内容要点：

女生腹部锻炼9个动作

1、女生腹部锻炼9个动作2： 单腿伸展练习锻炼部位：腹部动作1：身体仰卧女生卷腹挺腿，胸部向前弯曲女生卷腹挺腿，弯曲双腿女生卷腹挺腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

2、仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此.要想减掉多余脂肪，就必须结合其女生卷腹挺腿他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

3、扭转收腹：平躺地上，双腿并拢前伸，手臂屈肘，手托头部。右腿屈收小腿，左腿抬起与地面垂直。右侧上身仰起，右肩离地，右手肘尽量接近左膝，感受腹部压力。换边重复。 仰卧起坐：屈膝躺卧，双脚并拢，手臂抱头。呼气时腹部用力，上身抬起，下巴内收，手肘触膝，双脚离地。

告别恼人小腹～卷腹、抬腿3招锻炼超有效

【运动1—上下抬腿】上下抬腿是有效消除小腹的运动之一，如果腹部没有用力，就没办法做这个动作。一开始可能会很吃力，可以先抓着床缘做为辅助，久了就会习惯。这个动作要做 3回，每回进行15～20次。步骤：直立躺平，视线朝天花板，双手自然摆在臀部两侧。

慢跑式高抬腿 跳绳法 卷腹法 减肚子，卷腹和仰卧起坐相比，卷腹有着更好的锻炼效果，而且对身体的损害较小。做法：每天做30个卷腹分为三组，一组十次，每组中间休息30秒，坚持一个月，你的腹部赘肉就会明显减少。

交叉屈膝抬腿。将腿抬到60度左右呼吸中控制腰腹核心始终发力，做屈膝小腿，如果能绷直焦健会更好的加强肌肉发力。仰卧屈膝交叉腿。屈膝抬腿尽量保持大腿前侧去找腹部，下放时腿绷直想远处伸展，抱膝时停留1-2秒即可。屈腿屈膝离髋。

固定好瑜珈球，用手臂和肚子的力量撑起身体，膝盖不能弯曲，一分钟一组，重复6次，这个动作非常考验平衡，对燃烧腹部脂肪超有效！可以根据自己的情况加强训练，像是交替抬腿、身体左右转动、反向卷腹等。

想要快速有效的消除肚子上的肥肉那就可以试试跳绳这个运动方法，只是在跳绳之前要注意先活动一下脚踝的关节，还有在跳绳的过程中要注意循序渐进切勿操之过急，最好是待身体慢慢适应了运动的节奏之后再来加快跳绳的速度，这样减重效果才会更加明显。

女生抬腿卷腹有什么好处

增强机体免疫力 经常做卷腹运动可以加强整体身体机能女生卷腹挺腿，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病女生卷腹挺腿的身体。缓解压力愉悦身心 做卷腹运动女生卷腹挺腿的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

力量集中在腹肌，向中间靠拢 在做这个动作的时候，腹肌要有一种发力感，平时将这种发力感用到走路上，抬腿上，不仅会起到锻炼马甲线的作用，而且大腿肌肉比较放松，就会出来大长腿的感觉。

上下抬腿是有效消除小腹的运动之一，如果腹部没有用力，就没办法做这个动作。一开始可能会很吃力，可以先抓着床缘做为辅助，久女生卷腹挺腿了就会习惯。这个动作要做 3回，每回进行15～20次。步骤：直立躺平，视线朝天花板，双手自然摆在臀部两侧。

女生抬腿卷腹 和普通卧式卷腹腹部的压力会小一些，更容易持久运动 对于女生腹部力量不够强更容易被接受，相比普通卷腹。

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。卷腹的类型有平地卷腹、抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。其中，平地卷腹的姿势为平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。

实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。不断进阶的卷腹运动：①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

女生做什么运动能锻炼腹肌

1、女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

2、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

3、以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

4、然而，以下是一些建议，可以帮助你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT）或有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼：每天进行针对腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组，每组15-20次。

5、卷腹运动。（1）传统卷腹：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。

6、卧推，这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

卷腹的正确方法

1、卷腹时正确的呼吸方法女生卷腹挺腿：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

2、身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部。双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到较高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

3、同时，女生卷腹挺腿你需要控制好呼吸，避免在卷腹时憋气或过度喘气。另外，你需要避免用颈部或手臂的力量来辅助腹部肌肉的收缩。 训练计划：建议初学者从2组，每组10-15次开始练习。随着水平的提高，可以逐渐增加训练强度和次数。 通过以上详细的卷腹动作教程，相信你一定能够掌握正确的卷腹技巧并获得更好的锻炼效果。

4、坐姿卷腹：坐在地垫上，双臂撑地，双腿伸直悬空。通过腹部收缩，反复将膝盖提向脸部，让它们尽可能接近下巴，这个动作特别强调核心稳定性。这些卷腹动作的执行关键在于正确的姿势和适当的力度，以避免受伤并最大化锻炼效果。

标准卷腹的正确做法动态图

1、下图就是标准卷腹女生卷腹挺腿的正确做法。 平躺在垫子上女生卷腹挺腿，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

2、问题一：卷腹怎么做 最好有图片 卷腹动作是最好训练腹肌之一 次数10～20 共4组 间歇1分钟 切记不可急于求成 动作要标准匀速不宜过快 坚持下去就会成功 问题二：动态图片做卷腹 萌萌哒 ^O^ 问题三：卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示 “卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。

3、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

4、因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。

5、爬楼梯 在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。