起，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，向身体的反方向轻轻拉伸大腿后侧肌群，保持15-30秒后换另一侧。

女生背部训练完整流程

1、第一个姿势：滑式弯举 身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。

2、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

3、女生锻炼背部肌群的方法如下：引体向上，宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些；坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，注意上身不要前后移动，肘关节内夹；蹲姿划船，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌；双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。

4、- 身体向前倾斜，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初学者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下；- 保持肩膀比背部略低，下颌也略低，目光集中在前方地面，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。通过上述练习，女性可以在享受健身操带来的乐趣的同时，有效地瘦背部。

5、女生背部肌肉锻炼方法1 单臂哑铃划船 - 锻炼背部的两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。- 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。- 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

6、方法一 每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地最好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化。（2）方法二 趴在软垫上（在床上做的，床垫最好不是很软的那种），双手扶在耳后。