内容要点：

杠铃健身最佳方法

1、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

2、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3、杠铃箭步蹲 锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果 动作要领：肩负杠铃，屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。

杠铃健身的几种方法,请详细讲解!

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作女生怎样练杠铃，一般采用站姿容易发力和保持平衡女生怎样练杠铃，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

2、负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片女生怎样练杠铃；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。

3、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让女生怎样练杠铃我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

4、杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

5、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。立正划船 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

6、杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

单手杠铃的正确的锻炼方法

1、第一女生怎样练杠铃，选择合适女生怎样练杠铃的重量。 选择单手杠铃时，需要考虑女生怎样练杠铃你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。 第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

2、杠铃卧推 和前两个动作不一样的是，女生怎样练杠铃我们要采用一个平躺的姿势，然后双手握杠铃的部位一定要比肩膀宽一些，在卧推开始之前我们要收紧我们的肩胛骨，准备好以后我们可以采取一个向上推起的动作，我们在进行到动作最低点的时候，我们的手部一定要垂直于地面。

3、今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

4、将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼女生怎样练杠铃了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

5、方法一，杠铃卧推。杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

6、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

杠铃的练习方法

1、肱二头肌练习 ：负重：男5公斤女1公斤 女生怎样练杠铃，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

2、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

3、哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。

4、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。安稳下蹲，抓起杠铃；将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所；收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；吐气还原。运动减出好身材 二。

5、俯身杠铃划船 针对其女生怎样练杠铃他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让女生怎样练杠铃你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。

6、做这个动作女生怎样练杠铃你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。然后选女生怎样练杠铃了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。