内容要点：

女生如何将无氧运动搭配跑步能有效塑形?

1、无氧运动减肚子的方法跑步3分钟+仰卧起坐1分钟。跑步3分钟+徒手深蹲1分钟。跑步3分钟+俯卧撑1分钟女生无氧哑铃，跑步3分钟+仰卧举腿1分钟。跑步3分钟+徒手箭步蹲1分钟女生无氧哑铃，跑步3分钟+平板支撑1分钟。跑步3分钟+蹬上反屈伸1分钟女生无氧哑铃，跑步3分钟+坐姿收腿1分钟，跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟。

2、俯卧撑，深蹲，平板支撑，每种动作，做的时候，做到力竭，休息1-2分钟，再做到力竭，持续3-5组即可。运动后的放松，拉伸不可少，避免形成难看的肌肉腿，适当进行局部按摩也是一个可行的办法。

3、先做无氧运动后做有氧运动，也就是说先进行肌肉力量的训练，这样可以大大消耗女生无氧哑铃我们身体内所储存的糖原，然后再跑步，会有更好的减肥效果，虽然说这种运动的顺序会在一定程度上延缓我们肌肉成长的速度，但是这是很有效的减脂塑形同时进行的办法。

4、如果女生无氧哑铃你以减脂为主，可以每星期5天有氧，两天器械。或者每天半小时器械+半小时有氧。

请问,女生练哑铃操用5lb的哑铃会练出很大的肌肉么?

您提到练习哑铃已超过两个月，这是一个很好的开始。使用5磅重的哑铃对于女士来说是一个合适的起点，可以逐渐增强肌肉力量。 手上青筋暴起可能是因为训练强度适中，导致血管扩张。这是正常现象，不必过于担心。男性或女性在锻炼时都可能出现这种情况。

磅也就是2公斤多一点，如果你是成年男性就太轻了。一般我退的分量以你能够做8-12个刚好力竭最好。一般成年中国男性起步在20磅到30磅，逐渐增加，可以增大到很50磅甚至更高。小臂用握力器或者持哑铃活动手腕。

8lb哑铃的重量换算为公制单位是。 LB是英制重量单位，代表英镑，1磅等于0.4532公斤。 哑铃的选择应根据个人身高、体重、锻炼肌群和锻炼目的来决定。 女性通常选择较轻的哑铃，而男性则选择较重的哑铃。

健身房无氧运动

1、健身器械训练：在健身房里使用各种器械进行训练也是一种常见的无氧运动形式。例如，使用哑铃、杠铃、力量训练机等器械进行推、拉、蹲等动作的训练。这些训练通过不同重量的负荷来刺激肌肉，达到增强肌肉力量和耐力的效果。俯身推举：这是一种常见的无氧运动动作，可以锻炼上肢和躯干的肌肉力量。

2、健身房中的无氧运动包括： 举重 肌力训练 俯身划船硬拉等力量训练活动。这些活动通常以爆发性动作完成，强调瞬间力量输出，导致肌肉在高强度下迅速收缩和放松。它们主要依赖于无氧代谢产生的能量来维持运动。以下是对无氧运动在健身房中的具体介绍：无氧运动是指肌肉在缺氧状态下进行的高强度运动。

3、无氧运动的健身房主要包括力量区和自由力量训练区域。力量区健身房 力量区是健身房中主要进行无氧运动的地方。这个区域通常会配置有各种力量训练器械，如杠铃、哑铃、力量训练机等。健身者通过利用这些器械进行各种力量训练，从而增强肌肉力量和耐力。

4、无氧健身运动计划一：自重训练 这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。 徒手深蹲 俯卧撑 卷腹 无氧健身运动计划二：哑铃训练 这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

11岁女生练5kg哑铃可以吗?

1、哑铃属于无氧力量运动的器械，这种形式的运动一般来说是增加肌肉力量以及塑形。

2、年龄比较小，建议您多跑步进行有氧运动，增强您的心肺功能。对身体比较好。胖胖的也很可爱，健康就好。10公斤的哑铃，循序渐进的往上加，最初定5下。以后每天增加一个。成年人一般都是这样锻炼的，一般当你感觉自己臂力发酸的时候就不要使用蛮力再举了，休息最好，以免伤害到你的肌肉。

3、一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

4、不要超过10斤负荷。你现在11岁正常发育阶段，要多注重长高31种营养补充。促进身体发育生长 1：科学家研究发现：人体长高除了良好的睡眠，适当的运动，人体还需要同时获取补充多达31种营养元素，才能实现长高，而且缺一不可，单纯靠某种，或几种营养也是无法长高的。

5、同意一楼意见，11岁的儿童正处于长身体的时候，不宜过量进行力量训练，你看举重运动员有很高的吗？这个时候建议多进行有氧训练，如跳高、远。球类，如果训练力量，那就引体向上吧，还可以增高。

6、的话可以躺在适合的长凳上练，但6公斤不太适合，刚开始太重尤其是正在长的你容易受伤，建议可以练练俯卧撑、引体向上，对以后中学也有好处。

适合女生的室内无氧运动

1、平板支撑平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。但是初期比较难坚持，用标准动作十几秒就不行了，可以采用循序渐进的办法，逐渐增加时长。

2、买一副重一点的哑铃就行，比如一般女生跳瑜伽操可能会用到一副0.5-5公斤内的小哑铃，无氧的话5公斤以上一般你发力举起都是屏气状态，少做几组动作就会有肌肉胀满的感觉。

3、仰卧起坐。在家里的床上就能做，例如：一组四十个，休息30秒，进行下一组，一共五组。平板支撑。一般人不能马上坚持很久，可以先试30秒，在一点点加时间，具体得看个人体质喽。跳绳。100个保底，依次增加，或者可以按时间计划，20分钟一组，休息五分钟，继续下一组，一天五组。

4、深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。