内容要点：

阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举

首先我们要了解一下什么是阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举，简单来说阿诺德推举和哑铃推举一样，只不是是两者的侧重点不同。02 我们在进行阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举之前要活动好我们的胳膊，做好充分的准备活动，以免受伤。

起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。2 动作 拿起，掌心往前。3动作 两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。说明“阿诺德推举”这锻炼动作肩部前面和侧面有效果，起始动作肩部前面有刺激。转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激。先轻重量来熟知锻炼动作细节。

所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

小编建议大家可以将阿诺德推举作为我们肩部的一个基本训练动作，同时对于一些非常想要强化三角肌前束的人群这也是是一个非常不错的选择呀。我们知道从一个人的正面观来看，三角肌前束是最先被大家看到的一块肌肉，所以它是一块展示在人们面前的一块肌肉。

肩部训练计划超级组 1阿诺德哑铃推举 阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式，在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分！提示：开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。

而对于练习到精深精细部位的健美运动员就要求更高了，就会考虑哪种方法更能刺激一定的部位。

阿诺德推举怎么做

1、然后我们可以选择坐姿或者站姿做阿诺德推举，根据自己的实际情况来，首先我们每个手要抓握哑铃掌心往后。04 然后将哑铃直立推起，然后重复此动作，每天锻炼3组一组5次，这样子有利于上胸肌的锻炼。

2、所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

3、首先“阿诺德推举”怎么做？用15公斤哑铃 1起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。2 动作 拿起，掌心往前。3动作 两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。说明“阿诺德推举”这锻炼动作肩部前面和侧面有效果，起始动作肩部前面有刺激。转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激。先轻重量来熟知锻炼动作细节。

阿诺德推举的锻炼方法

我们在进行阿诺德开发阿诺德推举女生的肩部运动-阿诺德推举之前要活动好我们的胳膊阿诺德推举女生，做好充分的准备活动，以免受伤。03 然后我们可以选择坐姿或者站姿做阿诺德推举，根据自己的实际情况来，首先我们每个手要抓握哑铃掌心往后。

除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束 动作要领：两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

要领：将负重推到头上时会涉及到腕部的旋转，比其他推举动作更锻炼三角肌前头和上胸部。由于难度较大，因此负重不能太大。 姿势：【A】竖直坐在平登上，挺胸。肩部向后，下半背部微拱，收腹。双脚平放在地面上。

起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。2 动作 拿起，掌心往前。3动作 两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。说明“阿诺德推举”这锻炼动作肩部前面和侧面有效果，起始动作肩部前面有刺激。转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激。先轻重量来熟知锻炼动作细节。