内容要点：

怎么制定徒手健身计划方案

1、首先，为女生徒手锻炼计划了徒手健身，女生徒手锻炼计划你需要准备一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组动作的最佳数量是8到12个，重量调到能够完成这个数量后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后的休息时间不超过2分钟。

2、周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组女生徒手锻炼计划；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

3、分配周一和周五开展负重深蹲及其平板支撑姿势，主要是以便可以合理的锻练我们的大腿肌肉及其我们的屁股、胳膊、背阔肌。深蹲动作主要是以便锻练我们的大腿肌肉及其腰部肌肉，我们一次能够进行50个，一次运动健身能够开展3组姿势。

如何徒手锻炼手臂

俯卧撑这个动作大家都很熟悉，也知道只要手肘内收一些就可以让肱三头的刺激更多一些，但是在这里训练模式又和平时做的不一样。

如何徒手锻炼小臂肌肉？进行哑铃弯举 预备动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，放松肩部。 动作过程：使用手臂力量将哑铃向肩部弯举，然后缓慢下放。重复进行多次。使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。

俯身撑：双手距离肩膀略宽，手掌着地，全身成直线贴近地面，然后弯曲肘关节向下俯身，直到胸部触碰到地面，再用肌肉力量将自己推起来。引体向上：手臂伸直握住横杆，用肌肉力量将自己拉起来，直到颈部以上离地，然后慢慢放下来。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

方法三：俯卧撑 如果不想借助任何器械，只想在家徒手练习，那么，想要锻炼手臂肌肉力量，我们可以做俯卧撑。这是一个很大众化的动作，对提升臂力的效果很明显。只要能够坚持下来，每天根据自身需求做几组，手臂肌肉力量也会大幅提升。

本人16岁求徒手锻炼计划,如俯卧撑等。详细点我会采纳_百...

1、我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。

2、其实力量，爆发力什么的，只要你天天练，练俯卧撑，引体向上什么的，都可以提高力量。至于爆发力，就要拳法吧，“拳打千遍，拳法自然”。搏击三要素：速度，力量，技巧。很多人以为，学功夫就是学技巧的，其实我不认为完全是。我锻炼了五年，感觉，力量第一，其次是技巧，再次是速度。

3、身高176CM、体重50KG，在标准体重之下，大学生正是长身体的最佳时期。

4、第一天：胸肌、腹肌 标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

5、具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

腹肌锻炼女生徒手锻炼计划：仰卧起坐 15分钟女生徒手锻炼计划，这个网上视频比较多女生徒手锻炼计划，总的来说就是保持肌肉一直有刺激女生徒手锻炼计划，尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹肌的上腹，还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。

平板支撑：这个动作可以锻炼到你的整个核心肌群，包括腹部肌肉。仰卧起坐：这是最常见的腹部锻炼动作，主要锻炼上腹部。腹部卷曲：你可以在健身球或者平板上进行腹部卷曲，这个动作可以有效地锻炼你的腹肌。同样，你可以进行3-4组，每组15-20次。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

一个月计划 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。