内容要点：

有什么方法可以最快练出胸肌,和练粗手臂肌肉

胸肌具体动作组别：卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。

胸肌就俯卧撑、哑铃飞鸟、卧推，全部力竭，每天三组。腹肌就仰卧起坐、仰卧举腿、也是力竭，一天五组，如果可以夹个哑铃或绑个沙袋，效果更佳。跑步，组数次数强度都不限，只需要跑出多一点汗就行了，消耗脂肪，至少每周一组。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

先练胸再练手还是一起练

必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

建议先练大肌群再练小肌群，也就是先练胸肌再练三头和二头肌。首先你要知道当你在练胸肌的时候，做平板、丄斜、下斜卧推的时候都会用到三头肌发力，是杠铃达到最高点。

务必先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。随后肩、手、关键）由于胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来进行姿势，你务必让肩膀手臂是维持强有力的情况来辅助才会稳强有力。

应该先练胸大肌再练手臂。锻炼的顺序是先练大肌肉群，再练小肌肉群。首先，训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。

可以。胸部肌群可以分开练，各种姿势的卧推和器械都可以刺激到胸的不同部位。先练上胸为佳，可以练全身任何肌群时添加左右交替哑铃练习。

我想练胸肌和手臂力量,应该怎么做?

1、俯卧撑女生练胸和手臂，做俯卧撑很简单女生练胸和手臂，但要有效果不容易。注意女生练胸和手臂：刚开始锻炼，10个一组，休息1到2分钟；继续，4组左右。以后增加至15个一组、20个一组。因人而异，根据自己情况增加运动量。做的时候速度均匀，呼吸均匀，一起一落，一呼一吸。下落的时候保证上臂与地面平行，效果最佳。

2、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多女生练胸和手臂了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）臂力器练胸肌。

3、建议多做些俯卧撑，这样可以很好的锻炼到胸肌和手臂的肌肉。在女生练胸和手臂你做大肌群锻炼的时候小肌群也会跟着生长的，反之则不然。因此像小臂上的这类较小的肌肉，不建议单独锻炼了。15岁你还小，健身要以增强体质为主，不要过分要求力量，等你再大些力量自然会有很大的增长。

4、放松动作；找一个你搬不到的东西或者一面墙手臂挡在上面，然后扭转身体拉伸你的胸部肌肉，或者让你的同伴帮你，双手往后放在脖子上，让你的同伴用身体抵住你的身体不动，把你的手臂往后掰，这样你会感到你的胸部充分感到拉伸。

5、首先在训练前要吃些高热量和能量的东西，比如全麦面包。过个半个小时到一个小时就开始训练。不论你是哪一部位的肌肉，哪一种训练方法。想要快速增肌的话，记住，一定要大量、专一的去训练这一部分肌肉 比如说你要练胸肌的话，以俯卧撑为训练手段 今天要练俯卧撑，就一直做。

6、腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：斜板仰卧起坐，此动作不再多说。仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

为什么练胸肌要先练手臂?

1、这主要原因是因为手臂的力量是做胸部练习的基础。只有把手臂的力量练习的非常好，这样才可以更好的完成练习胸部肌肉的力量。

2、应该先练胸大肌再练手臂。锻炼的顺序是先练大肌肉群，再练小肌肉群。首先，训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。

3、在健身中，练胸肌时通常都是单独的锻炼，不会把它和手臂放到一起锻炼，因为这样锻炼强度会非常大，很多人练完胸部已经很疲劳了，锻炼手臂时没有力气再去做训练，这对我们手臂的训练影响就非常大。此外，强壮的臂力能给你更大的稳定性，可以帮助你增加体重，对胸肌的刺激效果就更好了。

4、首先你要知道当你在练胸肌的时候，做平板、丄斜、下斜卧推的时候都会用到三头肌发力，是杠铃达到最高点。而且三头肌相对于胸肌更容易力竭（常常你会感觉的当你胸肌还有力气的时候，可是三头肌却没有力气支撑你做起完整的卧推动作）如果你先去锻炼手臂，就可能无法达到训练胸肌的强度。

女人怎么练成胸肌

1、俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。女生练胸和手臂他唯一女生练胸和手臂的缺陷就是如果练一段时间就搁置女生练胸和手臂的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

2、扩胸式；双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

3、. 动作三：站姿绳索夹胸。强化胸大肌，锻炼中下部胸肌。站在龙门架中间，握绳索把柄，身体前倾，手臂展开成飞鸟状，然后双臂向下方合拢，挤压胸肌中缝部位，接触后打开，回到起始姿态，重复练习。1 动作四：钻石俯卧撑。锻炼胸部中缝，加强手臂力量。开始时身体俯卧地面，双手靠拢按压，形成钻石状。

4、【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。

5、单纯练胸肌，那只练这3个动作，胸肌最容易练出来：卧推 卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。

6、第 平板哑铃卧推，躺在地板上，双脚平放在地上，双脚比肩膀略窄。 胸部挺直，背部略微弯曲，臀部总是触及平板。 最好有一个同伴帮助拿起哑铃并控制它。第 做上斜俯卧撑，双手放在较高的位置，双手之间的距离和肩膀的宽度。 伸直双臂支撑身体，用前掌支撑身体，用双手支撑体重。

怎么快速练胸肌和胳膊的肌肉

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

建议你不要用臂力器，臂力器很容易弄伤肌肉及韧带。一副哑铃，一条长凳，可以练到全身的肌肉。胸肌的话可以做卧推，夹胸，俯卧撑。手臂做弯举练肱二，颈后臂屈伸练肱三。

第一组动作 首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

双杠推起，是最快的，一次十个~20个一星期就有效。卧推引体也行，但练的不是一处的胸肌，而且不明显，所以慢些一两月吧。腹肌难练，首先要保持腹部的脂肪含量不高，为前提，否则即使肌肉练出来也看不见，不明显。