内容要点：

女生怎么做平板支撑

准备一张瑜伽垫。将手肘放在瑜伽垫上，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂与手臂垂直。 双脚与肩同宽，双肘之间的距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑体重。 想象自己成为一片木板，头颈、躯干、臀部、腿部都在这片木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

增强腹部力量 如果说做平板支撑时，女生低于50秒，可能是腹部力量比较弱导致，建议适当的加强一些腹部力量，根据自己的实际情况安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。

平板支撑的正确练习方法是什么,一个标准的平板撑该做到什么?

1、一个好花样平板支撑女生的平板支撑，应该注重有一个好的根基，那么手的根基和脚的根基就更重要了。手的根基应该是十指张开虎口和掌口都贴近地面，只有花样平板支撑女生你的手放对了正确的位置，正确的发力，才能够减轻你的胳膊和肩膀的压力。而正确的脚的根基，应该是十个脚趾平铺并且脚跟向后蹬，把力量平稳地放在脚部。

2、肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

3、平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

4、两个脚趾尽量应尽可能组合在一起，这样可以减少支撑面积。脖子自然伸直，眼睛看着前面和下面。不要有预感问题，保持小伙伴头部，肩膀，臀部和下肢在同一平面上。因为腰部和腹部的肌肉以及骨盆底的肌肉应该收紧，这样使你的背部和脊柱保持自然形态，因为弯曲形态也可以。

5、平板支撑的正确方式是什么？每天坚持平板支撑5分钟，一个月能减重多少斤？正确方式下图都有写，一个月大概可以瘦10斤，大家对平板支撑并不陌生。这是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，但不需要上下举。运动时以俯卧位为主，身体呈一直线保持平衡。

坚持做一个月平板支撑会怎样?女生做平板支撑一个月

坚持每天一分钟平板支撑，一个月后，您可能会发现自己的身体有以下几种变化： **体能增强**：长期坚持平板支撑可以显著提高您的整体力量水平。 **腹部紧致**：平板支撑能够有效锻炼腹部肌肉，使其变得更加平坦和结实。然而，值得注意的是，平板支撑并非适合所有人，且并非时间越长效果越好。

增强核心力量：平板支撑能有效锻炼到腹部、背部和腿部等核心肌群，坚持一个月后，你会发现自己的核心力量得到了显著提升。 改善体态：平板支撑有助于保持身体平衡，使肩部、颈椎和胸背肌肉得到加强，从而纠正错误的体态，提高气质。

我认为坚持一个月，你的核心力量会大大增强，这样不管做什么锻炼效果都会比以前好。

女生平板支撑比赛坚持17分10秒,被教官强制喊停,这个女生有多努力

1、网络上有一则新闻，引起了很多网友的注意，就是有一个女生平板支撑比赛，有两名女生一直坚持到17分钟仍旧没有放弃，依旧在做平板支撑。直到最后教官害怕他们伤害到自己的身体，于是强制喊停了这个比赛，有网友就问，这个女生到底有多努力。我觉得这个女生的努力的点就体现在他不放弃不服输这件事情上面。

2、其实，一公里走一走也就十几分钟，不仅可以散心还可以通过运动让自己保持健康，何乐而不为！女生在做平板支撑的时候，被教官强制喊停，教官之所以强制喊停，自然还是担心女生继续下去可能会受伤。

3、看到旁边很多学员都继续在坚持，一名女学员明显已经非常吃力，看到这种情况教练急忙走身边要求她立刻停下。对于教官的喊停学员并没有听从，而是继续做平板支撑，这种不认输的精神值得学习，但是也希望每个人在挑战自我的时候量力而行。不服输是一种勇于挑战的精神。

女生平板支撑正确做法

1、平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。保持平板支撑的姿势直到感觉支撑不住为止，或感觉到身体微微出汗为止。做平板支撑时最好能支撑1-5分钟，但是不能支撑太久，因为支撑太久可能会造成损伤或过度疲劳。

3、在平板支撑后，可以通过按摩或热敷酸胀的胳膊或腿部来放松肌肉。此外，充分的热身和适当的放松运动也是非常重要的。做平板支撑手臂会粗吗 通常情况下，平板支撑不会导致手臂变粗，因为主要发力的是腹部肌肉、臀部和腿部。如果手臂变粗，可能是用力不当。正确的平板支撑会让手臂更有线条感。

4、女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子

1、一般而言，普通人能坚持2分钟，这是一个不错的锻炼时长，若觉得轻松，可以尝试负重平板支撑以增加难度。平板支撑是练出腹肌马甲线的有效方式之一，但前提是身体已经较为瘦削。练出腹肌马甲线的首要步骤是控制饮食，减去多余脂肪，当身体脂肪含量较低时，通过平板支撑练习才有可能实现目标。

2、平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

3、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

4、选择垫子的时候也要选择专门的平板支撑垫，像IKU的平板支撑垫，15mm的厚度可以对手部的关节起到缓冲的作用，还能减少摩擦带来的损伤，很适合需要长期练平板支撑的练习者。

5、还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。 不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。 平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。

6、而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。