内容要点：

新手女生健身房健身计划

1、注意以下几点：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

2、周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

3、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

一周6练,3天一循环的锻炼计划表,一天练3个地方,分别是肩部,三头肌,前...

1、胸部训练：卧推4组，每组10次；夹胸4组，每组10次；推举4组，每组10次；飞鸟4组，每组8-10次；双杠臂屈伸4组，每组8-10次；拉索下压4组，每组8-10次。

2、一周3到6次左右，下面是计划。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

3、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

4、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。

5、首先，你是在健身房训练么？如果是的话，下面的可以参考。二头三头放在同一天练，做超级组。二头属于小块肌肉，不用单给一天。然后练斜方和三角、也就是肩。第三天第四天练胸和背，胸背也是一组能做超级组的肌群，不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。第五天建议你练一下腿。

一周的锻炼计划

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

胸部训练：卧推4组，每组10次；夹胸4组，每组10次；推举4组，每组10次；飞鸟4组，每组8-10次；双杠臂屈伸4组，每组8-10次；拉索下压4组，每组8-10次。

周四进行以下同样内容和负荷的练习。准备活动，也叫热身活动，建议你慢跑5分钟，再伸展一下身躯，活动一下关节。哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领：两手持哑铃仰卧凳上或床上，哑铃置于肩部两侧，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

哑铃健身一周计划详解？锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

安排：坐姿器械划船20次，共3组；上斜仰卧起坐30次，共2组；卷腹2组，全力以赴；侧身哑铃体侧弯曲20次，共3组。健身房健身计划第七天：休息 安排：经过前6天的锻炼，肌肉处于紧绷状态，今天安排休息。但为了保持身材和减肥效果，不要在休息日摄入高热量食物，保持正常的饮食和休息，防止体重反弹。

一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。哑铃健身一周计划详解？锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。

女生锻炼身体计划

1、女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

2、第一天锻炼胸部肌肉。平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。第二天锻炼背部肌肉。首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。第三天锻炼肩膀肌肉。

3、女生的健身计划应该包括拉伸、有氧运动、个人运动及拉伸运动。最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动，比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

4、因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉 3大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~~4组。

5、原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。买个弹力带。

6、身高164CM、体重55KG，在标准体重偏下，16岁正是长身体的最佳时期。

一星期每日锻炼计划

抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

每节课间休息离开教室散散步，稍微活动一下腰肢肢体，眺望眺望远方，每天接触阳光30分钟；认真做好课间操10分钟；如果有条件每晚游泳1000米很好；每周周末户外活动一小时以上，可根据爱好打篮球、羽毛球、练瑜伽、游泳等，结伴郊游、登山、骑自行车等。另，周末逛逛街也可作为一种规律的运动。

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

女生健身减肥怎么计划

跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

周五：高温瑜珈+慢跑 高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

女生在健身房减肥运动：热身运动 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 有氧运动（每天做）项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。