内容要点：

哪些高难度的肌肉训练法能同时训练胸部和背部?

1、胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。瘦胸肌和背部肌肉的方案：卧推与坐姿颈前高位下拉的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组）4组。

2、第三组超级组训练动作、上斜夹胸+单侧屈伸 我们要先龙门架的器械角度调高，然后双手抓住把手，把自己注意力放到胸部上，然后发力往下进行夹胸训练！这个动作可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，在练习时一边手抓住龙门架的绳索把手，然后往后进行屈伸，让背部的肌群得到刺激训练。

3、今天给大家介绍的健身训练计划，可以同时训练到胸肌、二头肌和三头肌，所以强度比较高，大家可以按自己的能力选择合适重量的哑铃，或者器械负重。上斜单哑铃卧推 将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。

4、杠铃上斜卧推是一个大家非常熟悉并且经常训练的动作，之所以选择上斜卧推是因为这个动作有一定的角度，角度越高那么针对三角肌前束的发力就会越多。我们都知道三角肌前束最主要的训练动作是坐姿推举，那个动作身体与地面保持的是90度，上斜凳一般为45度，对于胸大肌和三角肌前束都有非常好的刺激。

5、胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂是小肌肉群。一般建议大肌肉群单独训练，小肌肉群可以结合训练。 如果你目前的训练水平较高，可以尝试将胸部和背部放在一起训练，肩部和手臂也放在一起训练。但如果你是新手，建议不要这样做，因为可能会导致肌肉过度疲劳。

6、方法一：屈伸杠铃划船 这个动作不但对背部的肌肉有很大的效果，并且对手臂肌肉的锻炼有不错的效果。在准备的时候，杠铃的选择尽量根据自己所能承受重量的百分之五十，准备姿势为双腿分开站立，两脚的宽度稍稍比肩宽，下半身微微下降重心下移，上半身向前弯曲但是要保持腰部是平直的。

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1、此计划针对体质偏重的朋友，适合于你。对于超重人群，建议以有氧运动为主。训练分为上午和下午两个时段。上午训练：- 早晨空腹跑步，时长25分钟，以消耗脂肪为主。- 紧接着进行核心肌群训练，包括卷腹、俯卧撑、平板支撑等动作，每个动作之间无间歇，以增强腹部减脂效果。

2、首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

3、力量练习前期选择小重量多次数练习 1到3组 每组15到20次 50%的重量 组间休息1分钟 2个月以后可以加一些更快增加力量的练习 可以用80%的重量 2组 每组6个 组间休息3分钟 爆发式快速的练习 这种练习可以很好的提高你的力量 对你生活中的一些运动有帮助 比如篮球、追车等等吧。

如何练习背阔肌

1、跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。

2、宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。宽距杠铃划船。

3、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。

4、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。锁住肩胛骨。

龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点

1、龙门架练肩的动作要点有很多，以下是一些常见的动作要点女生龙门架划船：交替绳索推肩女生龙门架划船：握住把手，将两条绳索拉住，距离和肩部一样宽，掌心朝前，一侧的手肘伸直，举过头顶，在达到最高处时短暂停留，回到起始位置，换另一侧锻炼。绳索面拉：使用高位滑轮，然后用绳索拉住它，向脸部的方向拉动。

2、站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉（龙门架） 16×6，高位下拉（固定） 12×4，杠铃划船 16×6，14：00——14：50身体平衡，15：00——15： DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。昨天是倒数第二节私教课女生龙门架划船了 教练本来要给女生龙门架划船我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。

3、背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背，龙门架的这三个动作不可错过：高位下拉：坐在椅子上，双脚稳稳扎根，选择V型杆，肩部发力，背阔肌充分拉伸，记住，沉肩而非耸肩，保持1秒，12次一组，共4组。坐姿划船：保持背部微后仰，肩关节前伸，收缩肩胛骨带动肘部运动，12次一组，同样4组。

4、采用不同的姿势，具有不同的练肩效果。如果你想三角肌中束更加饱满的话，那么你就要离龙门架近一点。如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话，那么你就要离龙门架远一点。同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。

5、龙门架绳索弯举：将绳索置于低位，双手抓住绳索，手臂自然伸直，然后手臂弯曲，将绳索向上抬起，直到手臂弯曲到最高点，然后缓慢放下，重复进行。 龙门架侧平举：将哑铃放在身体两侧，手臂自然伸直，然后手臂向上抬起，直到哑铃与肩部平行，然后缓慢放下，重复进行。

6、双脚呈十字步站立，面向训练者，手持窄距，紧握手柄，身体微微前倾，保持脊柱处于正常生理位置！开始背阔肌收缩带动肩部拉伸屈肘下拉，直到手拉到胸前！挤压你的背部！停两秒钟。然后用背部肌肉的控制慢慢恢复。

练肩的健身器材有哪些

1、哑铃、杠铃、龙门架、坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机等。坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。想要锻炼肩部肌肉，大家还可以做以下这些动作：下斜俯卧撑：下斜俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。

2、以下是一些能够全面锻炼全身肌肉的健身器材：哑铃：可以锻炼到腰、肩、背、胸、上下肢几乎可以无死角练习到。杠铃：可以锻炼到全身各个部位的肌肉。跑步机：以有氧训练为主，可以锻炼心肺功能和全身肌肉。

3、练肩器材有坐姿平拉器、坐姿推胸机、高位下拉器、杠铃、哑铃、龙门架、坐姿划船机等。坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉；高位下拉器在坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。

4、答主就是租房党在家锻炼的，以下根据我的锻炼经历给大家推荐： 跳绳：跳绳是一种简单易用的健身器材，价格便宜，使用方便，可以有效锻炼心肺功能和协调性。