内容要点：

运动后的拉伸动作有哪些?

1、全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。

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3、俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

4、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

5、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

6、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

拉伸运动视频教程

全身拉伸动作视频教程是：https：//.baidu.com/v拉伸运动女生站姿？vid 。后脚站立拉伸运动女生站姿，前脚脚尖放到台阶上拉伸运动女生站姿，重心前移向前向下压，保持膝盖挺直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高拉伸运动女生站姿的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。站姿躯干下部屈肌拉伸 拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

猫牛式伸展：身体俯身趴在地面上，膝盖和手臂支撑身体，吸气弯腰做弓背动作，到达最高点停顿2秒钟，然后缓慢下放，尽量下放到最低点，保持3秒钟。这个动作可以放松竖脊肌的同时，还可以改善脊柱的灵活性。

改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。 使体态优美，肌肉线条好看。拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。

脖子拉伸教程如下：颈椎分为上段、中段、下段3个部分，不同节段的颈椎操作方法略有差别。操作要点：在整个正骨过程中，保证“关节力点”都不离开复位拇指，并且要在患者颈椎自然活动范围内完成复位，复位成功后，拇指会有振动感或跳动感，可以有响声也可以没有。

站姿腿部拉伸瑜伽动作,瘦腿开髋滋养脊柱,要怎么做?

1、蹲式伸展 A． 山式背对靠墙站立，往前夸半步，挺直腰背，两手自然放在身体两侧，慢慢下蹲身体，做到小腿和大腿形成直角。B． 抬起左腿绕过右腿，呆在右腿上，踮起脚尖，肩膀、尾椎骨靠在墙上，抬起手臂向上举，延展脊柱，打开肩膀，坚持30秒，回到山式休息。

2、开髋又瘦腿 这个体式拉伸运动女生站姿你确定不多做做1 双角式A 站姿，双腿打开两个半肩宽的距离，脚尖内扣，吸气双臂向上举高，呼气手扶腰前弯向下，让额头去找寻地面，双手放在两脚的中间，手肘向内收，延展脊柱。吸气慢慢的`抬头，呼气让头放在双手前侧的地上。保持3-5个呼吸。

3、首先要热身，让自己的身体动起来，然后进行青蛙趴，大腿，臀部和膝盖一条直线，小腿和大腿呈90度，手臂向前展开，尽量让两个膝盖打开更多。

4、你会发现，你的瑜伽世界打开拉伸运动女生站姿了一扇新的大门。步骤：首先拉伸运动女生站姿我们双手扶髋，然后吸气，抬右腿向上提，保持稳定拉伸运动女生站姿；五个呼气停留后，拆开右手抓住小腿，呼气时稳定，慢慢倒向右侧，保持5到10个呼吸停留；吸气，慢慢的腿部回正回来，呼气拆开右手，脚掌落地，回到三四站姿。

5、练习者从山式站立开始，挺直脊柱，目光看向正前方，收腹，右腿向前跨一步，臀部内收下沉，身体向下蹲使得右腿成弓步状，右大腿保持平行于地面，左膝点地，左脚趾触地，双手自然放于体侧，下巴内收，练习者背部可微微后弯曲，保持平衡坚持30秒。

6、首先来个超简单瑜伽下蹲式，初学者最不能急进，从最简单的体式开始练习开髋是没错的，而下蹲式就是个不错的选择，练习时通过将下蹲式变成上下律动的体式，每天练一遍，可以很好的锻炼髋部，灵活髋关节，让开髋不再难。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

1、进行单腿壶铃硬拉，在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢。第二步：进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。

2、“坐立前屈”动作专门拉伸大腿后侧，脚掌回勾，向前蹬出，吸气时充分延展脊背，呼气时屈髋向前向下，随着呼气逐渐加深，保持30秒。在“坐角式”中，拉伸腿内侧。脚掌回勾，脚趾指向天空，大腿肌肉外旋，进行前屈，肩膀放松，保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。

3、腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

运动后如何进行拉伸才能充分放松?

1、以下是一些建议：在无氧运动结束后立即进行静态拉伸，例如腿部伸展、臂部伸展等。保持每个伸展动作约15-30秒，重复2-3次。使用滚筒或按摩球来放松紧张的肌肉。滚动或按摩目标区域，以缓解肌肉酸痛和紧张。进行轻度有氧运动，如慢跑或步行，以帮助增加血液循环和加速废物排出。

2、拉伸运动需要拉伸到位，才可以帮助我们的身体得到足够的锻炼。我们在进行拉伸运动的时候，需要注意每一个动作都必须要进行到位了。而且在进行的时候，一定要注意延展性到位，不要借力，不要忽略细节，每一个动作都好好地进行充分才可以。

3、第压腿式拉伸 坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位 弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。

4、肩部拉伸：站立，将手臂伸直向上，手掌朝下。用另一只手轻轻拉住手臂，向身体方向拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。背部拉伸：坐在地上，双腿弯曲，脚跟贴地。用手抓住脚踝，将脚尖向臀部拉，感受背部的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。胸部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽。

5、舒适的环境：选择一个安静、舒适的地方进行拉伸，这有助于孩子更好地放松。监督和指导：成人应监督孩子的拉伸活动，确保他们使用正确的技巧，并调整拉伸强度以避免伤害。通过遵循这些步骤，孩子可以在体能训练后有效地进行拉伸放松，从而帮助他们的身体恢复，减少肌肉紧张和疼痛，以及提高未来的运动表现。

6、步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。平肩式拉伸（肩膀拉伸）步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。