内容要点：

哪几个动作帮你丢掉扁平臀,臀部越翘越显腿长,让你拥有女神曲线?_百度...

1、我们可以通过深蹲，弓步蹲，相扑蹲，深蹲跳，跪姿腿后踢，臀桥，侧卧腿上抬，这七个基本动作来锻炼臀部，让臀部更有力量，让我们拥有女神的曲线。深蹲 我们两只脚张开，距离和肩同宽，脚掌自然地朝前放。下蹲的时候膝盖尽可能地不要超过脚尖，我们大腿蹲到和地面平行即可。

2、通过深蹲，我们可以有效锻炼臀部肌肉，同时注意膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行即可。 弓步蹲是一种分开双腿，一前一后站立，前侧大腿与地面平行的动作，可以增强臀部力量。 相扑蹲是双脚打开，脚尖向外，下蹲时膝盖沿着脚尖方向，保持腰部挺直。

3、急运动跳跃： 任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。 静运动深蹲： 在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动。

教你如何拥有一个性感翘臀

1、坚持贴墙站 想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

2、经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

3、怎么能不加以利用练出性感小翘臀呢？教你几个简单方法！站立钩脚挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地；通过收紧臀部肌肉，牵引后面那条腿上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。要点是钩脚尖，保持上身挺直。这个动作有收紧臀部肌肉的作用。弓步收臀两腿平行站立与髋同宽。

4、如果想要借助训练器材的话，女孩子可以选择不是那么重的哑铃进行训练，这样子一方面可以锻炼你的力量，另一方面也可以训练的臀部肌肉。

5、动作一：先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。动作同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又后退10步，这样交替挪动左右臀。动作二：先坐在地板上，双腿并拢往前伸直。两手支撑着床，脚跟着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。

6、动作一：保加利亚分腿蹲 这个动作你以前可能就有看过，不管你有没有做过。这确实是一个很好的，既能练到腿部，又能刺激到臀部的动作。在开始前，你要站在一个台阶前，将你的一只腿放在上面，有了高度，能够加大活动的范围，让练习效果更加好。将任意一只脚踩在台阶上，如果没有台阶可以用楼梯代替。

假期六个经典的臀部训练动作

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

杠铃臀桥 铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

做什么运动能让臀部变大

1、踮脚尖：这个动作很简单，只要踮起脚尖就行，很多女生都说没有时间，但是你要知道只要有心的话，时间大把，像你刷牙漱口时，在你等公交车时等等，每天只要坚持做三次踮脚尖动作，每次5分钟，一个月会保证你的臀部会变得相当紧实。

2、个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

3、做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。

4、从而起到减肥的效果。斜着踢腿 挺直腰身站好，双手紧握成拳提到腰侧，双腿稍微张开。抬起左腿，而后将其以斜着45°的方向向右边踢出，达到极限的时候保持这个姿势5秒，而后慢慢恢复原姿势，然后换右腿练习以上的运动。这个运动可以拉伸臀部韧带，让其变得更显瘦紧实，从而起到提臀的效果。

5、可爱电臀的目标做这些运动就可以实现了。翘臀的运动如何提臀效果好一：伸腿法其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。

6、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。

怎样把屁股练大,让你的臀部饱满结实~

深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。 通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

第一招：平躺抬臀 可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。

踮脚尖。这个动作很简单，只要踮起脚尖就行，很多女生都说没有时间，但是你要知道只要有心的话，时间大把，像你刷牙漱口时，在你等公交车时等等，每天只要坚持做三次踮脚尖动作，每次5分钟，一个月会保证你的臀部会变得相当紧实。夹臀。

． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。

但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。屁股怎么变大变翘方法 下蹲式 练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。

学生党想要练出臀大肌的话，那么平时可以坚持做高抬腿这项运动，绝对能够让你的臀部得到很好的锻炼，让你的臀部特别的有型。

女性练臀训练动作推荐

1、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

2、臀桥单侧抬腿 这是一个臀桥的变式动作，我们在完成一个臀桥动作的时候，需要做一个顶峰停留，停留的时候需要做一个单侧的抬腿动作。像图中给我们示范的一样，我们在做这个抬腿的动作的时候，也不要将身体放下来，保持臀部肌肉的时刻紧张。

3、锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。 其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。 练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。

4、搁腿箭步蹲 搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲 这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

5、针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

6、瘦臀动作一：（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；（3）注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。