内容要点：

健身怎么练背部肌肉

引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。

女性想要曼妙身材,该如何练背?

脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。

瘦背美背的动作瘦背美背动作一：猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

其次，八段锦有助于塑造优美身姿。抬臂下压、伸展腰背等动作的练习，可以使腰腹、臀部和肩颈线条更为流畅，减少腰部脂肪，让女性体型更加曼妙。肾促腰的动作对塑造身材尤其有益。心理层面，八段锦的呼吸调节技巧有助于缓解压力，改善神经系统功能。半年后的女性练习者会发现自己更少焦虑，心情更加平稳。

假期女生健身私教计划练背篇

私教课学员健身塑型制定方案：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用40分有氧跑步，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

让身材更结实更苗条更有型更修长。控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

亲爱的MM，肌肉是非常难练的，全国有几个肌肉女？除了你在电视上看见参加健美比赛的那几个，你在身边见过有练成那样的吗？参加比赛的那些女人，身体素质天生就很好，而且训练刻苦加上苛刻的营养，她们那样的训练量，95%的男人都承受不了。教练教的很对，想减脂塑型，就得这样做。

背部训练，男女有大分别。我想没有哪个姑娘愿意把自己斜上方肌肉练出来，嗯，具体是哪块，你可以想象下绿巨人肩膀和脖子连接处两边那鼓起的一大块。女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。

体重65kg，身高173，这个指数稍有点低。给你一个健身房增肌计划，参考一下。一周三练，每次用时40分钟。周一：慢跑2分钟。杠铃平卧推 3组，每组8-12个。上斜杠铃卧推 3组，每组8-12个。双杠臂屈伸 3组，每组8-12个。哑铃弯举 3组，每组8-12个。锤式弯举 3组，每组8-12个。

徒手练背的基本9个动作

1、最简单练背动作女生健身的徒手锻炼背部练背动作女生健身的动作练背动作女生健身，就是俯卧撑了练背动作女生健身，这个动作也是练背动作女生健身我们日常生活中常接触的动作。

2、俯卧挺身。训练动作：身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。双臂宽距后拉。训练动作：身体呈坐姿，坐于训练椅上。向前屈身，双手握哑铃，掌心向后，垂于双脚两侧。

3、以下是一些在家徒手练背的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。仰卧踢腿：头和肩要紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，过程中一定要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感。

4、一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。