内容要点：

用杠铃如何锻炼背部肌肉

手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。杠铃弯举 锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，至肱二头肌完全收紧稍停。

引体向上（宽握距）：以宽握距握住横杠，掌心朝前。在最低点完全伸展双臂，并放松背阔肌。向上拉时，保持双肘靠近身体两侧，收缩背阔肌，通过拉动双肘将身体升起。尽量拉高身体以充分刺激背阔肌。如无法完成全程，可寻求教练帮助或使用助力引体向上器。

可以练 硬拉（练背阔肌下部和腰背肌） 预备姿势：两腿并立或两腿与肩同宽站立，两手一正一反握横杠于体前 动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制上体缓慢前屈（塌腰），直至杠铃片接近地面，稍停。然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要直立时，两肩后展，胸部尽量前挺。

女性背部力量训练方法

正握引体向上：手女生健身背部肌肉锻炼的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

针对背部厚度的训练，推荐采用各种划船动作。哑铃划船是一个经典的选择，注意保持坐姿，背部挺直，避免产生不必要的风险。坐下时，双腿踩住踏板，紧握哑铃，上拉至胸部侧面，保持顶峰收缩，得到最大程度的刺激。硬拉作为全身黄金动作之一，对刺激背部肌肉群尤其有效。

超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地女生健身背部肌肉锻炼；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。坐姿下背部旋转式伸展 它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。

女生如何锻炼背部肌肉

弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。

坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

第一个姿势：滑式弯举 身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。

调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。硬拉，当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。

如何锻炼背部肌肉

安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

背屈伸：在挺身凳上俯卧，双臂交叉胸前或放在头后（增加难度），或抱住杠铃片。从腰部缓慢向下的俯身。收缩下背部肌肉抬起躯干至初始位置。避免爆发性动作和高抬身体。调整凳子以保持髋部稳定，集中于下背部肌肉。 硬拉：从腰部前倾，臀部向后拉，横杠自然悬垂于双肩。保持腿部挺直。

背部肌肉锻炼八大动作

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

分别是宽握引体向上，坐姿下拉，站姿直臂下拉，窄握引体向上，单臂杠铃划船，杠铃俯身划船，山羊挺身，负重躬身。

背部拉伸动作：双手握紧稳定物体，手臂与身体夹角不要过大。感到背部肌肉拉伸时保持10-15秒。此动作可减轻锻炼时的肌肉疲劳，也是背部练习的热身动作。 坐姿划船：正坐，双脚踩踏板，膝盖微曲，双手握三角把手，双臂前伸，固定腰腹，挺胸抬头。以背肌收缩力将把手拉至腹部，以背阔肌力量控制还原。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。

俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。