内容要点：

如何做囚徒健身窄距引体向上?

首先，站立在高度适中的单杠下，双手握住单杠，手心朝向背部，双手间距略小于肩宽，躯干放松向后倾斜。接着，用力收紧腹部肌肉，挺起胸部，保持身体稳定。这是窄距引体向上的起始姿势。动作过程 吸气，用上背的力量将身体缓慢向上提升，直到下巴超过单杠顶部，然后在顶部停顿一秒钟，用力挤压背部肌肉。

窄距引体向上图文解析：双手正握抓住横杆，并且双手之间的距离需要近一些，可以挨在一起，如果你感觉到不舒服，两只手会碰到一块。那么你可以分开点，但是双手之间的距离不要超过10里面。然后双膝弯曲，双脚叠在一起向后稍微弯曲。肘部微微弯曲，双肩收紧。

第三式 折刀引体 第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。

典型的囚徒健身训练项目包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上等，这些动作都是利用自身体重进行锻炼。除了基本的动作之外，还可以加入一些器械训练，比如哑铃、弹力绳等。如何开始囚徒健身？要开始囚徒健身，首先需要了解基本的训练动作和技巧，可以通过网络或者专业教练的指导学习。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。 桥 大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。

坚持囚徒健身使我的胸肌变厚了，身材变匀称了，显得腿更长了，穿T恤也能撑起袖口了。既然是最小成本健身计划，顾名思义会包含时间成本和金钱成本。

引体向上运动能不能练出腹肌

1、引体向上最主要的是锻炼下背部的肌肉，尤其是背阔肌，当然有些人引体向上动作不是很标准，可能也会锻炼到手臂的力量，腹部也会锻炼到，因为做所有的大重量的运动的时候，都要保持核心的稳定，其实要很好的收住腹部，才可以做好引体向上。

2、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、你好！可以。引体向上最主要的是锻炼下背部的肌肉，尤其是背阔肌，当然有些人引体向上动作不是很标准，可能也会锻炼到手臂的力量，腹部也会锻炼到，因为做所有的大重量的运动的时候，都要保持核心的稳定，其实要很好的收住腹部，才可以做好引体向上。

4、你好，引体向上和腹肌关系不大。能做很多引体向上的人本身就是爱好运动的人，腹肌应该不会这么容易变形的，谢谢。

怎样锻炼引体向上才能做起来更加顺畅?

1、所以我建议你采用上吸下呼女生引体向上健身的方式来做引体向上，这样是为女生引体向上健身了你能够更顺畅的呼吸，从而挑战更多次数，但是如果是为了练背控制的话，可以换回上呼下吸。

2、选择合适的握法女生引体向上健身：引体向上有多种握法，如宽握、窄握、反握等。初学者可以先从宽握开始，逐渐过渡到其他握法。宽握可以更好地锻炼背部肌肉，窄握则更注重肱二头肌的训练。保持身体稳定女生引体向上健身：在引体向上过程中，保持身体稳定至关重要。双脚应与肩同宽，双手握住横杆，挺胸收腹，保持身体挺直。

3、首先，小编我要告诉大家的就是，要做做好引体向上的第一步，就是学会感受自己的背部肌肉发力，而要做到这一点，我们就要学会孤立自己的背部肌肉，减少其他肌肉的发力。

4、所以，我们每天都需要进行引体向上，才能帮你更快达到一口气做20个引体向上的目的。第二点女生引体向上健身：锻炼引体向上不会让自己练得很累 因为我开始锻炼引体向上的时候只有上下班的时间，一天锻炼的组数也不会很多，也只有3-4组而言，每组尽量做6个以上（当然次数要随着时间而改变）。

经常做引体向上这一个动作算不算健身能不能练出倒三角体型?

1、要想练成倒三角身材，那么引体向上这些运动是必不可缺少女生引体向上健身的，在做运动女生引体向上健身的时候能够让女生引体向上健身你女生引体向上健身的肌肉得到有效的锻炼，看上去特别的紧致有型。

2、俯卧撑和引体向上是锻炼背部倒三角肌不可缺少的训练动作，可以让你拥有完美的倒三角身材。

3、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

4、说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的女生引体向上健身！引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

引体向上各个阶段健身计划

1、一个也做不起来的训练者 第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

2、正确的引体向上姿势（常规握法）双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。辅助引体向上1如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。

3、第一阶段 ：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）第三阶段：7-8周。