内容要点：

练臀不粗腿--认识我们的臀大肌

孤立训练臀部，如弹力带臀桥、弹力带高脚杯和小狗撒尿等动作，可以帮助你专注于臀部发力，减少对腿部的影响。然而，人体是整体，完全孤立训练可能难以实现翘臀不粗腿的目标。理解肌肉生长原理和发力方向，即使是深蹲这样的动作，也能让臀部肌肉增长更多，腿部影响较小。

首先给大家介绍一个简单方法，可以在练臀同时使腿部参与动作幅度相对小一些。身体挺直站立，然后一侧大腿向后抬起，同时向外旋髋关节，注意要使用臀大肌发力，然后两腿交替重复动作，上身保持不动，每天至少做三到四组，每组二十个左右。 这个动作非常简单，在家里就可以做，主要在于坚持。

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如何健身才能练出翘臀?

1、在健身房练臀女生屈髋练臀的话女生屈髋练臀，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

2、深蹲 注意事项女生屈髋练臀：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3、健身球 针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

4、在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

5、经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

6、臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。 你好，首先作为一个健身8年的健身教练，很高兴回答这个问题，要想把臀部练大，在一周的时间内有难度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

健身房臀部训练计划

1、臀部训练的关键动作 在健身房里女生屈髋练臀，可以通过以下关键动作进行有效的臀部训练女生屈髋练臀：深蹲女生屈髋练臀： 深蹲是有效锻炼臀部、大腿和腰部肌肉的基础动作之一。适当增加负重，可以加强臀部肌肉的力量和形态。 硬拉： 通过硬拉动作可以有效地刺激臀大肌和半腱肌，是训练臀部力量和线条的重要动作。

2、基础动作 臀腿训练的基础动作主要包括深蹲、腿举、硬拉等。深蹲是臀腿训练中最经典也是最重要的基础动作之一，它能够全面激活大腿前侧、臀部和核心肌群。腿举和硬拉则分别专注于大腿后侧和臀部的训练，帮助打造紧致有力的线条。专项训练 除了基础动作外，针对臀腿部位的特定训练同样重要。

3、硬拉：是有效训练臀部和下背部的动作，可以增加肌肉力量和爆发力。 深蹲：臀部、大腿和核心肌群的综合性训练动作，可以有效激发臀部肌肉。 单腿臀桥：能够更精准地刺激臀大肌和臀中肌，增强臀部稳定性。 站姿束腿抬高：可以很好地激活臀部和髋部肌肉，促进力量和稳定性的提升。