内容要点：

女生想要臀部变大一点,紧实,除了手术外,有什么运动项目可以帮助的...

1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2、做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。

3、深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。

女生练臀部的最好方法

1、个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、深蹲 在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3、仰卧抬臀，仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。

4、深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

5、练习翘臀的有效且简单的方法包括少坐多走、夹臀练习和后踢腿运动。 少坐多走：在日常生活中，减少长时间坐着的时间，增加走路的机会。频繁的步行有助于促进臀部血液循环，提高臀部肌肉的活动性，从而有助于塑造臀部线条，避免因久坐导致的臀部扁平。

女生怎样让跨变宽?

想要增加臀部宽度，可以尝试参与跳操、练习瑜伽以及夏天游泳等活动。 这些运动有助于身体协调，塑造完美曲线。

多做仰卧起坐。循序渐进，比如今天三十，明天三十一，慢慢加上去。重要的是持之以恒。也可以适当的做，一星期做个四五次。保持下去。

每天早上起床后在自己房间内运动就可以了。双手放头上，蹲下来连续跳100下。

不能。胯部的宽度取决于盆骨的宽度，而骨骼是不能通过锻炼获得再次生长的。我们通常所说的胯部，其实没啥肌肉，骨盆已经发育定型的话恐怕很难。

你竟然想让胯骨变宽···天啊，现在的女孩子可是人人都为了收胯而做瑜伽还做运动呢。我就是其中之一。我胯骨就很宽，都是我自己后天造成的，现在想收回去真的是好难啊。。

第一个就是臀桥，假胯宽会导致臀部肌肉软塌，而臀桥则可以增加臀大肌的力量，让臀部向内收，每天锻炼几组，坚持下来会发现臀部松垮的肌肉慢慢收紧，臀部下垂的现象也可以改善，假胯宽的问题也就慢慢改善了。

平时没有时间去健身房,应该如何锻炼自己的臀部线条?

1、一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。让臀部抬起下放来刺激臀部发力。做到力竭为止。

2、臀部扁平，就需要增加臀部维度。方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。臀部肉多臃肿，就需要紧实臀部。方法：无氧增肌+全身有氧来增加臀部维度+减脂。臀下垂/凹陷，就需要改善臀型。方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。总结：增加臀部肌肉维度，改善身体状况和体态。

3、爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，假如你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

4、一个是做臀桥，可以锻炼臀部的核心肌肉，让臀部更加紧实；另外可以做深蹲运动，这是让臀部变翘最好的办法，每天可以坐10-20个就会有很明显的效果。

蜜桃臀怎么练

第第一个深蹲女生练臀宽，很多都对深蹲有疑问女生练臀宽，练习蜜桃臀的深蹲是膝盖不动女生练臀宽，屁股一直往下蹲，如果考自己的力量蹲不住，可以借助器材。第抬腹，首先躺在瑜伽垫上。双腿合并，利用腹部和臀部肌肉抬起自己的中间躯体，不能借助胳膊。只用腹部和臀部的肌肉。

在正式训练之前，先做拉伸或者热身。让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。热身后，开始正式训练。如果平时没有运动或健身的习惯，可以从养成开始。对于臀部的塑型，也是练成蜜桃臀的关键。最大的训练到臀部，非深蹲莫属。

明星张天爱就通过深蹲来塑造她的完美蜜桃臀。深蹲的步骤是：双脚与肩同宽，向下蹲至大腿与地面平行，再回复原位，如此往复。持之以恒的练习是关键，断断续续的运动难见成效。瑜伽是另一种促进身体柔韧性，塑造蜜桃臀的好方法。瑜伽姿势如蝗虫后抬腿，能有效锻炼臀部肌肉。