内容要点：

如何提高腰腹力量?

1、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力女生提高腰腹肌力量：仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱女生提高腰腹肌力量的女孩子使用女生提高腰腹肌力量，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉女生提高腰腹肌力量，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

2、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

3、仰卧起坐同样能够锻炼腰腹：仰卧起坐是许多体质较弱女性青睐的锻炼方式，它主要用来锻炼腹部肌肉，但同时也需要用到腰腹力量，因此对腰腹力量的提升有一定的帮助。仰卧起坐的效果取决于我们是否能够持续进行这项锻炼。

4、平板支撑 练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线。手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。臀部、腹部用力绷紧。

5、仰卧起坐是非常好的锻炼腰部力量的方法，但是做仰卧起坐可不是那么容易的，开始的时候可以少做一些，等身体适应之后再慢慢加，千万要注意别抻着腰部。训练如果女生提高腰腹肌力量你不喜欢剧烈的运动，那么转转呼啦圈，千万不要小看转呼啦圈，你不一定可以转的，而且转呼啦圈不仅可以让腰部有力量，还能减掉大肚腩。

发展腰腹背力量

这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。发展上肢力量练习 发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。

应使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高。在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。

提高体能与腰腹力量的有效方法如下：耐力训练 长跑：女性每次跑15圈，男性每次跑20圈，每圈时间不低于2分20秒，以增强心肺功能和耐力。 负重越野：背负至少30公斤（女性20公斤）的背包，在海拔2000米以上的山区路径行进，时间至少为一天或两天，每周或每两周一次，以增强全身耐力和力量。

如何在短时间内提升腰腹力量?

1、腰腹力量训练可以通过以下几种方法进行：平板支撑：这是一种非常有效的锻炼核心肌群的方法。具体方法是：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势30秒钟到1分钟。仰卧起坐：这是一种常见的锻炼腹肌的方法。

2、平板支撑是常用的练腰方法：平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。

3、平板支撑是另一种有效的腰腹锻炼方法：平板支撑作为一种流行的腰腹锻炼方式，深受许多人的喜爱，因为这种锻炼对腰腹力量的提升非常有效。它对身体的负担相对较轻，允许我们根据自身状况调整运动强度。随着时间的推移，可以逐渐增加运动量，从而获得更好的锻炼效果。

4、健身球俯卧撑：两手放在健身球上，位于肩下方。初学者可采用手肘放在球上的方式降低难度，或增加脚距。向下落时避免胸部接触球，起身时肘关节不必伸直，保持身体从头到脚一条直线，腹部收紧，避免塌腰。 平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑平衡。