内容要点：

女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作

1、两腿后侧拉伸女生必练拉伸：脚尖自然姿态女生必练拉伸，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

2、弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

3、站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

4、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

5、首先，尝试低弓步伸展。从站立姿势开始，双手置于垫子上，左脚向前迈，保持左脚在手之间，肩在手腕上方。通过腿部力量，向前移动骨盆，拉伸后腿的髋屈肌。保持这个姿势深呼吸几次，然后换边进行。接着，花环式站立也是一个好选择。双脚与臀部同宽，脚趾外展。慢慢屈膝下蹲，让肘部接触小腿内侧，手掌合十。

6、运动之后注意充分的拉伸，这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸，并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉，使之不会蜷曲紧张。其次，拉伸的同时，揉捏拍打小腿肚，目的是为了让小腿快速的缓解充血状况女生必练拉伸；最后，拍打小腿肚，两手同时从两边拍打，直至肌肉完全放松。

6个动作矫正假胯宽梨子女学生必练

骼腰肌拉伸：双手插腰，一腿向前伸展，一腿向后伸展，屈膝下蹲。前腿大腿与小腿保持90度，注意膝盖不要超过脚尖。后腿向后伸展，重心前移，下压保持10秒。换方向，重复3次。 束角式：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压。保持30秒。 跪姿屈膝抬腿：跪立于垫子上，双脚双手垂直于地面。

侧卧抬腿：侧躺在平地上，双腿伸直并拢，外侧在上的腿抬起落下（不用抬得很高），左右腿各重复20次。 侧卧屈腿：侧躺在平地上，双腿并拢微屈，抬起在外侧的腿做“打开”的动作，左右腿各重复20次。

个动作矫正假胯宽：臀桥：25次为一组，完成3组，做法：双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶；最高点躯干与大腿在同一条线上。跪姿后抬腿：重复25次，换另一条腿，做法：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张。

想要解决假胯宽的问题，就要提升下肢力量、打通下肢力线，下面几个动作先可以有效改善假胯宽：仰卧开合腿：这个动作主要是锻炼你的大腿内侧的肌肉。坐在瑜伽垫上面，大腿抬起直到与地面达到九十度，膝盖微微弯曲，双手放在身体的两侧，然后把你的双腿张开到你的最大极限，用你的大腿内侧发力夹住大腿。

髋部伸展 盘腿后身体前倾下压，放松髋关节。接着慢慢躺下，腰部紧贴地面，感受大腿内侧的伸展，每个动作停留2~3分钟，各做三次。每天持之以恒的勤加锻炼和放松，假胯宽其实是可以改善的唷！女生正确的走路姿势 学会用腹部呼吸，吸气时能感受到腹部涨起来，呼气腹部用力收缩。

导致假胯宽的原因一般有长期走路内经常跷二郎腿、长时间久坐，不活动。3个简单的动作帮你改善假胯宽，重回又直又细的美腿。（详情看图）束角式坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压 ，保持30秒。

女生小腿如何拉伸效果好?

1、坚持长距离慢跑可以有效塑造小腿线条。虽然有人担心跑步会导致小腿变粗，但实际上，通过合适的跑步训练，可以将腿部脂肪转化为肌肉，从而改善小腿形态。 经常爬楼梯可以帮助锻炼小腿，因为爬楼梯时需要小腿发力。这样持之以恒的练习，可以使小腿逐渐变细。 洗澡后进行按摩和拉伸运动。

2、采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。

3、要通过拉伸来瘦小腿，可以尝试以下方法：坐在地板上，将一条腿伸直并向上抬起，然后用双手抓住小腿，轻轻拉伸。保持姿势15-30秒，然后放松，再重复3-5次。站立，将一只脚抬起放在墙上，身体稍微向前倾斜，感受小腿的拉伸。保持15-30秒，再重复3-5次。

4、多走楼梯。爬楼梯可以让腿部得到一定的训练，在爬楼梯的时候需要小腿部来发力的，能够让小腿变的越来越细。按摩+拉伸运动。每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。

5、首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

6、我们在这样的过程中还能够用我们的双手给自己适当的推拿放松，这是非常好的结合方式了。当我们的下肢和我们的上身呈现一定角度的时候我们的腿部肌肉就会被拉伸，从而达到放松的效果，让我们的肌肉不会那么紧绷。静态拉伸 运动有多重要，拉伸就有多重要。所以我们务必要重视拉伸。

女生晋级美腿女神必练的动作有哪些?

站姿侧抬腿：怎么做站姿侧抬腿：双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手叉腰，弯曲左膝关节，将右膝盖笔直向侧面提起，把重点放在左脚上。右脚向侧边抬起两次（脉冲两次）。然后将重量转移到右腿上，左脚返回站立姿势。重复，换边重复。做4组，每侧每边10个。

深蹲跳高效地利用股四头肌. 臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。

站姿侧抬腿：这个动作有助于提升姿势、核心力量、平衡能力，并针对大腿内侧和外侧、小腿以及脚踝进行锻炼。每侧每边重复10个。 相扑蹲弓箭步：这个动作可以增强核心力量和平衡，同时拉伸股四头肌，并加强臀部和大腿内侧外侧的肌肉。每组每侧重复12个。

想要女神级的美腿，那么深蹲这项运动绝对是最好的选择，能够让你的腿部看起来更加的迷人，有线条感，而且能够燃烧腿部脂肪。

首先，我们需要减少久坐时间，戒掉跷二郎腿的习惯， 有意识的起来多活动。比如久坐1小时就起来活动10分钟，倒倒水喝，踮踮脚，做做拉伸训练来刺激下肢血液循环，激活肌群，减少脂肪的堆积。再者，我们需要戒掉对不健康垃圾食品的爱好，控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值。

女生想要练出好身材,应该怎么锻炼?

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气 平板蝴蝶收腹拆解： 主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重 单侧触膝拆解： 主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心 所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。

女生都渴望拥有好的身材，因为这样可以让她们更加自信，甚至成为众人眼中的女神。 想要练就好身材，首先需要坚持每天进行锻炼。例如，晚上可以选择去跑步、散步，如果有条件，去健身馆使用专业的器材进行训练会更加有效。

一：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，可以锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌等多个肌肉群。正确的俯卧撑动作应该是手略宽于肩，保持身体成一条直线，肘部和身体成45度角，然后慢慢降低身体，使胸部尽可能接近地面，最后推回起始姿态。

不要向上抬起的太高 （3）不要耸肩 （4）五指张开，压实地面 （5）眼睛要看脚趾 第三个动作：右侧舞蹈体式 这个动作可以提升你的气质，让你变得更加有精神 下面让我们来看看这个动作要怎么做 首先从站立开始勾右脚，右手从内侧抓住脚踝。

女生运动后的拉伸运动怎么做?

1、腿后拉伸，左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸，是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

2、女生运动后的拉伸运动分为全身性拉伸和针对各个肌群的拉伸，全身性拉伸可以是周身线条的拉伸，将双手举起，脚尖抬高，使身体处于整个的直立位，可以有助于全身线条的修复，包括腰部的肌肉以及腿部肌肉的紧实，是在绷直的状态下做侧面的牵拉运。，使脚尖抬起双手上举向侧面牵拉。

3、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

4、最简单的就是双手撑住墙面，然后一条腿后伸，脚跟着地，保持半分钟，然后换腿。还可以左脚着地，右小腿后弯折，右手拉住脚掌，保持半分钟，然后换腿进行。第二个动作也可以采取侧躺的方式进行。同样可以达到拉伸的效果，且不容易发生歪道的现象。