内容要点：

锻炼身体计划

我的暑假运动计划注重锻炼身体，目标设定、选择适合的运动项目、制定具体计划、激励自己坚持、注意安全和适度。目标设定 在制定暑假运动计划之前，首先要确定自己的目标。是增强体能、减肥、提高某项运动技能还是锻炼身体健康等。我的暑假运动计划是每天早晨去公园跑步，增强体能和提高耐力。

为了使身体变得轻盈敏捷，以下是一份综合的锻炼计划，分为饮食、训练和睡眠三个部分。饮食建议：采取少吃多餐的饮食方式，适量增加蛋、奶、肉的摄入。建议的每日食谱应包含适度的蛋白质、较少的脂肪和高含量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例建议为25：20：55左右。

. 双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触后回到起始姿势。每组大约12到15次。1 腹部肌肉锻炼，仰卧起坐，脸朝上平躺，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。1 用力将肩膀和上半身向膝盖处伸展，稍作停顿后徐徐回到起始姿势。注意呼吸，每组约20次。

锻炼身体计划书的格式通常包括以下几个主要部分：个人基本信息、锻炼目标、锻炼计划、营养建议与注意事项。首先，个人基本信息部分应包含姓名、年龄、性别、身高、体重等，这些信息有助于制定个性化的锻炼计划。例如，根据不同年龄段和性别的身体特点，训练强度和项目也会有所不同。

锻炼身体计划书的格式通常包括以下几个关键部分：个人基本信息、锻炼目标、锻炼计划、营养建议以及进度追踪。首先，个人基本信息是锻炼身体计划书的开篇部分，包括姓名、年龄、身高、体重等，这些信息有助于制定个性化的锻炼计划和营养建议。

因为自己有过敏性鼻炎，对多种物质尤其是粉尘过敏，只能提高自己的身体素质，增强免疫力才是减轻症状的好办法。这是医生告诉我的。 所以，为了提高自己的身体免疫力，保持身体健康；同时也是为了缓解自己的鼻炎，不要那种水泥封逼的感觉。我进入大学开始，给自己制定一个锻炼身体的计划——每天锻炼1小时。

...加入一个健身俱乐部,周一到周五都有时间健身,拜求一个健身计划...

周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。

故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。在家你也可以做 不一定非要去健身房 第一组：仰卧起坐（一）平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

星期天健身俱乐部定会给您留下与众不同的深刻印象。

要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

菜鸟健身房计划,一周该怎么练习

跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

负荷强度：最大重量的30%-50%。负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。计划示例：健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。

第一天：15分钟至30分钟热身跑 杠铃或哑铃肩举，第一组热身，共5组，每组15-8个，加重减次。深蹲同时配合哑铃飞鸟的组合动作，每组不少于15个，组间休息不超一分钟，4到5组，做不动也必须体现出动作。哑铃弯举不少于15个共5组 杠铃直立窄握划船，共5组，加重减次，15-8次每组。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。

对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记！放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。

...身高175,体重61.5kg,脂肪含量11.2%,健身菜鸟

1、就这体格还说下肢有点胖，给你套方案了。第一天：15分钟至30分钟热身跑 杠铃或哑铃肩举，第一组热身，共5组，每组15-8个，加重减次。深蹲同时配合哑铃飞鸟的组合动作，每组不少于15个，组间休息不超一分钟，4到5组，做不动也必须体现出动作。

一个健身菜鸟关于胸和臂的问题。来健身房半个月了自己,发现自己的胸...

首先来说，2个月时间对健身来说太短了，别失去信心，要持之以恒。胸肌的训练，必然会需要肩、三头的力量，只有这些地方的力量上去了，你才可能在卧推、器械平推、夹胸、飞鸟等动作上去尝试大重量。而只有大重量才能提升肌肉围度。

最近在健身房发现一个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写一篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有计划的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照一定的计划进行，对自己喜欢的肌肉训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。

这个方案十分简单，适用于刚开始零基础的新人，可以很好的培养运动习惯，锻炼意志力和耐心，提高身体素质。如果有体重基数较大或者体质比较弱的朋友，上述方案很难执行，那无氧运动和有氧运动可以先从5分钟做起，在之后的锻炼中逐渐延长时间，你会发现你不断的在变强，这会让你充满信心。

求健身房减肥燃脂计划……详细(健身房菜鸟)

1、时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。

2、周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

3、周一：跑步和器械锻炼 跑步能有效燃烧脂肪，建议时长为45-60分钟。器械锻炼有助于针对性地塑形，如大腿线条。周二：健美操和器械锻炼 健美操如搏击操、杠铃操或健身操，是替代跑步的有氧运动，适合各个年龄段的人。

4、一般情况下，大体重健身房的减脂训练计划是非常有效的。2 健身房的减脂训练计划主要是通过有效的有氧运动和综合力量训练来消耗脂肪，提高代谢率，加速脂肪的燃烧，减少脂肪的堆积。此外，饮食和心理的调整也是减脂的重要因素。3 在进行减脂训练时，建议合理控制饮食，适量增加蛋白质的摄入，同时保证足够的睡眠和心理疏导。

5、周一：跑步和器械训练 开始一周的减脂计划时，跑步是一个很好的选择，它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟，以达到最佳的燃脂效果。此外，加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二：健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣，健美操是一种出色的有氧运动，其燃脂效果与跑步相当。

6、燃脂运动--掌握肌肉训练，作个瘦身美人 第一节、 侧抬腿 身体侧卧、让你的肩肘、臀部、膝盖和踝关节处在一条直线上，用一只手托住头部，慢慢地将上侧的腿向天花板抬起，达到45度角时保持3秒种，再缓慢放下，重复10次，然后换另一侧。