内容要点：

什么运动能瘦肩膀手臂

1、双臂交叉跳绳 俯卧撑 双臂后拉 手臂拉伸 经验步骤肩手臂训练动作女生：1双臂交叉跳绳。跳绳属全身运动肩手臂训练动作女生，能有效训练个人的反应和耐力。跳绳减肥效果好，每小时消耗体内热量约1000卡路里，且可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。2俯卧撑。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

2、哑铃锻炼：哑铃锻炼是瘦手臂的最常见运动之一。通过举起哑铃，可以有效地锻炼上臂的肌肉，使其变得更加紧致。使用哑铃进行弯举、推举等动作，能够紧致手臂肌肉线条，帮助消除手臂多余的脂肪。 手臂拉伸运动：手臂拉伸运动可以帮助锻炼手臂肌肉，特别是上臂的后侧肌肉。

3、想要瘦手臂，可以尝试以下几种方法： 俯卧撑式：趴在软垫上，双手扶耳后，用腰部力量抬起上半身，保持3秒后放下，重复10次。这个动作能扩张背部肌肉，减少赘肉。 肩部运动：右肩上提再放松四次，双肩一起上提再放松八次，然后手握保特瓶做前后伸展，共15次，每天45次。

4、伸展颈侧斜方肌：记得双手要放在背后交握哦肩手臂训练动作女生！放松效果会更佳。我平时经常在办公室的椅子上做这个运动（笑）。 拉长脖子，延展手臂内侧肌肉群：双手在背后交握，握不到的人可以用毛巾辅助。配合呼吸，慢慢上下移动各30次。 挺拔肩颈：这是以前体育课大家常做的姿势吧。

5、什么方法可以减手臂？减手臂最有效的方法做负重摆臂运动减手臂直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

6、瘦手臂的动作 你是否在为你那松垮垮的拜拜肉烦恼？要想减掉拜拜肉就要在保持全身运动的同时加强臂部的局部训练。下面几招瘦臂动作，就能帮到你：（1）动作一：两脚张开与肩同宽，手扶栏杆或固定物。肘关节不要弯曲，膝盖微弯，背拉直，以肩膀为中心，上身往下压，保持20秒。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

3、动作六，经典单臂哑铃交替弯举，在训练时使用恒定重量和递增重量都可以，但是要避免借力，这个动作是力量手臂力量弯举上来的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，这一点一定要注意。

4、第一个动作：哑铃侧平举 此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌（就是背部的倒三角）。锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

5、所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

6、上斜单哑铃卧推 将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。背部贴紧椅面，手肘固定在身体两侧，胸部保持紧绷，屈伸手臂做卧推。一共做4组，每组10个，这个动作可以很好地刺激胸部内侧肌肉。

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。

高脚杯深蹲：深蹲是健身动作中的王者，能锻炼全身多个部位。高脚杯深蹲能帮助改进深蹲姿势和技巧，让躯干保持直立，减轻背部张力，防止上半身过度前倾。适合初学者练习。动作时，双手持哑铃于胸前，双脚与肩同宽，脚尖向前。臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行，然后起身。

怎样训练能加强自己肩部和手臂的肌肉呢?

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看肩手臂训练动作女生的肩部，所以在肩部训练时尽量肩手臂训练动作女生的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。

想练线条就要用小重量，多组次来练，把这两个部位分开练，比如今天练肩部，明天练手臂。坚持3个月，就有效果。不需要吃肥，自然会长的。饮食也不需要特别刻意的吃，练之前和练之后补充点蛋白质即可，比如喝杯牛奶，吃2个鸡蛋白（蛋黄不要多吃）。

动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举（颈前推举）12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组，使用恒定重量训练，由于是超级组训练，强度很大，在训练时一定选择好适合自己的重量，不要选择过大的重量，否者对肩部没有任何好处。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。动作1：哑铃肩推 做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。

小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试

1、② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

2、- 双手持哑铃，直臂按压地板，身体俯身，双腿伸直与肩同宽。- 双手交替做单手哑铃划船，双腿向前跳起分开落地，上身直起，双手做二头弯举。- 双手按压地板，双腿向后跳起，脚尖着地。- 双手位于肩下，保持腹肌和臀部收紧，做划船动作，保持身体直线稳定。

3、想要瘦身还是要靠运动，瘦手臂可以利用椅子，坐到椅子上双手撑住椅子边缘，首先，屈膝，屁股贴在椅子边缘往下坐往下吸气，往上的时候就呼气，一定感觉到手臂出力才是正确的；然后，脚跟落地，屁股也是贴在椅子边缘，往上往下的来回做，一组10-15次，做4组，手臂发酸持续很有效果。