内容要点：

关于散打个人力量训练计划

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

2、单腿平衡训练：站于平衡垫上，单腿支撑，保持身体平衡。可尝试闭眼以增加难度，强化核心稳定性。 单腿深蹲：以单腿站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，确保支撑脚全掌着地。可在平衡垫上进行，增加不稳定性。 健身球俯卧撑：双手放在健身球上，位于肩部下方。

3、快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒 快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒 快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒 并不是一定要有那么多的器械，当然如果你有的话自己酌情定个计划，因为我都是徒手的。

4、专项力量训练，主要是根据散手运动的需要对人体上下肢、腰腹部的肌肉力量进行训练，其训练内容如俯卧撑、推砖、_沙袋、拧千斤棒、仰卧收腹、矮子步等，这些项目都能发展自身的肌肉力量，起到促进全面身体素质训练的目的。速度训练。

5、既然你是力量训练，那么散打训练方面就不说了。按照你现有条件说一说。

6、打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、打脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要打段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴打持小靶不断变换角度位置和方向。

我16岁身高168体重98斤,想增加力量和体力,谁能给我一套锻炼方案,要只能...

蜂蜜也可以吃，喝牛奶时把蜂蜜兑在里面味道不错。

建议：按你所说——你的体重确实属偏瘦了！请你多注意参加锻炼身体。在常参加锻炼身体后，会增加你的食量和消耗量，增加新陈代谢！只要你行动：制定计划——实施计划——不断据实际调整执行。

靠意志力！每天多做几个俯卧撑，递增的做，不出一个月，你应该能一组做30个。

你的体重相对于身高属于偏瘦范围。建议你应该多做运动，虽然目前你的身体状况看起来很正常，但是不加强锻炼的话，体质可能会变弱。 作为高中生，应该在学校参加体育活动，如打篮球、踢足球、打羽毛球等，这样可以使你的身体变得更加强壮。 多喝牛奶，并且要重视早餐的重要性。

...制定⒈个系统锻炼计划,主要针对上身力量,最好留Qq,谢谢

胸肌力量锻炼计划女生：平板卧推 舞蝶夹胸 仰卧飞鸟 腹肌：仰卧起坐 背：引体向上力量锻炼计划女生，俯卧划船，T型划船 手臂：阿诺德弯举，实力举 每组8RM。

腰腹：坐姿踩单车：50一次*4组卷腹：15次*4组平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在力量锻炼计划女生你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”力量锻炼计划女生；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

上面说的都是简单的锻炼，每天有在坚持，一星期为一轮过度，自己决定加量多少。个人给你个建议，有条件的话饮食方面每个星期吃些牛肉，对锻炼既然很有帮助。有时间多打打篮球，最好去游泳，游泳是所有运动当中最好的锻炼，锻炼全身，并且让你所有锻炼出来的肌肉都是线条型的完美。