内容要点：

颈前与颈后的肩上推举,有什么区别?

1、相对颈前女生肩推举的推举女生肩推举，颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力，而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度，是无法做到的。女生肩推举我们的三角肌前束发达，可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满，让胸大肌和三角肌前束链接，整个体前看起来就非常漂亮了。

2、颈后推举能更专注于三角肌的刺激，尤其是后束，但对上胸肌和上背肌的锻炼效果不如颈前推举明显。颈后推举的一个主要问题是，由于身体处于不舒适的位置，肩膀过度外旋，颈部过度前屈，这增加了受伤的风险，尤其是与颈后下拉动作相似。

3、颈前稍带中部靠前，颈后稍带中部靠后颈前推举是一个比较复合的动作，参与的肌肉较多。三角肌、上胸肌、上背部都会得到锻炼，可以使用的大重量。为了适应大重量，上身就会形成更大的扇面来支撑重量，所以对打造整个上身都有好处。缺点是对三角肌的刺激集中在前束和中束前半部分，对后束几乎 没什么效果。

肩上推举锻炼哪里肌肉

推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。但是现在却有很多人，觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束，更加有效果。这实际上是大错特错了。

杠铃肩上推举（ Press） 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。动作要领：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

哑铃肩上推举 推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

【干货】:3种经典推举动作及其变式

1、接下来，我将介绍三种经典推举动作：杠铃推举、哑铃推举和固定器械推举。杠铃推举，锻炼三角肌前束和中束，动作关键在于手肘位置和核心收紧，上下举杠铃至头顶锁定。借力推举是升级版，增加力量和爆发力，上下举时可借力，使用更大重量，下放时加强肌肉离心收缩。

2、杠铃推举：这是肩部训练的基石，无论是坐姿还是站姿，都能有效锻炼三角肌。站姿杠铃推举要求双脚与髋同宽，杠铃全握于颈前，用掌根支撑，肘关节在杠铃正下方。保持身体稳定，将杠铃沿直线举过头顶，最后锁定。变式借力推举则能提升力量和爆发力，借助蹲起的动作来举起更大的重量。

3、今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。杠铃推举 动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

肩上推举动作要领

1、坐姿限制了腿部和臀部的活动女生肩推举，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2、不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则闭扒你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力。本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

3、肩上推举 这个动作主要训练肩部（前束和中东）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

4、技巧1女生肩推举：臀部收紧 虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动，但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说，不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。臀部可以让你的下盘更加稳定，让你的铁更顺利地推到头上，注意背部不能弯。技巧2女生肩推举：头部微微前倾 当把重物推上头顶时，接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。

5、肩上推举：锻炼肌肉：三角肌的前束及三头肌。动作要领：坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。双手以“阔握”方法握著手炳。慢慢向上推至手肘微曲。慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。哑铃侧平举：锻炼肌肉：三角肌的中束。动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

一看就懂的健身器械图解,练出直角肩!

1、双脚踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧椅背，双手反握把位，在器械处于静止状态下，双肘指于地面，把手正好在略高于肩部两侧为宜。2双手慢慢举过头顶，保持腹部收紧，不可摇晃躯干。3双手举过头顶，肩部收缩时不要耸肩，停留2-3秒，慢慢还原。重复做。

肩部训练动作有哪些?

1、肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

2、推举动作（ press）。推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。四肢举起动作（ raise）。四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。

3、第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。

4、第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

5、动作三：杠铃颈后推举 这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。新手推荐采用有靠背的架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。