内容要点：

我是女生,想锻炼臂力和翘臀,有5磅哑铃、跳绳、呼啦圈,每天一小时,应该...

1、step1 手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。step2 双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。凌空举哑铃 step1 双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。step2 然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。

2、臂力器女生举哑铃的话，还是不要用女生举哑铃了 太容易造成肌肉 嗯，跳绳女生举哑铃的话，每天坚持30分钟 一个月的话，应该能瘦个两三斤。呵呵，前提是，不是肌肉型才有可能瘦哦。运动前后的饮食也要注意。

3、那么光有哑铃也不够啊，还需要配合我们的运动。这里我推荐做帕梅拉的和瑞贝卡的哑铃训练，都是国外比较知名的运动博主。帕梅拉，大家肯定很女生举哑铃了解了，一个十分有能力的运动博主，据说帕梅拉在福布斯排行榜也是占有一席之地的，可想而知，全世界的人都在和这姐一起运动。

我女朋友可以单手弯举25磅的哑铃,一组可以做十几个。她这是什么水平...

磅相当于是10KG多一些女生举哑铃，对于女生来讲女生举哑铃，单手弯举10KG左右女生举哑铃的哑铃，臂力算是很厉害女生举哑铃的水平了，有健身的底子，臂力比较强壮，平时应该有坚持练习。

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。秘诀四：慢速度 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。

手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心女生举哑铃；尽量选择中低重量训练。

女生举哑铃的正确方法

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上女生举哑铃，双手举起哑铃至肩的上方女生举哑铃，保持肘关节自然伸直。吸气女生举哑铃，肘关节向两侧打开女生举哑铃，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

- 第一招女生举哑铃：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

方法一： 双脚放松，呈自然状态站在地面上，左手抓哑铃，右手自然垂放，腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，此动作重复10组左右。

3 哑铃俯身侧平举 步骤1：双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手手轴弯曲呈90度握住哑铃。 步骤2：将双手往后平举。再缓缓回到身体前两侧。 4 哑铃推举 步骤1：双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃，双手手轴弯曲。

以下是一些适合女生的哑铃锻炼方法，分为两个练习：第一式： 双腿与肩同宽站立，身体挺直，双手各握一个哑铃，哑铃垂直放在身体两侧，保持抬头挺胸，腹部收紧。 轻微弯曲双膝，身体和双手向前倾斜，臀部保持紧绷，手臂垂直向下伸直，同时吸气收腹。

女生一般单手最多能弯举多少公斤的哑铃?

1、女生单手弯举哑铃的重量因人而异，通常受到个人体重、健身水平和力量训练背景的影响。一般而言，没有经过特别训练的女生单手弯举哑铃的重量可能不会超过10公斤。对于大二女生而言，如果她们没有接受过系统的力量训练，这个数值可能更加贴切。

2、没运动过的，5KG差不多，10KG顶天了，至少在我认识的里面。

3、磅相当于是10KG多一些，对于女生来讲，单手弯举10KG左右的哑铃，臂力算是很厉害的水平了，有健身的底子，臂力比较强壮，平时应该有坚持练习。

4、对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

5、练习举哑铃的，不管是男生还是女生，这全都是要根据自己的实际情况来决定的，并不是因为性别的原因，就决定男生用的是20-30kg的，而女生用10-20kg的，一般在练习举哑铃时，都是从轻慢慢到重的，就是为了让自己的身体能够承受的住，所以是没有规定要求的。