内容要点：

女生背部肌肉锻炼方法

1、平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

2、硬拉是一种重要的力量训练动作，对全身多肌肉群有锻炼效果。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要针对下背部和竖脊肌。女生如何锻炼背部肌肉（续） 杠铃深蹲 这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，需要注意下蹲的角度，以达到最佳锻炼效果。

3、倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

女士背部训练基本动作

1、弹力绳坐姿划船。15下女生背部经典动作，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌女生背部经典动作的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳女生背部经典动作的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

2、V杆引体向上女生背部经典动作：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除女生背部经典动作了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

练背薄最好的6个动作

1、让背部变薄的8个美背动作：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

2、手倒立后弯 这个体式有助于舒展脊柱，锻炼背部肌肉，消除多余脂肪，也有助于促进血液循环，改善消化系统。跪于地面上，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。头顶轻触地面，重心放于双臂上，借助墙壁，将双腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双手伸直。

3、练背薄最好的6个动作如下：仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

4、俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑，是徒手训练背部肌肉的经典动作，也非常简单，我们可以趴在瑜伽毯子上，双手后背，下颚向上抬，尽力向上挺腰，前半身最好是悬空的，初学者可以分为6组，每组12个，同样，适应以后可以逐步增加个数及组数。

7个背部伸展动作,缓解疼痛增强力量

1、扭曲伸展 扭曲伸展动作结合了背部和臀部的伸展，有助于增加脊柱的活动性和伸展腹部、肩膀和颈部的肌肉。这一系列动作既强化了身体的核心力量，也有助于缓解下背部的紧张感。骨盆移动 骨盆移动是一种强化腹部肌肉的练习，有助于减轻下背部的压力和紧张感。

2、眼镜蛇背拉：这个动作有助于提高背部的灵活性，缓解背部压力。在久坐之后，它可以帮助放松背部。平趴在床上，手放到身体两侧，慢慢用两手撑起躯干，头微微向后仰，尽可能使用腹部的肌肉。 瑜伽中的山式：这个动作可以拉直你的脊椎。开始时站直，向后伸展肩膀，头向上仰。

3、下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒（建议）动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉（宽握距），注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次 动作2，站立利用杠铃做划船（正手握），使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

4、接下来是背部强化训练的姿势：单臂哑铃 从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀，胸部和臀部与地板平行。从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。保持两秒钟，然后慢慢放低。

5、瑜伽是一种全面的身心锻炼方式，其众多体式对于缓解背部及颈椎的疼痛与压力具有显著效果。以下是一些有助于缓解这些常见疼痛的瑜伽动作： 侧平举俯卧：开始时身体趴下，双手侧平举。在呼气时，保持右手不动，身体向右扭转；右腿伸直，左腿屈膝放在臀后侧。

6、所以健身在进行健身训练时一定要进行加强对背部的训练，提升背部力量可以让健身训练事半功倍。今天小编为大家整理一套非常完美安全的背部增肌训练，非常适合健身初学者和女性朋友，动作简单安全，对于健身初学者提升背部肌肉力量是非常好效果。

女生把后背练薄的动作有什么?

1、后仰动作，即挺直自己的身体，然后将力量的重心慢慢往后移。做这个动作期间，要注意呼吸的调整，后仰之后要保持两三分钟，然后再慢慢地恢复动作。这个动作虽然做起来很简单，但对瘦后背是非常有效果的。端正坐姿瘦后背 坐姿不正确，可能导致背部脂肪堆积，同时增加腰腹部的赘肉。

2、让背部变薄的8个美背动作：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

3、俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

4、多做背部拉伸运动 背部拉伸运动要求，身体跪在瑜伽垫上，低头弓腰，慢慢向下用力，感受背部的拉伸感。多做这个动作，能够很好地改善背部变厚的情况。（弹力绳）背部拉伸 手五指打开，抱住后脑勺，另一只手摸住手肘，身体往一侧侧倾到最大幅度，直到右后背有拉伸感，另一侧也是相同的效果。

5、手倒立后弯 这个体式有助于舒展脊柱，锻炼背部肌肉，消除多余脂肪，也有助于促进血液循环，改善消化系统。跪于地面上，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。头顶轻触地面，重心放于双臂上，借助墙壁，将双腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双手伸直。