内容要点：

女生哑铃瘦手臂

1、瘦手臂最快的方法瘦手臂最快最有效方法手握哑铃手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

2、对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。

3、单纯举哑铃没用 其实我们如果只是单纯的举哑铃是没有特别明显的瘦胳膊的作用的，因为反复举哑铃其实对于胳膊的锻炼强度是不够的，特别是对于女生而言。

4、每组25个 左右各两组举起时呼气，还原时吸气。这个动作跟双臂侧平举一样，同样可以帮助瘦肩背、改善斜方肌、改善圆肩驼背。我一直觉得，利用哑铃瘦手臂、瘦肩背比徒手效果要好很多。而且不用去健身房也能训练。

怎么瘦肩膀和背

拉肩，双膝微屈、双脚与臀部同宽站立，手臂在体测几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个五十，五百克的重的哑铃，稍稍的的举过肩膀高度，慢慢的重复八到十二次。小提示：这个动作也非常的适合在办公室里坐。

瘦背部：（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纤细手臂。（3）双手十字扣笼压平左右摆动。每组30个每次做2组。

背式仰卧起坐：双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，每天进行两组。 汪星人伸懒腰：双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，每天进行两组。 后背比赞：面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，每天做两组。

叉腰抖手臂将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

女生怎么用哑铃瘦手臂

1、方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。

2、先双脚并拢，膝盖弯曲成90度，然后两手各举一个哑铃，手肘向上弯曲，眼望前方呈准备姿势，然后深呼吸，双手举着哑铃向上伸直，重复动作15-20次即可。

3、下面教大家哑铃瘦手臂动作。动作一：站姿哑铃推举锻炼肩部注意事项：动作过程中始终注意保持腰背部挺直，核心收紧，小臂的却又轨迹应与地面垂直 动作二：俯身哑铃划船锻炼背部注意事项：腰背挺直，向前俯身，不要弓背，注意动作顶点收缩肩胛骨。

4、女生哑铃锻炼方法是否可以瘦手臂：哑铃锻炼可以瘦手臂，但需要结合有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。心率需达到最大心率的65%-75%才能有效瘦身。 哑铃的重量选择：选择哑铃时，应选择适合自己的重量，即在做完规定次数后感到力竭的重量。

用哑铃怎样瘦手臂

1、还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。哑铃划船每组20个 做四组后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。

2、第一种瘦手臂妙方：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的 耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对 了，每天做四十五次，可分开做。

3、方法：手心向上握住哑铃，凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉的发力。注意前臂不要离开板凳。

4、方法一： 双脚放松，呈自然状态站在地面上，左手抓哑铃，右手自然垂放，腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，此动作重复10组左右。

如何用女士哑铃减肥?

1、双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃。上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。运用上手臂的力量来举起哑铃时，五指要面向自己。慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到步骤1的位置。重复这个动作，至少30次。

2、哑式减肥方法：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。

3、练哑铃减肥吗 哑铃是一项健身运动，是可以减肥的。女性朋友用哑铃减肥的时候，要选择轻重量型的，太重的哑铃主要是做肌肉训练，会使肌肉变结实，减肥效果不佳。2 练哑铃能瘦手臂吗 用哑铃减肥主要是瘦手臂，其次还有瘦腰腹的作用。

4、哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举。介绍一个减脂效果很好的哑铃动作，蹲姿哑铃上举。这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。

5、力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道女生怎么用哑铃减肥？持铃蹲伸 每天7分钟全身哑铃减肥操 两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。

6、如何挑选适合自己的哑铃 建议 男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉。 女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉。 结语：看到这里，我希望大家通过上文的阅读可以对用哑铃锻炼身体，减肥瘦身有一些新的认识，同时对于女性哑铃健身的基本知识也能够多一些了解，希望大家能够培养长期运动的好习惯，并能够拥有一个健康的身体。