内容要点：

拉伸大腿最有效方法

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，帮女生拉伸腿我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将帮女生拉伸腿我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

将一侧腿向前伸直，另一侧腿保持弯曲。同侧手向前伸直，俯身，每次二十秒，共四组。

大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

采用瑜伽的蝴蝶式或坐式分腿动作，将脚底或脚跟尽可能靠近自己，然后轻轻用手推动膝盖向下，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。 练习深蹲或静态蹲等腿部训练动作，适当加大蹲下的幅度，可以有效拉伸大腿内侧肌肉。

弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作

两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

首先，尝试低弓步伸展。从站立姿势开始，双手置于垫子上，左脚向前迈，保持左脚在手之间，肩在手腕上方。通过腿部力量，向前移动骨盆，拉伸后腿的髋屈肌。保持这个姿势深呼吸几次，然后换边进行。接着，花环式站立也是一个好选择。双脚与臀部同宽，脚趾外展。慢慢屈膝下蹲，让肘部接触小腿内侧，手掌合十。

小腿拉伸动作

每侧腿拉伸2次，每次20秒。这个动作不仅可以拉伸小腿，还可以拉伸我们的大腿后侧和臀部。拉伸的那侧腿部保持伸直，脚尖勾起，尽可能地拉伸我们的小腿。另一侧腿弯曲，保持放松即可。拉伸2次，每次拉伸20秒双腿保持伸直，如果柔韧性不是特别好的，膝盖可以微微弯曲，但是脚尖一定要勾起来。

动作一：脚尖朝向正前方，两个脚掌相互平行。前侧腿弓步，膝盖不要超过脚尖。后侧腿伸直，脚后跟不要离地。腰背挺直，躯干向天花板方向延伸。动作二：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧腿屈膝，脚掌着地。俯身的时候，重心偏向于在前侧腿，使前侧小腿的拉伸感更强。

采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。

腿部运动后给小腿和大腿排酸的方法是做小腿拉伸动作：双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒，换一条腿重复，每条腿各做3组。

拉伸 进行小腿肌肉的拉伸可以帮助松弛和放松肌肉。可尝试以下拉伸动作：- 站立，将一个脚抬起，将脚后跟放在高处（如台阶）上，然后轻轻压下脚后跟，感觉到小腿肌肉伸展即可。- 坐下，伸直一条腿，然后用手抓住脚趾，轻轻往身体拉近，直到感到小腿肌肉被拉伸。

动作一。左右侧跨坐臀部拉伸，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直呼吸，左侧臀部有牵拉感。动作二。

拉伸小腿正确方法

面墙而立帮女生拉伸腿，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。右手扶住栏杆、桌子或其帮女生拉伸腿他有一定高度帮女生拉伸腿的支撑物，腰背挺直。向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉帮女生拉伸腿的拉伸。采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。

跑完步后，通过适当的拉伸动作可以帮助瘦小腿，以下是一些有效的拉伸方法： **靠墙拉伸**：朝向墙面站立，人体与墙维持一定间距，后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。 **站立拉伸**：站立，双脚打开与肩同宽，脚跟紧贴在一起，然后慢慢蹲下，尽量保持上半身挺直，能感觉到小腿肌肉被拉伸。

俯身摸脚 这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

8个腿部拉伸基础动作,助你告别小粗腿

1、“坐立前屈”动作专门拉伸大腿后侧，脚掌回勾，向前蹬出，吸气时充分延展脊背，呼气时屈髋向前向下，随着呼气逐渐加深，保持30秒。在“坐角式”中，拉伸腿内侧。脚掌回勾，脚趾指向天空，大腿肌肉外旋，进行前屈，肩膀放松，保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。

2、第一种动作：拉伸髂腰肌。将你的一边膝盖跪在地板上，然后上半身保持一种直立的状态，眼睛目视着前面。然后屁股往下压，让大腿的前侧能够有一种拉伸的感觉。每一天做两组，每侧大概做三十秒就可以。如果跪在地板上有一种疼痛感，可以在膝盖的地方垫上一些比较柔软的东西。第二种动作：拉伸股四头肌。

3、树式 树式，常见的哈他瑜伽体式之一，可以强健腿部力量，灵活膝关节和踝关节，消除腿部多余脂肪，紧实肌肉，优雅体态，是锻炼平衡力的经典体式。

4、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

5、还可以躺在床上做脚踏车运动，这样可以让你的腿部肌肉变得更加的结实。让你的大腿肌肉变得更加的紧致，还能够消除小缩腿的问题，想要消除腿部脂肪一定要坚持做这样几个动作。虽然动作比较简单，但是只要你坚持下去就能够看到效果，毕竟瘦腿没那么容易。为了早日摆脱小粗腿，一定要坚持下去。

6、单腿坐立体前屈单腿坐立体前屈单腿坐立体前屈，一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸展，这个体式可以伸展到腿部内侧的肌肉、皮肤，依然是根据自己的身体情况调整瑜伽砖。然后每次呼气的时候，头部在瑜伽砖上放松。腹部去向大腿面。肩膀放松向下沉，臀部坐在地板上。保持5-7个呼吸，或者再久一点。

腿拉伸的正确方法

1、大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡帮女生拉伸腿，另一只手抓住同侧帮女生拉伸腿的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

2、大腿往身体两侧打开，臀部尽量往下压。两个小腿自然放在身体两侧且相互平行。可以拉伸到大腿内侧肌肉，扩大髋关节帮女生拉伸腿的活动度。动作二 臀部尽量坐到脚后跟上，身体完全放松。可以拉伸到大腿以及整个后背肌肉。动作三 两腿尽量伸直并尽量打开。脚尖勾起，身体往下压。拉伸大腿内侧和小腿。

3、大腿前侧拉伸帮女生拉伸腿：将拉伸帮女生拉伸腿的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。