内容要点：

在健身房做仰卧屈膝负重蹬腿时,要注意哪些细节?

1、在预备姿势时注意身体正对器械，两脚放在踏板正中间。收腹挺胸，两腿均衡用力。控制性地轻轻下放，避免重块震动底座而损坏器械。膝关节弯曲度不要小于90度，否则既不利于腿部发力伸膝，又容易损伤膝部。

2、每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌：现实：时刻遭遇赘肉反攻。腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

3、【健身房】悬垂举腿（图），双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。【家里】仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。

4、周五 休息 周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。 如果你去买一副哑铃，就可以塑造你身体的更多细节肌肉，也可以不必去健身房了。我们的身体就像一个未成型的大理石，而哑铃就像是榔头和锤子把我们的身体雕塑成型。

睡前做仰卧起座和蹬腿运动能减肥吗?要做多少时间?怎样做?

绝对能。还有两个关键点要注意：一是时间：贵在坚持；二是数量：仰卧起坐每天三组，每次20个；倒骑自行车每天2次，每次100个。

仰卧蹬腿分为正蹬腿和反蹬腿，其实这个动作主要训练的并不是腿部，而是下腹肌，不过对腿部减脂也有一定帮助，你要是坚持也好。

没有时间去健身房，没有大量的时候做运动。这些都不是借口，这套懒人瘦肚子动作，躺在床上就能练。每天晚上睡前练15分钟左右，坚持一个月，瘦掉小肚腩。每个动作3-4组，每组坚持30秒。组间休息30秒。动作注意事项：双腿伸直，双手放在耳朵两侧，上背始终抬离地面。

躺在床上或者平躺着，双手枕在头顶后，膝盖提成45度角，双脚腾空做蹬脚踏车动作，动作的时候左脚踝要碰到右膝盖，左右互换。睡前运动 仰卧起坐：睡觉之前做仰卧起坐是最有用的减肚子运动，每天睡觉之前坚持做30个仰卧起坐，能够达到瘦肚子的效果，不管是学生还是上班族都动起来吧，为了美好的身材。

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。挺腰直身端坐 纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。

注意脂肪的摄入量，一定要少，特别是晚上。为什么一直做仰卧起坐，却减不了肚子上的肉 1：减肥是全身性的，并不会因为你多关照某个区域，某个区域就会先减。 2：仰卧起坐本身也没有减肥的作用，仰卧起坐主要是锻炼髂腰肌和腹直肌。 3：减肥需要运动与控制饮食相结合才能取得理想的效果。

空中蹬腿正确姿势是什么?

1、脚绷直，双腿垂直向上，然后前后分开，像骑自行车那样慢慢蹬。

2、空中蹬腿正确姿势仰卧蹬腿女生做多重：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。注意仰卧蹬腿女生做多重：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上身，用右肘关节尽量触碰左膝，然后还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。注意：肩胛骨要抬离地面，转动脊柱而不仅仅是胳膊。

做仰卧起坐还蹬腿好吗

1、在做仰卧起坐或蹬腿动作时，不要让脚后跟脱离雪橇 看一些人做压腿或深蹲，你会看到他们的脚跟从平台上升，因为他们到达底部的负运动。要么是这些高跟鞋限制了脚踝的灵活性，要么就是它们在雪橇上的位置不够高。

2、绝对能。还有两个关键点要注意：一是时间：贵在坚持；二是数量：仰卧起坐每天三组，每次20个；倒骑自行车每天2次，每次100个。

3、有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

4、巧用瑜伽球：瑜伽球是健身中不可少的健身器材，每天睡前把双腿放在瑜伽球上，之后双手抱头做仰卧起坐的动作，这种方式不仅可以很好的瘦肚子，也可以燃烧腿部的脂肪，让腿变得纤细苗条。

简述仰卧位肱四头肌锻炼的方法

第五个动作：深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置，使得股四头肌受更大的刺激。动作要领：起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注刺激股四头肌。

保持肩膀、背部、臀部靠墙，左膝弯曲至胸前，呼气并把右脚抬离地面，保持5-10秒；吸气并把右脚放置地面。重复3-5组，每组10-15次。换另外一只脚，如此重复。

具体的股四头肌锻炼的方法是进行膝关节的伸屈练习和股四头肌练习，可以取坐位或仰卧位，下肢伸直，用劲使股四头股收缩鼓起来，维持一小会儿，再放松，反复数10次。锻炼期间，还需要注意休息，不要过于劳累，饮食注意保持清淡，避免过于油腻。