内容要点：

如何科学制定上身健身计划,打造强壮有型的上半身

1、根据自己的实际情况和目标制定合适的训练重量和次数。一般来说，追求肌肉力量和体积的训练，可以选择较重的重量和较少的次数；而追求肌肉线条明显的训练，则可选择较轻的重量和较多的次数。第六步：注意训练技巧和姿势 在进行上身健身训练时，要注意正确的训练技巧和姿势，以免受伤或造成不良后果。

2、把脚搭在凳子上做俯卧撑，凳子的高度可根据自己情况从低往高往上调，这种方法是练胸肌的，每天早上起来两三遍，晚上睡觉前做两三遍，做的次数可根据自己的能力来定制。

3、三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

4、训练计划以下是一周的男士健身塑型训练计划：周一：胸肌和三头肌。主要练习卧推、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。 周二：背部和二头肌。主要练习硬拉、引体向上、哑铃划船等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。 周三：休息。给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复。

我健身1个多月了,上肢肌肉都有硬度了,可是都不怎么有型,该怎么练习...

个月是正常的， 这么点体重 还说胖呀，哎~~， 按照正常的训练方法，成为一个MAN吧，我也在努力中， 我可不是说的肌肉男哦，有型就好了。1个月才是开始。 后面几个月可以看到明显的效果。

比如搏击出拳，讲的是力量的穿透，最好伤及内脏，让对方原地趴下；而没有受过训练绝对力量上去只伤表皮，看起来能把人打飞，其实是推飞。搏击讲的是打到目标的一瞬间肌肉紧张，则必须肌肉是能松能紧，像长年职业练健美的肌肉很难松弛，则相对力量就差，这就是所说的僵硬。

进行身体锻炼要注重整体，不要只练身体某些部位，这样失之偏颇的方法会导致身体走样或畸形发展，当然，在注意全面运动的情况下，也可以适当加强部分的锻炼。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

去健身房多久能把肩部练宽,练结实,有型的那种?

1、不能光练肩膀。健身讲究的是匀称。如果很科学的训练，科学的饮食，估计3个月就差不多有型了。去了健身房一定详细的问教练。因为很多人瞎练。结果把自己练伤的很多。祝你成功。呵呵。

2、两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

3、切忌猛练，要慢慢来，坚持两个月就会有变化。三角肌前束—前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

我准备开始健身了,想知道需要多久才能练的有型呢?

1、第1点开始健身，那么首先应该进行力量的训练，简单的力量训练能够刺激肌肉的收缩性，基本上三个月左右才能让你变得非常有型有魅力。第2点就是进行这种拉伸的训练，拉伸的训练应该循序渐进让韧带打开，基本上一个星期左右就能够看出效果来。

2、不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较明显的变化。

3、关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

如何在两个月内锻炼出大的有型的胸肌?我有点基础,可以忽略不计_百度...

1、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

2、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌 把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

3、动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

4、最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！现榨果汁一份 冰淇淋或优酪乳一份 生菜沙拉或炒青菜一份 一碗饭或一碗面 一份瘦肉或鱼肉 饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。

5、重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D：训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

6、我也去答题访问个人页 关注 展开全部 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。

女人健身多久会有肌肉

1、健身一个月，肌肉的变化因人而异，取决于个人的锻炼方法、基础和执行力。有些人可能会有显著的变化，而有些人可能几乎看不到。通常，在开始健身的第一个月，肌肉质量不会有显著的变化。然而，严格的计划和持续的锻炼是会有所成效的。健身三个月后，上身肌肉的变化会更加明显。

2、一般不会持续太久。 健身一个月能长多少斤肌肉？ 你好，不认告诉你，刚开始健身一个月，身体外形基本没什么变化，但你会发现精神面貌好了很多，呼吸顺畅了，都些都会体现在你的内在；外在，皮肤会变得紧致。为接下来的增肌过程打下基础。

3、肌肉人人都有，只是是否紧实的问题，如果本身脂肪多，就需要练的时间长点，脂肪少，就连的时间短点。想要肌肉有型好看，没有3-6月以上，很难实现。

4、二十一天管理法这是一个科学认证的养成习惯的时间管理法，二十一天内连续循环做着某件事，二十一天过后就能给自己的生活加上一项新的习惯。连续二十一天的肌肉锻炼可能并不能给你到来肌肉块，但是能让你有坚持下去的惯性。

5、问题三：一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

6、据说二十一天是打破/建立一个习惯所需要的时间，因此如果你每天坚持健身且一直坚持到二十一天后，可以你会看到不一样的自己。熬过二十一天，养成跑步的好习惯，你会明显的看到自己的气色相比以前好很多，体力耐力也提高了很多，身材也比以前更加的苗条。