内容要点：

这3个训练动作能快速提升核心肌群的力量

T 动作 2 深蹲 这个动作大家应该都已经耳熟能详了核心训练动作女生合集，只要提到下半身训练就一定不会遗漏了它核心训练动作女生合集，主要训练的肌群还是着重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。

平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上核心训练动作女生合集，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

手臂弯曲约至90度支撑身体 身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线 保持动作约10-30秒，1~3组（两侧做完才算一组）锻炼核心肌群两侧的肌肉力量的练习，可提高这部分肌肉群的力量和稳定性，轻松控制使身体扭转。

12个核心力量训练动作,干货收藏!

1、站立提膝核心训练动作女生合集：站立核心训练动作女生合集，双手平举，提起左膝至最高点，保持3秒后放下，换右腿，动作需配合呼吸。 侧卧剪刀腿核心训练动作女生合集：左侧卧，抬右腿至最高点，保持平衡，然后换至右侧。 俄罗斯回转：坐姿，手交叉，提膝在空中旋转，触碰两侧膝盖，保持脚面离地。

2、首先，核心训练动作女生合集我们从站立体式开始。站立体式是瑜伽的基础，理解这些体式的肌肉发力点，可以帮助你建立正确的姿势，避免受伤。山式手臂上举、站立前驱、树式、战士1式、战士2式、女神式、骑马式等，都是站立体式中极具代表性的体式，它们不仅有助于增强腿部和核心力量，还能提升身体的平衡感。

3、两种方式都是主要训练背阔肌的动作，较大的区别在于正手训练时，背阔肌用力抵抗较大比例的阻力，收缩时的运动轨迹对于背阔肌的外侧部分更为充分，对于发展背阔肌的宽度有更多的帮助，而反手训练中角度也很适合手臂的肌肉用力，导致背阔肌在反手的训练中抵抗负重的比例有所减少。

4、动作图解 ▽ 正确做法：运动过程中上臂保持静止不动 腕部与前臂保持在一条直线上 避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。

5、最简单、最粗暴的方法，就是刷粉丝，十个网红九个刷，这是不争的事实，但是刷粉丝都是刷的死粉，只能提升粉丝的总数量。这里比较适合已经有一定粉丝数量的网红来使用，毕竟我们要的是数量而不是质量。

练核心力量的动作

1、平板支撑：以俯卧撑姿势开始，保持身体成一条直线，紧张核心肌群。目标是保持该姿势直到力竭，建议每次坚持30至60秒，并重复3至4组。 山羊挺身：面朝下趴在器械上，保持腰背挺直，避免弯曲或拱起背部。慢慢弯腰至上半身与地面平行，然后回到起始位置。每组进行10至15次，共进行3至4组。

2、半球平板撑腿外展：使用健身半球，双臂弯曲支撑，腹部收紧，稳定身体，然后进行腿部外展动作，感受核心力量发力。 哑铃交替触脚尖：保持双腿分开与肩同宽站立，俯身进行哑铃交替触脚尖动作，利用核心力量稳定身体。

3、绳索伐木 绳索伐木是一项促进神经肌肉感觉的运动，结合了多方向的移动动作，包括上肢和下肢的动作训练。在训练过程中，经常使用突然改变方向的方法。通过神经肌肉本体感觉促进技术，可以进行躯干的伸展和旋转动作，训练上背部、胸部、肩部和手臂的肌力。

4、哑铃飞鸟是一种锻炼核心力量的优良方式，主要针对手臂力量。这个动作简单易学，只需双手各持一个哑铃，然后将哑铃向身体两侧举起，如同飞鸟展翅。主要锻炼的是肱三头肌。 平板支撑 平板支撑是核心训练中不可或缺的一个动作。

5、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

6、核心稳定性力量的练习方法 动作做法：以手肘和脚尖为支撑点，保持头、躯干、腿部成一条直线，离地支撑身体，即常见的平板支撑。运动形式：属于肢体远端固定的静力性练习。运动次数、组数：根据个人能力，尽可能长时间地保持这个姿势。