内容要点：

请给一个科学实用的锻炼身体计划表,谢谢

1、推荐你个家庭健身计划：在家锻炼胸肌：俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组 还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。

2、每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

3、十16：00―17：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，运动一小时足够。健康的作息是45分钟。不要每天都运动 最好的作息是运动一天休息一天，可以搭配运动内容，比如五打球，六游泳，也就是说重复的运动不要天天做。

4、掌心向脸20个。然后骑动感单车，或者跑步，然后腹肌。腹肌如何练可以去网上找视频，腹肌撕裂者。那个效果很好。健身贵在坚持，看你体重脂肪应该很多，所以健身是不要和可乐，喝太多啤酒，多吃牛肉，碳水化合物，水果蔬菜，多喝低脂牛奶。贵在坚持，这个计划坚持半年，保证有好的效果。

5、跑完步，慢慢走200米，让身体放松下来，然后我会做一些俯卧撑、仰卧起坐、还有引体向上。做俯卧撑的时候我通常会深吸一口气，在一口气的时间内快速完成15到20个俯卧撑，就字样做两次，这样可以锻炼手臂的爆发力还有手臂的肌肉。做仰卧起坐的时候我每次会会做60个，这样可以锻炼腹部肌肉。

我是女生,才办了健身卡,需要一份针对我体质的健身房计划表,请专业人士...

1、左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。俯卧屈小腿 预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。动作：两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2、然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。一：跑步，女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到5-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。

3、最后再到跑步机跑步30秒。这样下来也是1个小时。效果真的很明显。还有比较重要的一点真的就是做完了不要吃太多。就能保证瘦了。

4、我的 请帮一个大学女生制定一份健身计划 她身体很虚弱，经常头晕，该上大二了，我想每晚带他跑步。不过平时饮食生活方面要注意什么，锻炼要注意什么，具体怎么做希望各位帮忙解谢谢！如果答案满意我会追加悬赏的！！... 她身体很虚弱，经常头晕，该上大二了，我想每晚带他跑步。

上半身没什么肌肉怎样锻练。目前在健身房锻炼,高人给个计划表。健身房...

1、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。 本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。

3、可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

4、锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限 *** 肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

5、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。

女生去健身房能减肥吗?女生健身房塑形计划

1、在健身房健身可以起到减肥的作用，只要自己掌握正确的方法，就可以避免小腿肌肉的出现。很多女生在减肥的时候，都害怕小腿出现肌肉，影响自己的身材。其实这是因为自己没有掌握锻炼的方法，才让自己出现这种状况。比如说自己运动的姿势、锻炼后的拉伸等，这些都会对小腿肌肉造成一定的影响。

2、当然可以减肥 其实不论是女生还是男生健身，都是会有减肥的作用的。因为健身的时候，不论是做什么运动，都有燃脂的作用，而减肥最重要的一点就是燃脂。其实生活中我们也看到过很多健身减肥成功的例子，不论是自己计划减肥成功的，还是去健身房健身成功的，所以说女生健身是可以减肥的。

3、女生在健身房锻炼时，可以根据自己的需求选择不同的训练内容。增肌、减脂和塑形是常见的训练目标，它们各有不同的侧重点和训练方法。增肌主要通过力量训练来实现，如使用哑铃、健身器械等进行局部肌肉刺激。这需要重复的力量训练和适当的饮食来提供足够的营养，以增加肌肉含量。

4、初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。

女生健身计划一周表

1、一周计划：第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

2、女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

3、健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

4、总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

5、健身房健身计划第六天：锻炼腰腹 安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。健身房健身计划第七天：休息一天。由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。

6、不同生理期的健身计划女性健身计划 初期（月经开始第1-10天） Tips 特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。 健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

健身房一周计划表和一周饮食

饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。