内容要点：

假期女生不配举铁各位女生举铁指南

小腿垂直于地面，双脚微微外八，膝盖与脚尖方向一致，身体下降至低点 时，注意臀部不要着地，臀部发力，向上顶髋，至身体呈一个平板。注意：头部要始终朝向正前方，下巴微收。

女生，如果是想减脂，选的择重量能使你一次能举动15-20次左右。如果是想练力量，选择的重量使你一次能举动6-8次左右。练习力量之前千万记得热身，慢跑热身、俯卧撑热身、小重量多次重复举动热身等。练习完之后也需要对练习的肌肉进行拉伸放松。平时饮食增加蛋白质摄入：牛肉、鸡蛋、鸡肉、牛奶等。

举铁对肌肉力量的人增加效果很快也很好，所以女生也可以通过举铁增加肌肉力量。

怎么用杠铃锻炼腿部肌肉

1、杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。罗马尼亚硬拉。

2、箭步蹲，箭步蹲（）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。直腿硬拉，目标肌群：股二头肌，它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉 目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸；吸气，下蹲还原至开始姿势。

4、坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

5、你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。

6、一定要用偏大重量的，腿部全是大肌群，每次姿势要标准，背部打直，不要代偿，练完后适当的放松下肌肉。

杠铃深蹲练臀和练腿的区别

练臀和练腿的重点不同，杠铃深蹲练臀更多一些。2 杠铃深蹲练腿时，膝盖和臀部的关节会同时承受压力，而偏重练臀时，臀部的肌肉会更多地参与运动。3 可以通过变换深度、脚距、脚尖角度等方式来调整练习的重点，达到不同的锻炼效果。例如，脚距较宽、脚尖向外的姿势可以更好地练习臀部肌肉。

杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉，能够让臀部得到很好的提升，腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中，腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。

女子锻炼杠铃深蹲是可以紧实腿部的。深蹲可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀、塑腿的效果。如果下肢脂肪多的话，还可以在深蹲后慢跑减脂。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。如果是徒手的话，做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。

主练臀的深蹲 双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延； 俯身角度更大，屈膝较少； 杠铃位置靠下，在三角肌后束。 主练腿的深蹲 双脚分开稍窄； 俯身角度较小，屈膝较多； 杠铃位置靠上，在斜方肌上。

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。

我是女生。很想练胳膊。没有哑铃。平时做做俯卧撑。仰卧。家里有那种...

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

杠铃深蹲可以瘦大腿吗

1、坚持做杠铃深蹲会起到瘦腿的效果。杠铃深蹲可以使腿变细女生躺着腿腿杠铃，瘦腿的效果特别好。不仅可以使两条腿变细，还可以使两条腿的线条更加美丽、光滑，从而成功塑造形状。做杠铃深蹲会瘦腿在进行杠铃深蹲时，需要应用大腿、小腿、臀部的部分肌肉，因此深蹲可以说是复合的、全身性的有氧练习。

2、通过小编的介绍，杠铃深蹲是可以瘦大腿的，而且效果还非常的好，如果大家还想女生躺着腿腿杠铃了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

3、杠铃深蹲差不多是最经典的健身动作女生躺着腿腿杠铃了，当然可以。

4、杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。罗马尼亚硬拉。

5、做各种深蹲动作，可以有效瘦腿和练就翘臀，标准动作只要5分钟，就能瘦腿臀。