内容要点：

如何增肌又减脂

1、如果不打算去健身房，在家可以通过跳操、进行深蹲和箭步蹲等室内锻炼，或者出门跑步、骑自行车等方式来进行有氧运动，这些都有助于减脂。 增肌则更依赖于专业的器械和个性化的健身方案以及饮食计划。盲目增肌可能导致肌肉发展不均衡，影响外观，比如上身比下身发达。

2、有氧运动：在日常生活中可以适当进行有氧运动，比如跳绳、跑步、瑜伽等。通过以上运动能够保证肌肉含量不掉，还可以促进脂肪燃烧，达到减脂的目的。无氧运动：无氧运动主要用来增肌，比如100米、200米短跑，仰卧起坐、单杠等运动。在做无氧运动的同时，还需搭配有氧运动，能够起到增肌、减脂的效果。

3、限制有氧运动量 在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。（1）间歇冲刺跑。

4、蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础。建议每天摄入2-2克蛋白质/公斤体重，具体取决于您的活动水平和目标。推荐食物：鸡胸肉、火鸡、鱼（如鳕鱼、金枪鱼）、牛肉、鸡蛋、奶制品（如酸奶、奶酪）、豆腐、豆类、扁豆、鹰嘴豆等。 碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源。

5、凳面臂屈伸：借助凳子的臂屈伸动作，主要利用自身体重作为阻力，可以有效锻炼上肢肌肉。除了上述五个动作，还有很多其他的徒手训练动作可以用于减脂或增肌。如果你想进行减脂训练，可以尝试高强度间歇训练法，即减少动作之间的休息时间。

6、保持摄入能量过剩 想要增肌，首先要知道肌肉合成的原理。我们都知道，人体储存能量的形式有很多种，肌肉就是其中之一。所以，对于不减脂，纯增肌的训练者来说，每天都要保证摄入能量与消耗能量之间存在过剩的差值，最好保持在300-500大卡之间。

力量增肌有氧减脂的运动方法

1、用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。

2、首先，减脂和增肌可以同时进行，而且我自己也是这么做的。要减脂，需要有氧和力量配合进行。 一般先做30分钟有氧，再做1小时左右力量，每天安排不同的部位，再做30分钟有氧。 有氧可以消耗能量，力量训练会增肌，可以增加基础代谢，间接消耗更多能量，也有助于减肥。

3、有氧运动计划：建议每周至少进行5天有氧运动，每次运动时间约为50至60分钟。运动强度应控制在个人最大心率的50%至75%之间，以达到最佳减脂效果。 力量训练原则：在进行力量训练时，同一部位的训练应间隔48小时，腹部训练则应间隔24小时。

4、如果说你不追求短时间之内的达到剪纸增肌的效果，一周三次的训练，每天的时间控制在一小时到一个半小时，可以有氧训练衣，跑步为主，跑步的有氧训练至少要在半小时以上，已40分钟左右为宜，这样的话能够将体力消耗到一个不错的程度，也能不太累，接下来进行无氧训练就是锻炼你的。

5、通过有氧运动减脂，力量训练增肌，减少身体脂肪，增加身体肌肉，这样体脂率就能降低，当然这是基本原理。应用到实际训练中：每周2-4次中高强度跑步（每次60分钟左右），每周4-5次腹肌强化训练，增加腹部肌肉力量。

6、这样组合起来做20分钟的有氧训练，比你单独做有氧运动的40分钟的时间要更有效的多。那力量训练当中，可以让身体不停地活动，没有休息下来的时间，然后保持这样高强度的训练频率。在有氧运动当中，你可以让自己的呼吸变得更加顺畅，然后二者结合就能够起到一个很好的增肌减脂的作用。

不去健身房如何减脂增肌?

如果不打算去健身房女生怎样增肌减脂，在家可以通过跳操、进行深蹲和箭步蹲等室内锻炼女生怎样增肌减脂，或者出门跑步、骑自行车等方式来进行有氧运动，这些都有助于减脂。 增肌则更依赖于专业女生怎样增肌减脂的器械和个性化的健身方案以及饮食计划。盲目增肌可能导致肌肉发展不均衡，影响外观，比如上身比下身发达。

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

如何一边增肌一边减脂

1、想要一边增肌一边减脂，需要进行有氧运动、无氧运动，并且合理饮食进行调理，能够起到一定的效果。有氧运动：在日常生活中可以适当进行有氧运动，比如跳绳、跑步、瑜伽等。通过以上运动能够保证肌肉含量不掉，还可以促进脂肪燃烧，达到减脂的目的。

2、首先是训练方面，训练分为有氧训练和力量训练，要想增肌和减脂同时进行，就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作，比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。

3、服用乳清蛋白，睾酮与雌激素的比值明显比较高也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。