内容要点：

高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?

跪姿后踢腿 单腿前触地 正式组臀腿训练直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）哑铃负重臀桥（可自重） 哑铃单腿臀桥（可自重）站姿绳索后踢（绳索或弹力带）靠墙静蹲 练后放松臀腿坐姿体前屈滚轮放松臀部 如有侵权，请联系删除。

侧卧抬腿*20次臀桥*20次 漫画腿训练二 侧卧内侧抬腿*20次仰卧举腿开合*20次 漫画腿训练三 跪姿伸髋*20次跪姿后踢腿*20次 漫画腿训练四 仰卧登山*20次仰卧股后侧拉伸*20S 漫画腿训练五 弓步股前侧拉伸*20S坐姿腿内侧拉伸*20S 如有侵权，请联系删除。

周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

高考结束了，明晨行别，但愿云彩，艳阳一直陪伴你走到远远的天涯；鲜花，绿草相随你铺展远远的前程。即将迎来美好的假期，我们该做些什么？有的同学热爱健身，准备在这个暑假锻炼自己的臂腿。而在臂腿的训练中，我们也应该注意这些倒蹬的错误训练方式。

怎么用一周的时间把臀部练大?

平趴提臀 平趴在床上臀部训练计划女生，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂臀部训练计划女生的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。踮脚侧踢 闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

在家负重深蹲深蹲既练大腿，又练臀部。深蹲开始时，双脚与肩同宽，下蹲不要超过90度，否则膝盖压迫太大。起立时腰尽可能不往前倾。一天练三组，每组8-12次，能够有效增大臀部。

形式臀部训练计划女生：双脚平行，臀部分开，向前迈出一大步。慢慢地放低身体，弯曲双膝，然后恢复站立。在另一侧重复上述步骤。将前膝盖放在前脚踝上。不要将后膝盖靠在地上。尝试向后弓步 当臀部训练计划女生你向后退一步进入弓步时，它会使臀部更加困难。您的锻炼也会变得多样化。弓步也增加臀部训练计划女生了臀部的灵活性。

弹力带侧抬腿：使用弹力带进行侧抬腿锻炼可以帮助加强臀部肌肉的拉伸和收缩。站立时，双脚与肩同宽，手持弹力带的一端。将弹力带固定在高处，然后向一侧弯腰，用臀部的力量将腿抬起，尽量让大腿与地面保持平行。保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复这个动作。每侧做10-15次，共做3组。

有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

tips一份女生臀部训练计划

训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。 腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

不同生理期的健身计划女性健身计划 初期（月经开始第1-10天） Tips 特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。 健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

高级训练者建议：把你的训练计划分为四个。每一周做一个计划。训练次数别超过连续两天。 B计划。 膝关节支配的训练（上面解释过），加上腹部和小腿。 肩和手臂。 臀部支配的训练（也在上面解释过），加上腹部和小腿。

假期臀部一周三练健身房版

1、练习1：杠铃深蹲深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久动作过程双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2、一周计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

3、第一个动作，哑铃深蹲 双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。第二个动作，单脚直立负重后抬腿 第三个动作，仰卧负重臀桥 核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。

健身房零基础,有练臀的完整训练计划分享吗?

1、完整练臀流程：热身泡沫轴放松臀肌：很舒服很酸爽，在虐臀之前先“抚慰”下它弹力带深蹲：规范动作，找到臀部发力点弹力带侧步走：ji活臀中小肌，稳定整体肌群 训练硬拉：我们一般做传统的罗马尼亚硬拉，用杠铃或者哑铃都可以，放于身体前方。

2、星期一：跑步+器械锻炼 - 跑步：45-60分钟，以燃烧脂肪为主。- 器械锻炼：针对大腿的瘦身动作，如深蹲、倒蹬等。 星期二：练背+跑步机变速跑 - 练背：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个等。- 跑步机：变速跑20分钟，消脂同时锻炼臀部。

3、练习1：杠铃深蹲深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久动作过程双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。