内容要点：

想要臀腿好看,有哪些高效的臀腿训练动作?

1、超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。

2、哑铃深蹲 双脚踩在垫高的板子上，全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。

3、动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

4、下面为大家整理一组非常完美的臀部+大腿后侧肌群的强化训练动作，可以帮助大家进行完美的臀腿塑形增肌训练。这次的臀腿部训练计划主要的针对于 - 臀部的强化和大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的强化也非常的重要，因为它和臀部紧紧相连，你会发现很多很多强化臀部的动作都必须去利用和牵连到大腿后侧。

5、练前激活臀部跪姿后踢腿 单腿前触地 正式组臀腿训练直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）哑铃负重臀桥（可自重） 哑铃单腿臀桥（可自重）站姿绳索后踢（绳索或弹力带）靠墙静蹲 练后放松臀腿坐姿体前屈滚轮放松臀部 如有侵权，请联系删除。

怎么锻炼臀腿才能练出完美臀线呢?

1、臀部下垂的麻麻要多练，能够提升臀线、挺翘臀部。仰卧提臀仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作能够消除臀部水肿，修塑臀腿部线条，而且由于能减少身体重力对膝关节的压力，因而很适合膝关节不适的麻麻。

2、蹲着做拉环运动 蹲着做拉环运动。在健身房，这个拉环是锻炼手臂肌肉的，但是只要你蹲着，大腿尽量保持平行，做这拉环运动能很好的锻炼臀部。做50次。2负重半蹲 负重半蹲。双手可以握住两个重量一样的哑铃半蹲这，这样能给臀部施加压力，能是臀部更翘。坚持10分钟。

3、深蹲。因为深蹲是锻炼臀部的最好方式，可以让人拥有优美臀线，所以可以帮助提高臀线。

4、爬楼梯提臀爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

5、就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。

练臀之前要激活,哪些动作能快速激活臀部肌肉?

1、这次新手女生练臀腿的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成新手女生练臀腿，并且安排的非常的完善新手女生练臀腿，包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作，充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效（我们主要关注于 - 臀）。

2、第一个动作新手女生练臀腿：站姿抬腿 站着的时候要让膝盖微弯，保持核心的紧绷。踢出去的脚要打直，也要尽可能抬高一点，抬起来的时候要让臀肌保持紧绷，可以在膝盖上加上弹力带，加重训练难度，这个动作可以选择侧抬腿或是后抬腿，也可以做2组，每只脚做10下。

3、并且这次选择的大多数动作以硬拉类的动作为主，例如：相扑式硬拉和罗马尼亚硬拉，这些复合动作可以允许新手女生练臀腿你使用较大的重量完成（在保证动作质量的前提下）。这次选择的动作也非常的多样化，热身利用身体自重和杠铃杆完成，正式的动作使用杠铃，固定器械，绳索来完成。

新手练臀运动安排?

1、新手练臀新手女生练臀腿，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。

2、准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。呼气，保持新手女生练臀腿你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

3、推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。

假期五套女生练臀腿详细训练计划

1、每一个人针对自身身型的规定全是不一样的新手女生练臀腿，特别是在针对女士而言新手女生练臀腿，针对自身的臀腿拥有 非常的规定。臀大腿肌肉是邻近的，许多姿势都并不是单纯性的只练臀，或是只练腿，他们可能某一个练腿多一些，某一个姿势练臀少一些。下边五个臀腿训炼姿势，共享给大伙儿。姿势一：弹力圈负重深蹲。

2、随着审美观念的演变，女性都渴望拥有圆润的臀部以及纤细的大腿。要实现这一目标，关键在于掌握基础的臀腿训练动作，并持之以恒地练习。以下是一些建议的训练计划： 深蹲：- 保持双脚与肩同宽，脚尖略微向外。- 吸气时，臀部向后移动，慢慢蹲至大腿与地面平行。

3、双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘新手女生练臀腿了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

女生怎么练臀肌

1、练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。 臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

2、身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。反向箭步蹲 自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。

3、深蹲 在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

4、经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

5、方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。总结：增加臀部肌肉维度，改善身体状况和体态。推荐入门动作 自重深蹲 腰背挺直，核心收紧，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。臀部往后移至大腿与地面平行，然后起身还原，全程腰背挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。

6、吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。