内容要点：

我想要一个系统的增肌计划?在健身房锻炼的时候感觉没有计划一样,平时不...

1、周一女生健身系统步骤：胸部、背部、腹部 周二：肩部、上臂、前臂、腹部 周三：大腿、小腿、下背部、腹部 对于胸部、背部、肩部这些部位，每次训练女生健身系统步骤的动作最好在三种左右，这样才能从多角度刺激到肌肉纤维，有利于肌肉的增长。比如胸部，女生健身系统步骤你可以选择推举、上斜推举、夹胸三种动作分别锻炼胸肌中部、上部和中缝。

2、双杠臂屈伸 3组，每组8-12个。哑铃弯举 3组，每组8-12个。锤式弯举 3组，每组8-12个。仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20-30个。周三：慢跑2分钟。颈前下拉 3组，每组8-12个。颈后下拉 3组，每组8-12个。杠铃耸肩 3组，每组8-12个。

3、． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

4、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

5、选择健身教练的建议 选教练不全是看女生健身系统步骤他块头大不大，而是看他的锻炼痕迹，起码不是瘦得跟竹竿一样，太瘦的秀腹肌那种也不行，也不能肥的和胖子一样。 也就是说， 如果你找教练带你增肌，这个教练最起码自己有增肌经验，或者说现在肌肉维度也比你大很多。

6、第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂 总结：补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

健身如何系统性训练?

系统性训练健身需要掌握一些基础知识，包括运动解剖学、运动生理学、运动营养学等。此外，还需要掌握基本动作模式和常见训练动作，制定训练计划和安排训练的方法。

最后，建立长期健身方案，推荐每周进行200-300分钟的中等强度运动，搭配2-3次力量练习和5次牵拉，确保运动的多样性和持续性。遵循表中的指导，结合个人体能和目标，定制你的健身旅程，让健康和快乐成为生活的一部分。

首先，需要换上适合的运动服装，提前吃点食物，带上喝水的杯子，随时补充水分。健身一般的顺序是：热身——力量——有氧——拉伸。热身后做力量训练。

再次，训练动作的制定。哑铃卧推，杠铃卧推，上斜卧推，龙门架夹胸，充血训练等等作为一天的训练动作。包括细节的掌握，比如手肘宽度，杠铃握距等等，还有训练后的拉伸。最后，饮食控制。增肌，高蛋白，高碳水。减脂，高蛋白，低碳水。等等。还有运动康复一类的都要有。这叫系统训练。

我是学生,求一张系统的健身计划表。练腹肌胸肌。

胸肌 推胸夹胸杠铃哑铃女生健身系统步骤，健身房里凡是练胸的女生健身系统步骤，每天3种，自己选择 重量上从较轻-重-很重练，每种3组，第一组20，第二组12-15，第三组6-10，做到3组后力竭，休息，换下一种器械。时间上每周4-5天，不要超过5天，不然没有效果。饮食上多吃牛肉，鸡蛋，戒肥肉。

周一：胸部训练 俯卧撑，普通的俯卧撑12个*4组，窄距的俯卧撑12*4组，宽距的12*5，有哑铃的话，可以坐哑铃飞鸟8*12，训练后补充一个馒头，再补充蛋白粉增肌粉。

对于一名18岁的在校学生，身高170cm，体重59kg，想要锻炼胸肌和腹肌，可以参考以下的锻炼计划： 俯卧撑：开始时，一次可以做5-7个，中间休息1-2分钟，一天可以进行5-8组。随着力量的增长，可以逐渐增加每组的个数和组数。

女生健身小白该怎么开始健身?

1、你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

2、步骤刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

3、在我们开始有规律的健身的时，我们就要养成良好的作息习惯，每天最好要保持八个小时的睡眠，不熬夜，身体才能积极的修复，第二天才能练的更好，肌肉才能长得更快。

4、选择合适的器材和动作：在健身房中，女生可以选择一些适合自己的器材和动作，例如哑铃、健身球、有氧运动设备等，并注意动作的正确性和安全性。适度增加训练强度：初次进入健身房时，可以从简单的运动开始，逐渐增加训练强度和时间，避免过度疲劳或受伤。

想健身主要是对一些大肌肉群的锻炼,比如手臂肌肉,腿部肌肉其次就是全...

卧推练上半身，引体向上练背部，深蹲练腿部。再配合有氧运动热身效果更好。

应该先训练。肌肉较弱女生健身系统步骤的部位。然后。再对全身大肌肉群进行综合训练。因为女生健身系统步骤你有些肌肉特别弱，如果你马上就。对全身大肌肉群进行综合训练的话。

腿部肌肉女生健身系统步骤：腿部肌肉主要包括大腿和小腿的肌肉群。健身中常见的锻炼方式有深蹲、腿举等，可以锻炼到大腿的股四头肌和腿后肌群。小腿肌肉则可以通过提踵等动作进行锻炼。 背部肌肉女生健身系统步骤：背部肌肉主要由背阔肌和竖脊肌组成。通过引体向上、俯身划船等动作可以有效锻炼背肌。

第一大肌肉群是胸，第二大肌肉群是背，第三大肌肉群是腿。 那么人的小肌肉群又有多少呢女生健身系统步骤？又分别是什么呢？其实除了上述三大肌肉群外人体的肌肉就全是小肌肉群了，举个例子，小肌肉群例如 肱二头肌 肱三头肌 腹肌 小臂 小腿 等小肌肉群。