内容要点：

怎样练引体向上?

使用辅助工具：如果你刚开始练习引体向上，可以使用悬挂带或搭好的横杆来协助你完成动作。这样可以减少你自身的负重，帮助你建立起稳定的动作感觉。 利用可变阻力训练：你可以使用弹力带或健身器材，调整阻力的等级，根据自己的能力进行练习。

宽握引体向上 宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。窄握引体向上 抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。

坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。循环往复，这期间力量也会随之增长。接着可以穿插一些俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。接着考虑负重练习，加大哑铃重量。坚持进行力量训练后，引体向上数量将会快速提升。

增强背阔肌：加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

提高引体向上训练方法

1、弹跳引体向上：进行弹跳引体向上时，必须跳得尽可能高，然后抓住顶部的单杠，保持全身紧绷，然后控制身体缓慢下降，以使上肢的肌肉群相互合作施加力量，然后提高引体向上的协调强度。

2、引体向上有效锻炼方法：增强背阔肌：加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

3、引体向上最佳训练方案 训练单杠悬挂 在引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬吊位置。此时，双手的握力决定了握住单杠的时间。首先与肩同宽的双手握力训练，4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练，4组* 20秒。同时训练两个不同的抓握距离，每组之间的间隔为10秒。

4、提高引体向上的训练方法及注意事项： 基础训练：引体向上主要考验上肢和核心肌群的力量，因此，首先要加强上肢和核心肌群的训练，如俯卧撑、哑铃弯举等。 绳索高度调整：绳索高度适中，避免过高或过低影响动作的准确度。 身体姿势：保持身体挺直，不要弯曲，尽量让下巴过杆。

引体向上的实用训练方法

1、悬挂式沉肩：握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制。

2、垂直悬挂。找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。身体划船。找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。屈手悬挂。

3、握法。在训练之前最重要最基础的握法，正握时你手指的抓握方式应该是右边这样的，大拇指要记得与食指的最远端相接触。肘关节要伸直。

4、增强握力：以正确的方式握住横杠，双臂伸直，双腿并拢伸直，保持身体笔直悬空，直到力竭。注意握紧横杠，避免手指滑落。 培养背部发力感：握住横杠后，双臂伸直，有意识地下沉肩胛骨，然后让其恢复原位，重复此动作。在拉升身体时，注意激活斜方肌的中下部。

5、引体向上有效锻炼方法：增强背阔肌：加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

6、引体向上训练方法与技巧 提升握力双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直，此时整个人处于笔直的状态，保持不动，直到力竭位置。我经常双手握力不足，手指就容易打滑，滑杆，然后掉落，所以这步很关键。找到背部发力感双手握住单杠后，两侧手臂伸直，主动将肩胛骨下沉，之后再松懈回位，如此重复动作。

引体向上15个训练方法

加强抓握力：要进行引体向上，您需要紧紧全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段您的抓握力会迅速增加，从而使引体向上时间更长。增强呼吸控制：要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他训练那样以恒定的速度呼吸。

悬挂式沉肩：握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制。

垂直悬挂。找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。身体划船。找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。屈手悬挂。