内容要点：

假期女生臀腿训练经典动作合集

交替弓步跳。完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。要点：身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。全程收紧核心，保持平衡。脉冲深蹲。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。

搁腿箭步蹲 搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲 这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

女生经常练腿好处

好处：可以锻炼腿部肌肉，例如散步、快走、跑步、冲刺、高抬腿等，都可以起到塑形减脂的效果，而且平时生活中体力也会增加，做事情的耐力也会提高。运动可以加快体内新陈代谢，使人生活愉快。

练腿让你的下肢肌肉更加的饱满结实，还能让你的下肢力量得到很大的提升，增强你腰部的肌肉力量，腿部肌肉神经越发达，男女之间的生活更加的和谐。练腿能让你全身的肌肉协调发展，而腿部的肌肉群是身体最大的肌群，是支撑你行走的肌群。

只有坚持练腿，才能够延缓身体衰老的速度，长期练腿能够让你人老腿不老，就算是到了中年或者是老年，你的步履依旧轻盈，而不会走路巍颤颤。

增强全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，腿部力量是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作，需要大力量发力时，你的腿部绝对是参与的。促进肌肉生长。下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。

我知道女孩子都是爱美的，都喜欢自己拥有肤白貌美大长腿，那么练腿就是非常重要的了，腿好看了，它就整体的颜值都会得到一个提升，心情也会变得非常的愉悦，自信心也会爆棚，异性朋友自然也就被吸引过来了，烦恼也会减少很多，也会变得更加年轻，更加漂亮，让人看着更加赏心悦目。

提升自己的力量，腿是一个人的支柱，是全身力量的源泉。古代练武，首要的就是要扎马步，这就是在练腿，有一个稳固的下盘很重要。保持良好身材，深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，达到保持低皮脂。使自己的肌肉线条清晰可见。

根据你的经验女生如何才能锻炼出漂亮的腿型?

1、如果是水肿的腿粗，就用拧毛巾式的方法去按摩。

2、- 深蹲是锻炼腿部的绝佳动作，它可以帮助臀部上提，同时让大腿线条更加紧致。正确的深蹲姿势可以激活臀部、腹部和股内侧肌肉，而非单纯地用腿部力量。- 力量训练对于塑造腿型至关重要，女生不必担心会练出大肌肉，因为女性体内的睾酮素水平远低于男性，而且正常的训练强度不会导致肌肉过度增长。

3、站立时腿并拢 在平时站立的时候，要尽量地把膝盖并拢在一起，要时刻提醒自己并拢腿，这个好习惯不仅可以改善你的0型腿，而且还能显气质哦。如果你的腿型不够直的话，平时在家里的时候，可以用膝盖夹纸做练习，在刚开始可以先夹本厚书，再慢慢换成薄的。

做什么运动能够矫正腿型?

1、侧踢腿：站立，一只脚向侧面踢，重心保持在站立的那只脚上，再收回来，做10个重复。拉筋练习：坐在地上，两腿伸直，尽量向前弯腰，手尽量往前伸展，保持5-10秒，放松后再做5个重复。绕圈练习：站立，一只脚尽量绕圈，然后反方向绕圈，做10个重复。

2、压腿是矫正腿型的一种最简单的方法，一般说来对于腿型矫正比较有效的压腿方式有几种。首先是侧压腿。侧压腿和侧步压腿，主要是通过给腿侧向施压改变腿的侧向灵活性。所以对于偏O型腿腿型更具有矫正效果。还有一种压腿方式则是正压腿，是坐在地上，腿伸直贴近地面。

3、行走是纤腿的一大合理方式 ，每日尽可能空出30分钟的时间行走，（上班或买东西），行走时，背部伸直、释放压力，膝关节挺直，将重心点由腿调向脚跟，那样能提升小腿肚的运动量，令脚部更牢固纤长。恰当走姿昂首挺胸、缩腹瘦腰、上身不晃动过大的倾斜度，运用腰部及脚部的能量，迈开脚步使人体往前挺。

4、第二个平板支撑。平板支撑是很多健身爱好者最常见的动作，这个动作可以同时锻炼我们身体的很多部位，比如腰部和腹部，还有双腿。动作要领，身体俯卧，双手手肘撑地，并直合拢，紧收双腿。这样支撑两分钟，反复练习，效果也是很好的。长期坚持锻炼，可以让你的双腿腿型完美，肌肉紧绷，拥有漂亮的双腿。

5、简易运动矫正“O”型腿 作者：胡铭 弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。 杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。 并腿蹲起。